نگرانی و استرس، بخش جدایی ناپذیر زندگی ما شده است. نگرانی در مورد تقریبا تمامی مسائل زندگی وجود دارد، مسائل شغلی، روابط و حتی کارهای روزمره. نگرانی در طولانی مدت و به طور مزمن، اثرات مخرب روی ذهن و جسم شما دارد و مانع از عملکرد مؤثر شما در زندگی می‌شود. نگرانی در دراز مدت، علایم اختلالات اضطرابی، از جمله مشکلات گوارشی، مشکلات خواب و سردرد ایجاد می‌کند. در ادامه ده راهکار عملی و مفید برای کنترل و کاهش نگرانی را توضیح می‌دهیم.
-
تفاوت بین مسائل قابل کنترل و مسائل غیر قابل کنترل را تشخیص دهید
نگرانی‌های کمک کننده و قابل حل، نگرانی درباره‌ی مسائلی هستند که می‌توانید برای آنها اقدامی کنید و کاری انجام دهید. برای مثال، اگر نگران کارهای عقب افتاده‌ی خود هستید می‌توانید برای آنها برنامه ریزی کنید و یا اگر نگران سلامتی و یا اضافه وزن خود هستید، مشورت با یک رژیم درمانگر و دریافت یک برنامه‌ی غذایی راه حلی برای آن خواهد بود. در صورت داشتن چنین نگرانی‌هایی، نوشتن تمامی راه حل‌های ممکن، اقدام و بازبینی راه حل‌های به کار گرفته شده، می‌تواند تا حد زیادی نگرانی و اضطراب شما را حل کند؛ اما نگرانی‌هایی هستند که به نظر می‌رسد قابل حل نیستند، برای مثال شما نمی‌توانید تغییرات آب و هوا، تورم اقتصادی و یا جریانات سیاسی را کنترل کنید. تمایز قایل شدن بین مسائلی که در کنترل شما هستند و مسائلی که شما کنترلی روی آنها ندارید و نمی‌توانید برای آنها کاری کنید، کمک می‌کند که بتوانید تنها روی مسائلی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند.
-
پذیرش ابهام در زندگی
پذیرش و کنار آمدن با ابهام و عدم قطعیت و رها کردن مسائلی که تحت کنترل شما نیستند قدری سخت است به ویژه برای افرادی که اضطراب دارند؛ اما زندگی و وقایع زندگی گاهی غیر قابل پیش بینی هستند و پذیرش ابهام به ما کمک می‌کند تا اضطراب و نگرانی کمتری را تجربه کنیم و راحتتر به کارهایمان برسیم و نگران مسائلی که تحت کنترل ما نیستند، نباشیم و آن‑ها را به حال خود بگذاریم.
-
نگرانی‌های خود را بنویسید
یکی از کارهایی که می‌توانیم برای شکستن چرخه‌ی نگرانی و اضطراب انجام دهیم، نوشتن این نگرانیها بجای انباشته کردن آنها در ذهنمان است. دفترچه ای را برای این کار اختصاص دهید و روزانه نگرانیها و دغدغه‌های خود را بنویسید.
-
تکنیک‌های آرام سازی و ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرین‌های تنفسی، ریلکس کردن ماهیچه‌ها و عضلات و تمرینات یوگا، همگی می‌توانند در آزاد کردن تنش و گرفتگی که نگرانی و اضطراب در بدن ما بر جای گذاشته‌اند، مؤثر باشند.
-
حواس خودتان را پرت کنید
به تدریج با شناختن افکار نگرانکننده و آگاه شدن نسبت به این افکار، می‌توانید در ابتدای شروع این افکار، آنها را شناسایی کنید و با پرداختن به یک فعالیت، چرخه‌ی معیوب این افکار را بشکنید. تغییر وضعیت فیزیکی، مشغول شدن به یک فعالیت سرگرم کننده و یا پرداختن به موضوعی دیگر، کمک می‌کند موقتا ذهن شما از موضوع نگران کننده جدا شود.
