گاهی پیش از آنکه فرصت فکر کردن داشته باشیم، واکنش نشان می‌دهیم؛ از روی خشم حرفی می‌زنیم، درگیر افکار نگران‌کننده می‌شویم یا تصمیمی می‌گیریم که بعداً از آن پشیمان می‌شویم. اما چطور می‌توان بین احساس و رفتار فاصله ایجاد کرد؟
ذهن‌آگاهی در DBT به ما کمک می‌کند افکار، احساسات و واکنش‌های بدنی خود را در لحظه تشخیص دهیم و به‌جای واکنش خودکار، آگاهانه‌تر رفتار کنیم. این مهارت یکی از بخش‌های اصلی رفتاردرمانی دیالکتیکی است و با شش تکنیک مشخص آموزش داده می‌شود. در ادامه با این مهارت‌ها، مفهوم ذهن خردمند و تمرین‌های کاربردی ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره آشنا می‌شویم.
مهارت ذهن‌آگاهی در DBT چیست؟
ذهن‌آگاهی در رفتاردرمانی دیالکتیکی، توانایی توجه آگاهانه به تجربه لحظه حال است؛ یعنی فرد بتواند افکار، احساسات، حس‌های بدنی و اتفاقات محیط را همان‌طور که در حال رخ دادن هستند، تشخیص دهد و مشاهده کند.
در این رویکرد، هدف این نیست که افکار ناخوشایند را متوقف کنیم یا احساسات منفی را از بین ببریم. هدف این است که به‌جای غرق شدن در تجربه درونی یا واکنش فوری به آن، بتوانیم رابطه آگاهانه‌تری با آنچه تجربه می‌کنیم داشته باشیم.
برای درک بهتر، دو موقعیت را تصور کنید:
- واکنش خودکار: فردی به پیام شما پاسخ نمی‌دهد. با خودتان فکر می‌کنید: «حتماً دیگر برایش مهم نیستم.» احساس طردشدگی و اضطراب شدت می‌گیرد و چند پیام اعتراضی پشت سر هم می‌فرستید.
- پاسخ آگاهانه: متوجه می‌شوید که پاسخی دریافت نکرده‌اید، فکرتان به سمت طرد شدن رفته و احساس نگرانی دارید. به‌جای اینکه این برداشت را حقیقت قطعی بدانید، کمی مکث می‌کنید و درباره ادامه رفتار خود تصمیم می‌گیرید.
در موقعیت دوم، احساس نگرانی لزوماً ناپدید نشده است؛ تفاوت در این است که فرد توانسته تجربه خود را تشخیص دهد و پیش از عمل کردن، انتخاب بیشتری داشته باشد.
تفاوت ذهن‌آگاهی DBT با آرام‌سازی یا مدیتیشن ساده چیست؟
ذهن‌آگاهی ممکن است با تمرین تنفس، مدیتیشن یا آرام‌سازی اشتباه گرفته شود؛ اما این مفاهیم کاملاً یکسان نیستند.
در تمرین‌های آرام‌سازی، معمولاً هدف کاهش تنش جسمی یا رسیدن به حالت آرام‌تر است. در برخی انواع مدیتیشن نیز فرد ممکن است برای مدتی مشخص روی تنفس یا یک موضوع خاص تمرکز کند.
اما ذهن‌آگاهی در DBT مهارتی گسترده‌تر و کاربردی‌تر است. فرد یاد می‌گیرد در شرایط مختلف، حتی زمانی که ناراحت، مضطرب یا عصبانی است، تجربه خود را مشاهده کند و آگاهانه در موقعیت حضور داشته باشد.
بنابراین، اگر فردی هنگام یک اختلاف خانوادگی بتواند متوجه خشم خود شود، بدون قضاوت آن را نام‌گذاری کند و به‌جای واکنش فوری درباره رفتار بعدی تصمیم بگیرد، در حال استفاده از مهارت ذهن‌آگاهی است؛ حتی اگر هیچ مدیتیشن رسمی انجام نداده باشد.
چرا ذهن‌آگاهی اولین مهارت DBT است؟
ذهن‌آگاهی در DBT جایگاه ویژه‌ای دارد، زیرا به فرد کمک می‌کند پیش از استفاده از سایر مهارت‌ها، متوجه شود درون او و محیط اطرافش چه می‌گذرد.
تصور کنید فردی در یک موقعیت تنش‌زا قرار گرفته است. اگر متوجه نشود که بدنش منقبض شده، افکارش سرعت گرفته و احساس خشم در حال افزایش است، احتمال دارد پیش از آنکه بتواند از مهارت‌های آموخته‌شده استفاده کند، واکنش نشان دهد.
در واقع، برای تغییر یک رفتار ابتدا باید بتوانیم آن را تشخیص دهیم. تا زمانی که فرد متوجه افکار، احساسات و تمایل‌های رفتاری خود نباشد، استفاده آگاهانه از مهارت‌های دیگر دشوار خواهد بود.
ارتباط ذهن‌آگاهی با سایر مهارت‌های DBT
ذهن‌آگاهی فقط یک موضوع جداگانه در DBT نیست؛ بلکه با سایر مهارت‌های این رویکرد ارتباط دارد.
برای مثال:
- تنظیم هیجان: فرد ابتدا باید بتواند هیجان خود را تشخیص دهد و نام‌گذاری کند تا بتواند آگاهانه‌تر با آن برخورد کند. یکی دیگر از مهارت‌های مهم DBT، تنظیم هیجان است.
- تحمل پریشانی: برای استفاده از راهکارهای تحمل موقعیت‌های دشوار، فرد باید بتواند متوجه وضعیت فعلی خود و واکنش‌هایش باشد.
- اثربخشی بین‌فردی: شناخت احساسات، افکار و تمایل‌های رفتاری کمک می‌کند فرد در ارتباط با دیگران پاسخ سنجیده‌تری انتخاب کند.
به همین دلیل، ذهن‌آگاهی در ساختار DBT نقش زیربنایی دارد. این مهارت به فرد کمک می‌کند پیش از تلاش برای تغییر یک وضعیت، آن را بهتر ببیند و درک کند. در مقاله رفتاردرمانی دیالکتیکی DBT چیست؟ می‌توانید با ساختار کلی این رویکرد و سایر مهارت‌های آن آشنا شوید.
مطالعات نیز اهمیت این مهارت را بررسی کرده‌اند. برای نمونه، یک مرور دامنه‌ای منتشرشده در سال ۲۰۲۳، پژوهش‌های مربوط به آموزش ذهن‌آگاهی در DBT را بررسی کرد و گزارش داد که این آموزش‌ها می‌توانند با افزایش آگاهی بدون قضاوت و بهبود برخی پیامدهای بالینی همراه باشند؛ البته پژوهشگران به محدودیت تعداد و کیفیت مطالعات نیز اشاره کرده‌اند.
سه مهارت «چه کاری انجام دهیم؟» در ذهن‌آگاهی DBT (How Skills)
در آموزش ذهن‌آگاهی DBT، شش مهارت اصلی وجود دارد که در دو گروه قرار می‌گیرند: سه مهارت «چه کاری انجام دهیم؟» (What Skills) و سه مهارت «چگونه انجام دهیم؟» (How Skills). ابتدا با مهارت‌های What Skills آشنا می‌شویم که مشخص می‌کنند در لحظه باید روی چه چیزی تمرکز کنیم.
این سه مهارت عبارت‌اند از:
- مشاهده کردن (Observe)
- توصیف کردن (Describe)
- مشارکت کردن (Participate)
مشاهده کردن (Observe)
مشاهده کردن یعنی توجه کنیم در لحظه چه اتفاقی در حال رخ دادن است؛ بدون اینکه فوراً بخواهیم آن را تغییر دهیم، متوقف کنیم یا درباره‌اش نتیجه‌گیری کنیم.
این مشاهده می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- افکاری که از ذهنمان عبور می‌کنند.
- احساساتی مانند خشم، ترس، غم یا شادی.
- حس‌های بدنی مانند تپش قلب، انقباض عضلات یا سنگینی قفسه سینه.
- صداها، تصاویر و اتفاقات محیط اطراف.
برای مثال، فرض کنید در یک جلسه کاری، فردی از عملکرد شما انتقاد می‌کند. ممکن است بلافاصله احساس خشم یا شرمندگی داشته باشید.
در مهارت مشاهده کردن، به‌جای اینکه فوراً از خودتان دفاع کنید یا منتقد را قضاوت کنید، ابتدا متوجه تجربه درونی خود می‌شوید:
«الان متوجه می‌شوم که احساس خشم دارم.»
«قلبم سریع‌تر می‌زند.»
«فکری در ذهنم شکل گرفته که دیگران من را توانمند نمی‌دانند.»
در این مرحله لازم نیست با احساس یا فکر خود موافقت کنید. فقط آن را تشخیص می‌دهید.
نکته مهم: مشاهده کردن به معنای بی‌تفاوت بودن نیست. شما همچنان احساسات خود را تجربه می‌کنید، اما به‌جای اینکه کاملاً تحت تأثیر آن‌ها قرار بگیرید، سعی می‌کنید حضورشان را آگاهانه تشخیص دهید.
توصیف کردن (Describe)
پس از مشاهده، نوبت به توصیف کردن می‌رسد. در این مهارت یاد می‌گیریم تجربه خود را با کلمات دقیق‌تر بیان کنیم و بین واقعیت، فکر و تفسیر شخصی تفاوت بگذاریم.