-
ریشه‌ی نگرانی‌های خود را بشناسید
همه‌ی ما روزانه، انواع نگرانیها در مورد مسائل مختلف روزمره و یا مسائل اساسی‌تر را تجربه می‌کنیم و ممکن است نسبت به ریشه و علت برخی نگرانی‌هایمان آگاه باشیم و نسبت به ریشه‌ی برخی دیگر خیر. یکی از کارهای اساسی که می‌توان برای کاهش اضطراب و نگرانی انجام داد، پیدا کردن ریشه و علت اصلی نگرانی‌هایمان است. ما ممکن است در طول روز بابت مسائل مختلفی نگران باشیم ولی ریشه و علت اصلی جای دیگری باشد. علت اصلی نگرانی ما می‌تواند محل کار ما، کارفرمای سخت‌گیر ما، مشکلات مالی، مسائل زناشویی،… باشد و در عین حال به سایر جنبه‌های زندگی ما نیز نفوذ کرده باشد و باعث شده باشد ما به طور مدام در مورد مسائل مختلف نگران باشیم. پیدا کردن ریشه و علت اصلی نگرانی می‌تواند به حل اساسی آن کمک کند.
رزرو تلفنی وقت مشاوره : 09107601980
-
به سلامت جسمی خود توجه بیشتری کنید
تغذیه و خواب ناکافی و عدم تحرک می‌تواند بدن شما را ضعیف کند و علایم فیزیکی اضطراب را به وجود آورد. زندگی امروزه، با تمام استرس‌ها و دغدغه‌هایی که دارد، بدن شما را فرسوده می‌کند و اگر خواب و برنامه‌ی غذایی منظمی نداشته باشید این امر تشدید می‌شود. از طرفی خود نگرانی مداوم و اضطراب نیز، باعث بی خوابی و کم خوابی و تغییر الگوی اشتها می‌شود.
-
به نقاط مثبت زندگی خود توجه بیشتری کنید
زمانی که بر روی احتمالات و وقایع منفی تمرکز می‌کنیم، در واقع از ذهنمان می‌خواهیم که به دنبال نشانه‌های منفی بیشتری بگردد و نقاط مثبت هر موضوعی را فراموش می‌کنیم. یکی از کارهایی که به کمک آن می‌توانیم چرخه‌ی نگرانی را بشکنیم این است که به نکات مثبت هر موضوعی توجه کنیم. تمرین شکرگذاری و نوشتن هر آن چیزی که بابت داشتن آنها خوشحالیم و نقاط مثبت و روشن زندگی ما هستند، ذهن ما را به گرایش به سمت آرامش به جای نگرانی هدایت می‌کند.
-
به علایق و سرگرمی‌های خود توجه کنید
داشتن فعالیتی، خارج از فعالیت‌های روزمره و کار و مشغله، می‌تواند به ما کمک کند علاوه بر کاهش استرس و نگرانی، انرژی مضاعفی برای انجام سایر کارهای روزمره‌ی خود داشته باشیم. داشتن چنین فعالیت‌هایی در برنامه‌ی روزانه‌ی شما، می‌تواند ذهن شما را از نگرانی دور کند. فعالیت‌های هنری، ورزشی، وقت گذراندن با دوستان، تماشای فیلم، مطالعه‌ی کتاب،… همگی از فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند در شما احساس لذت ایجاد کنند و نگرانی شما را کاهش دهند.
-
در مورد نگرانی‌هایتان با دیگران صحبت کنید
به اشتراک گذاشتن مسائل و مشکلاتی که ذهن شما را درگیر کرده‌اند با افرادی که مورد اعتماد شما هستند و از شما حمایت می‌کنند می‌تواند تا حد زیادی از نگرانی شما کم کند. دوستان و اعضای خانواده، افرادی هستند که می‌توانید در مورد نگرانی‌هایتان با آنها صحبت کنید و از حمایت و راهنمایی‌های آنها بهره‌مند شوید. در کنار دوستان و اعضای خانواده، کمک گرفتن از یک مشاور و متخصص، می‌تواند کمک بیشتری به شما کمک کند، به ویژه اگر نگرانی شما مزمن و طولانی مدت شده باشد و علی رغم تلاش زیاد نتوانسته باشید آن را برطرف کنید.
مطالعه بیشتر: مقالات رواندرمانی