گاهی یک اتفاق ساده با برداشت‌های ذهنی ما ترکیب می‌شود و تجربه‌ای مبهم و شدید می‌سازد.
برای مثال:
- عبارت قضاوتی و کلی: «همه چیز خراب شده است.»
- توصیف دقیق‌تر: «من الان احساس نگرانی دارم و درباره نتیجه این اتفاق مطمئن نیستم.»
یا:
- عبارت قضاوتی: «هیچ‌کس من را دوست ندارد.»
- توصیف دقیق‌تر: «امروز از طرف دوستم پیامی دریافت نکرده‌ام و احساس تنهایی می‌کنم.»
در مثال دوم، فرد به‌جای تبدیل یک اتفاق محدود به یک نتیجه‌گیری کلی، آنچه را واقعاً می‌داند از احساسی که تجربه می‌کند جدا می‌کند.
برای تمرین این مهارت، می‌توانید از خودتان بپرسید:
- دقیقاً چه اتفاقی افتاده است؟
- چه فکری از ذهن من عبور می‌کند؟
- چه احساسی دارم؟
- چه حسی در بدنم تجربه می‌کنم؟
- کدام بخش تجربه من واقعیت قابل مشاهده است و کدام بخش برداشت من؟
توصیف کردن کمک می‌کند تجربه‌های درونی از حالت مبهم و درهم خارج شوند و قابل‌شناسایی‌تر باشند.
مشارکت کردن (Participate)
مشارکت کردن یعنی به‌جای اینکه دائماً از بیرون خودتان را زیر نظر بگیرید یا درگیر تحلیل افکار شوید، با آگاهی در فعالیتی که در حال انجام آن هستید حضور پیدا کنید.
برای مثال، تصور کنید هنگام صحبت با یکی از دوستانتان مدام به این فکر می‌کنید که آیا حرف مناسبی می‌زنید، آیا او از شما راضی است یا بعداً درباره شما چه فکری خواهد کرد.
در چنین شرایطی، ممکن است بخش زیادی از توجه شما به ارزیابی خودتان اختصاص پیدا کند و ارتباط واقعی با طرف مقابل کاهش یابد.
مشارکت کردن یعنی توجه را به گفت‌وگوی فعلی برگردانید، به حرف‌های دوستتان گوش دهید و در ارتباط حضور داشته باشید.
این مهارت در فعالیت‌های روزمره هم کاربرد دارد:
- هنگام آشپزی، واقعاً درگیر آماده کردن غذا شوید.
- هنگام پیاده‌روی، به حرکت بدن و مسیر توجه کنید.
- هنگام مطالعه، تا حد امکان با متن همراه شوید.
- هنگام گفت‌وگو، به‌جای آماده کردن پاسخ بعدی، به صحبت فرد مقابل گوش دهید.
مشارکت کردن به معنای کنار گذاشتن فکر و تحلیل نیست؛ بلکه یعنی اجازه ندهیم خودنظارتی و درگیری ذهنی دائمی، ما را از تجربه فعلی جدا کند.
این سه مهارت در کنار هم به فرد کمک می‌کنند تجربه خود را ببیند، آن را دقیق‌تر بشناسد و با حضور بیشتری در لحظه عمل کند.
سه مهارت «چگونه انجام دهیم؟» در ذهن‌آگاهی DBT (How Skills)
اگر سه مهارت «چه کاری انجام دهیم؟» (مشاهده، توصیف و مشارکت) مشخص می‌کنند روی چه چیزی تمرکز کنیم، سه مهارت «چگونه انجام دهیم؟» (How Skills) توضیح می‌دهند این کار را با چه روشی انجام دهیم.
در DBT، فقط مشاهده کردن یا توصیف کردن کافی نیست؛ مهم است که این مهارت‌ها را بدون قضاوت، با تمرکز کامل و به مؤثرترین شکل ممکن به کار ببریم. سه مهارت How Skills عبارت‌اند از:
بدون قضاوت (Nonjudgmentally)
یکی از رایج‌ترین عادت‌های ذهن، قضاوت کردن تجربه‌هاست. ممکن است به‌جای اینکه فقط متوجه یک احساس شویم، فوراً آن را خوب یا بد، درست یا غلط، قابل قبول یا غیرقابل قبول بدانیم.
برای مثال، فردی که احساس اضطراب می‌کند ممکن است با خود بگوید:
- «نباید این‌قدر مضطرب باشم.»
- «من آدم ضعیفی هستم.»
- «این احساس خیلی بد است.»
در مهارت «بدون قضاوت بودن»، هدف این نیست که احساسات را دوست داشته باشیم یا آن‌ها را تأیید کنیم؛ بلکه یاد می‌گیریم ابتدا آن‌ها را همان‌گونه که هستند مشاهده کنیم.
برای مثال، به جای اینکه بگوییم:
«این احساس وحشتناک است.»
می‌توانیم بگوییم:
«الان متوجه می‌شوم که احساس اضطراب دارم.»
این تغییر ساده کمک می‌کند شدت درگیری ذهنی کاهش پیدا کند و فرد بتواند آگاهانه‌تر درباره واکنش بعدی خود تصمیم بگیرد.
تک‌ذهنی (One-Mindfully)
تک‌ذهنی بودن یعنی در هر لحظه، توجه خود را تا حد امکان روی همان کاری که در حال انجام آن هستیم متمرکز کنیم.
بسیاری از ما هنگام انجام یک فعالیت، هم‌زمان به چند موضوع دیگر فکر می‌کنیم؛ هنگام غذا خوردن مشغول مرور اتفاقات روز هستیم، هنگام صحبت با دیگران پاسخ بعدی خود را آماده می‌کنیم یا هنگام مطالعه ذهنمان مرتب از موضوعی به موضوع دیگر می‌رود.
در مهارت «تک‌ذهنی بودن» تلاش می‌کنیم هر بار که متوجه حواس‌پرتی شدیم، بدون سرزنش خود، توجه را دوباره به فعالیت فعلی برگردانیم.
برای مثال:
- هنگام گوش دادن به صحبت یک دوست، فقط به حرف‌های او توجه کنیم.
- هنگام نوشیدن چای، مزه، بو و گرمای آن را آگاهانه تجربه کنیم.
- هنگام انجام یک تمرین تنفسی، هر بار که ذهن منحرف شد، توجه را دوباره به تنفس برگردانیم.
هدف این مهارت، حذف کامل افکار مزاحم نیست؛ بلکه بازگرداندن آرام و مکرر توجه به لحظه حال است.
مؤثر بودن (Effectively)
در DBT، همیشه لازم نیست ثابت کنیم حق با ماست؛ گاهی مهم‌تر این است که رفتاری را انتخاب کنیم که در رسیدن به هدفمان مؤثرتر باشد.
مهارت «مؤثر بودن» یعنی به جای اینکه صرفاً بر اساس عادت، هیجان یا تمایل لحظه‌ای عمل کنیم، از خود بپرسیم:
«در این موقعیت، چه رفتاری بیشترین کمک را به من می‌کند؟»
برای مثال، تصور کنید در یک گفت‌وگوی خانوادگی از حرف یکی از نزدیکان ناراحت شده‌اید. ممکن است واکنش فوری شما بحث کردن یا ترک کردن جمع باشد؛ اما اگر هدف شما حفظ رابطه و حل مسئله باشد، شاید انتخاب مؤثرتر این باشد که ابتدا آرام شوید و بعد در زمان مناسب درباره موضوع صحبت کنید.
مؤثر بودن به معنای نادیده گرفتن احساسات یا خواسته‌های شخصی نیست؛ بلکه یعنی میان آنچه در لحظه وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد و آنچه در بلندمدت به نفع ماست، تفاوت قائل شویم.
سه مهارت «بدون قضاوت بودن»، «تک‌ذهنی بودن» و «مؤثر بودن» به ما کمک می‌کنند مشاهده، توصیف و مشارکت را به شیوه‌ای آگاهانه‌تر انجام دهیم. در واقع، این مهارت‌ها کیفیت استفاده از ذهن‌آگاهی را بهبود می‌بخشند و باعث می‌شوند بتوانیم در موقعیت‌های روزمره و هنگام تجربه هیجان‌های شدید، پاسخ‌های سنجیده‌تر و مؤثرتری انتخاب کنیم.
مفهوم ذهن خردمند (Wise Mind) در DBT چیست؟
یکی از مفاهیم مهم در ذهن‌آگاهی DBT، ذهن خردمند یا Wise Mind است. این مفهوم به حالتی اشاره دارد که فرد می‌تواند از اطلاعات هیجانی و تفکر منطقی خود به‌صورت هم‌زمان استفاده کند و تصمیمی متناسب با شرایط بگیرد.
در DBT سه حالت ذهنی برای توضیح این مفهوم مطرح می‌شود: ذهن هیجانی، ذهن منطقی و ذهن خردمند.
ذهن هیجانی (Emotion Mind)
در ذهن هیجانی، احساسات نقش غالب را در تصمیم‌گیری دارند. فرد ممکن است تحت تأثیر خشم، ترس، غم یا هیجان شدید قرار بگیرد و بدون بررسی کامل شرایط واکنش نشان دهد.
برای مثال، بعد از یک بحث ممکن است با خودتان بگویید:
«دیگر نمی‌خواهم هیچ‌وقت با او صحبت کنم.»
در این لحظه، شدت ناراحتی ممکن است باعث شود فقط به احساس فعلی توجه کنید و پیامد تصمیم خود را در نظر نگیرید.
ذهن هیجانی به معنای بد یا غیرمنطقی بودن احساسات نیست. احساسات اطلاعات مهمی درباره نیازها و تجربه‌های ما فراهم می‌کنند؛ مسئله زمانی ایجاد می‌شود که تنها منبع تصمیم‌گیری باشند.
ذهن منطقی (Reasonable Mind)
در ذهن منطقی، فرد بیشتر بر اطلاعات، شواهد، تحلیل و استدلال تکیه می‌کند.
برای مثال، ممکن است بعد از یک اختلاف با خودتان بگویید:
«از نظر منطقی، این اتفاق مسئله مهمی نیست و نباید ناراحت باشم.»
در این حالت، فرد ممکن است واقعیت‌های قابل بررسی را ببیند، اما تجربه هیجانی خود را نادیده بگیرد.
تفکر منطقی اهمیت زیادی دارد، اما اگر احساسات و نیازهای انسانی کاملاً کنار گذاشته شوند، تصمیم‌گیری ممکن است با تجربه واقعی فرد هماهنگ نباشد.
ذهن خردمند (Wise Mind)
ذهن خردمند حالتی است که در آن فرد می‌تواند هم اطلاعات منطقی و هم تجربه هیجانی خود را در نظر بگیرد.
برای مثال، پس از اختلاف با یک دوست:
- ذهن هیجانی می‌گوید: «از او عصبانی هستم؛ دیگر نمی‌خواهم ببینمش.»
- ذهن منطقی می‌گوید: «این فقط یک اختلاف بوده و باید فراموشش کنم.»
- ذهن خردمند می‌تواند بگوید: «از اتفاقی که افتاده ناراحتم و لازم است درباره‌اش صحبت کنم؛ اما بهتر است زمانی این کار را انجام دهم که بتوانم منظورم را روشن و بدون آسیب زدن به رابطه بیان کنم.»
در این مثال، فرد نه احساس خود را انکار کرده و نه اجازه داده است احساس به‌تنهایی تصمیم‌گیرنده باشد.
هدف DBT حذف احساسات یا جایگزین کردن منطق به‌جای آن‌ها نیست؛ هدف، استفاده متعادل از هر دو برای انتخاب رفتاری آگاهانه‌تر است.
ذهن خردمند یک حالت دائمی نیست که فرد یک‌بار به آن برسد و دیگر از آن خارج نشود. ممکن است در یک موقعیت به آن دسترسی داشته باشیم و در موقعیتی دیگر، تحت تأثیر هیجان یا فشار روانی قرار بگیریم. تمرین ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند بارها و بارها توجه خود را به این حالت متعادل برگردانیم.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی در DBT
ذهن‌آگاهی فقط با خواندن درباره آن یاد گرفته نمی‌شود؛ بخش مهمی از یادگیری این مهارت، تمرین مداوم آن در موقعیت‌های ساده و واقعی زندگی است.
برای شروع لازم نیست زمان زیادی اختصاص دهید یا حتماً در محیطی کاملاً ساکت بنشینید. می‌توانید از تمرین‌های کوتاه زیر استفاده کنید. هدف این تمرین‌ها، تجربه کردن مهارت‌های ذهن‌آگاهی است؛ نه اینکه در پایان هر تمرین حتماً احساس آرامش کنید.
تمرین مشاهده افکار
این تمرین برای زمانی مناسب است که متوجه می‌شوید ذهنتان درگیر افکار تکراری شده است.
روش انجام:
- برای یک تا دو دقیقه در وضعیت راحتی بنشینید.
- اجازه دهید افکارتان ظاهر شوند؛ لازم نیست آن‌ها را متوقف کنید.
- هر بار که متوجه یک فکر شدید، فقط آن را در ذهن خود نام‌گذاری کنید.
- برای مثال بگویید: «دارم به اتفاق دیروز فکر می‌کنم» یا «متوجه یک فکر نگران‌کننده شدم».
- اگر ذهنتان به سمت فکر دیگری رفت، بدون سرزنش متوجه آن شوید.
قرار نیست افکار مثبت جایگزین افکار منفی شوند. فقط می‌خواهیم یاد بگیریم فکر کردن را از واقعیت قطعی جدا کنیم.
برای مثال، تفاوت دارد که بگوییم «من شکست خورده‌ام» یا «متوجه شده‌ام که فکری درباره شکست خوردن دارم». جمله دوم به ما یادآوری می‌کند که یک فکر، تمام واقعیت یا هویت ما نیست.
تمرین توجه به تنفس
تنفس یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تمرین توجه به لحظه حال است. در این تمرین، از تنفس به‌عنوان نقطه تمرکز استفاده می‌کنیم.
روش انجام:
- در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید.
- بدون اینکه تنفس خود را عمیق یا آهسته کنید، به ورود و خروج هوا توجه کنید.
- حرکت قفسه سینه یا شکم را احساس کنید.
- اگر ذهنتان منحرف شد، متوجه این اتفاق شوید.
- توجه خود را به تنفس برگردانید.
برای شروع، یک تا سه دقیقه کافی است. اگر تمرکز روی تنفس برایتان ناخوشایند یا اضطراب‌آور است، می‌توانید به‌جای آن به تماس پاها با زمین یا صدای محیط توجه کنید.
نکته مهم این است که هدف، کنترل تنفس یا رسیدن به آرامش اجباری نیست؛ تمرین اصلی، مشاهده و بازگرداندن توجه است.
تمرین پنج حس
توجه خود را به اطلاعاتی که از حواس پنج‌گانه دریافت می‌کنید برمی‌گردانید. این کار می‌تواند راهی ساده برای حضور آگاهانه‌تر در محیط فعلی باشد.
روش انجام:
- بینایی: به سه چیزی که در اطرافتان می‌بینید توجه کنید.
- شنوایی: به دو صدایی که می‌شنوید دقت کنید.
- لامسه: یک حس بدنی مانند تماس پا با زمین یا لمس لباس روی پوست را تشخیص دهید.
- بویایی: به بوی محیط یا یک رایحه مشخص توجه کنید.
- چشایی: اگر در حال خوردن یا نوشیدن هستید، مزه و بافت آن را آگاهانه تجربه کنید.
در این تمرین نیازی نیست حتماً تعداد مشخصی از محرک‌ها را پیدا کنید. مهم این است که توجهتان را از درگیری ذهنی به تجربه حسی فعلی منتقل کنید.
انجام آگاهانه فعالیت‌های روزمره
یکی از کاربردی‌ترین روش‌های تمرین ذهن‌آگاهی، استفاده از فعالیت‌هایی است که هر روز انجام می‌دهیم.
هنگام غذا خوردن:
- به ظاهر و بوی غذا توجه کنید.
- مزه و بافت آن را احساس کنید.
- سرعت غذا خوردن خود را تشخیص دهید.
- اگر متوجه شدید ذهنتان درگیر موضوع دیگری شده، توجه را به غذا برگردانید.
هنگام راه رفتن:
- به تماس پاها با زمین توجه کنید.
- حرکت دست‌ها و پاها را احساس کنید.
- تغییرات مسیر و محیط را مشاهده کنید.
- هر زمان متوجه حواس‌پرتی شدید، دوباره به تجربه راه رفتن برگردید.
هنگام دوش گرفتن:
- دمای آب را احساس کنید.
- به صدای جریان آب توجه کنید.
- تماس آب با پوست را تشخیص دهید.
- به‌جای مرور ذهنی اتفاقات روز، چند لحظه در تجربه فعلی حضور داشته باشید.
این تمرین‌ها نمونه‌هایی ساده از به‌کارگیری مهارت‌های مشاهده، مشارکت و یک‌ذهنی بودن هستند. می‌توانید هر روز فقط یکی از آن‌ها را انتخاب کنید و به‌تدریج مدت تمرین را افزایش دهید.
ذهن‌آگاهی در DBT چگونه به افراد مبتلا به شخصیت مرزی کمک می‌کند؟
در DBT برای افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) اهمیت دارد؛ زیرا می‌تواند به افزایش آگاهی از تجربه‌های درونی و کاهش واکنش‌های خودکار کمک کند.
برای مثال، فردی که در یک رابطه احساس طردشدگی می‌کند، ممکن است خیلی سریع از احساس ناراحتی به خشم یا رفتار تکانشی برسد. تمرین ذهن‌آگاهی به او کمک می‌کند نشانه‌های اولیه این تجربه را بهتر تشخیص دهد؛ مانند:
- متوجه شدن احساس ترس یا خشم پیش از واکنش.
- تشخیص افکاری که با یک اتفاق فعال شده‌اند.
- شناخت تمایل به انجام یک رفتار فوری.
- ایجاد فرصتی برای انتخاب پاسخ مناسب‌تر.
پژوهشی در سال ۲۰۲۴ روی ۷۵ فرد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی که در یک برنامه ۱۰ هفته‌ای آموزش مهارت‌های ذهن‌آگاهی شرکت کرده بودند، نشان داد افزایش آگاهی بدنی و کاهش قضاوت نسبت به تجربه‌های درونی با بهبود بعدی دشواری‌های تنظیم هیجان ارتباط داشته است. البته این یافته به معنای اثبات یک رابطه علت‌ومعلولی قطعی یا کافی بودن تمرین ذهن‌آگاهی به‌تنهایی برای درمان BPD نیست.
یکی از اجزای آموزش مهارت‌های DBT است و نباید آن را به‌تنهایی جایگزین ارزیابی یا درمان تخصصی دانست. برای آشنایی با کاربرد این رویکرد در درمان، مقاله DBT چگونه به درمان شخصیت مرزی کمک می‌کند؟ را مطالعه کنید.
تفاوت ذهن‌آگاهی در DBT با مدیتیشن معمولی چیست؟
در DBT و مدیتیشن می‌توانند از نظر توجه به لحظه حال با یکدیگر اشتراک داشته باشند؛ اما از نظر هدف و نحوه استفاده، کاملاً یکسان نیستند.
مدیتیشن اصطلاحی گسترده برای مجموعه‌ای از تمرین‌هاست که ممکن است با هدف تمرکز، آرام‌سازی، خودآگاهی یا پرورش توجه انجام شوند. ذهن‌آگاهی نیز می‌تواند بخشی از انواع مختلف مدیتیشن باشد.
اما در DBT، ذهن‌آگاهی به‌صورت مجموعه‌ای از مهارت‌های مشخص و قابل تمرین آموزش داده می‌شود تا فرد بتواند آن‌ها را در موقعیت‌های واقعی زندگی به کار ببرد.
بنابراین، تفاوت اصلی این نیست که یکی بهتر از دیگری است؛ بلکه ذهن‌آگاهی در DBT با هدف آموزش مهارت‌های رفتاری مشخص طراحی شده است.
برای مثال، ممکن است فردی هر روز ده دقیقه مدیتیشن کند، اما هنگام یک اختلاف عاطفی همچنان بدون توجه به احساسات و افکارش واکنش نشان دهد. در مقابل، تمرین ذهن‌آگاهی DBT به او کمک می‌کند همین مهارت را در لحظه اختلاف نیز به کار ببرد.
پس هدف ذهن‌آگاهی در DBT صرفاً آرام شدن نیست؛ هدف این است که حتی در شرایط دشوار، بتوانیم آگاهانه‌تر حضور داشته باشیم و رفتار مؤثرتری انتخاب کنیم.
چگونه مهارت ذهن‌آگاهی DBT را تمرین کنیم؟
برای یادگیری ذهن‌آگاهی لازم نیست از همان ابتدا تمرین‌های طولانی انجام دهید. مهم‌تر از مدت تمرین، استمرار و استفاده از مهارت‌ها در زندگی روزمره است.
یک برنامه ساده برای شروع می‌تواند به این شکل باشد:
۱. با چند دقیقه در روز شروع کنید.
روزانه دو تا پنج دقیقه برای مشاهده تنفس، افکار یا حس‌های بدنی وقت بگذارید. اگر تمرکزتان از بین رفت، به‌آرامی آن را برگردانید.
۲. تجربه خود را ثبت کنید.
پس از تمرین، در چند جمله بنویسید چه چیزی را مشاهده کردید. برای مثال: «امروز هنگام تمرین متوجه شدم ذهنم مرتب به گفت‌وگوی دیروز برمی‌گردد.»
۳. یک مهارت را در هر روز زندگی به کار ببرید.
برای مثال، امروز هنگام غذا خوردن یک‌ذهنی بودن را تمرین کنید و فردا هنگام یک گفت‌وگوی دشوار، مشاهده و توصیف احساسات را به کار ببرید.
۴. در موقعیت‌های واقعی تمرین کنید.
ذهن‌آگاهی فقط برای زمان‌هایی نیست که حال خوبی دارید. می‌توانید هنگام انتظار، انجام کارهای روزمره یا زمانی که متوجه حواس‌پرتی و درگیری ذهنی می‌شوید، توجه خود را به لحظه حال برگردانید.
۵. انتظار نتیجه فوری نداشته باشید.
ممکن است در روزهای اول تمرکز کردن دشوار باشد یا حتی بیشتر متوجه افکار و احساسات خود شوید. این موضوع لزوماً نشانه اشتباه بودن تمرین نیست. یادگیری ذهن‌آگاهی به تکرار و تمرین نیاز دارد.
اگر در زمان تمرین با اضطراب شدید، خاطرات آزاردهنده یا احساس ناخوشایند مواجه می‌شوید، لازم نیست خودتان را مجبور به ادامه تمرین کنید. می‌توانید تمرین را متوقف کنید، توجه را به محیط اطراف برگردانید و در صورت تکرار این تجربه، درباره روش مناسب تمرین با درمانگر مشورت کنید.
سوالات متداول (FAQ)
– ذهن‌آگاهی در DBT چیست؟
ذهن‌آگاهی در DBT مهارتی برای توجه آگاهانه به لحظه حال و مشاهده افکار، احساسات، حس‌های بدنی و اتفاقات محیط است. هدف آن کاهش واکنش‌های خودکار و افزایش توانایی انتخاب رفتار آگاهانه‌تر است.
– آیا ذهن‌آگاهی همان مدیتیشن است؟
خیر. ذهن‌آگاهی می‌تواند در مدیتیشن تمرین شود، اما محدود به آن نیست. در DBT، ذهن‌آگاهی مجموعه‌ای از شش مهارت مشخص است که فرد می‌تواند در فعالیت‌های روزمره و موقعیت‌های دشوار از آن‌ها استفاده کند.
– آیا ذهن‌آگاهی باعث می‌شود افکار منفی از بین بروند؟
خیر. هدف ذهن‌آگاهی در DBT حذف افکار منفی یا متوقف کردن ذهن نیست. افکار ناخوشایند بخشی طبیعی از تجربه انسان هستند و ممکن است همچنان به ذهن بیایند.
آنچه در ذهن‌آگاهی تغییر می‌کند، رابطه ما با این افکار است. به‌جای اینکه هر فکر را واقعیت قطعی بدانیم یا فوراً بر اساس آن عمل کنیم، یاد می‌گیریم آن را مشاهده کنیم، نام‌گذاری کنیم و اجازه دهیم بدون واکنش خودکار از ذهن عبور کند.
– آیا می‌توان ذهن‌آگاهی را بدون مدیتیشن تمرین کرد؟
بله. اگرچه مدیتیشن یکی از روش‌های تمرین ذهن‌آگاهی است، اما ذهن‌آگاهی در DBT به آن محدود نمی‌شود.
– آیا ذهن‌آگاهی می‌تواند به کنترل خشم کمک کند؟
تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به فرد کمک کند نشانه‌های اولیه خشم، افکار همراه آن و تمایل به واکنش فوری را زودتر تشخیص دهد. این آگاهی ممکن است فرصت بیشتری برای انتخاب پاسخ مناسب فراهم کند؛ اما به معنای حذف خشم یا کنترل کامل آن نیست.
– آیا برای یادگیری مهارت‌های DBT نیاز به درمانگر داریم؟
بعضی از تمرین‌های پایه ذهن‌آگاهی را می‌توان به‌صورت مستقل انجام داد؛ اما یادگیری ساختارمند مهارت‌های DBT، به‌ویژه برای افرادی که با مشکلات هیجانی شدید یا دشواری‌های روان‌شناختی مواجه‌اند، بهتر است با راهنمایی درمانگر آموزش‌دیده انجام شود. درمانگر می‌تواند تمرین‌ها را متناسب با شرایط فرد تنظیم کند و در صورت بروز دشواری، روش مناسب‌تری پیشنهاد دهد.
سخن پایانی
ذهن‌آگاهی در DBT به ما یاد می‌دهد که لازم نیست به هر فکری که از ذهنمان عبور می‌کند باور داشته باشیم یا به هر احساسی که تجربه می‌کنیم فوراً واکنش نشان دهیم. می‌توانیم خشمگین باشیم، اما پیش از پاسخ دادن مکث کنیم؛ نگران باشیم، اما نگرانی را با واقعیت قطعی اشتباه نگیریم؛ و ناراحت باشیم، بدون اینکه اجازه دهیم ناراحتی تمام رفتار ما را هدایت کند.
شش مهارت ذهن‌آگاهی DBT، یعنی مشاهده، توصیف، مشارکت، بدون قضاوت بودن، یک‌ذهنی بودن و مؤثر عمل کردن، ابزارهایی برای تمرین همین آگاهی در زندگی روزمره هستند.
برای شروع درمان، یک قدم کافیست…
همین حالا مشاوره و تراپی تخصصی خود را آغاز کنید و اولین قدم را برای تغییر و بهبود بردارید. برای رزرو نوبت مشاوره و تراپی آنلاین اقدام کنید.
منابع
- Eeles, J., & Walker, D.-M. (2022). Mindfulness as taught in Dialectical Behaviour Therapy: A scoping review. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(6), 1843– https://doi.org/10.1002/cpp.2764
- Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). The Guilford Press.
- Mitchell, R., Roberts, R., Bartsch, D., & Sullivan, T. (2019). Changes in mindfulness facets in a dialectical behaviour therapy skills training group program for borderline personality disorder. Journal of Clinical Psychology, 75(6), 958– https://doi.org/10.1002/jclp.22744
- Schmidt, C., Soler, J., Vega, D., Nicolaou, S., Arias, L., & Pascual, J. C. (2024). How does mindfulness skills training work to improve emotion dysregulation in borderline personality disorder? Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation, 11, Article 22. https://doi.org/10.1186/s40479-024-00265-0
- Hood, P., Maraun, M., McMain, S. F., Kuo, J. R., & Chapman, A. L. (2024). The role of mindfulness and emotion regulation in dialectical behavioral therapy for borderline personality disorder. Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment, 15(2), 134– https://doi.org/10.1037/per0000640