احساسات بخشی از تجربه انسانی و جزء جدایی‌ناپذیر زندگی ما هستند. هر احساس و هیجانی که تجربه می‌کنیم حاوی یک پیام برای ما بوده و به نوعی به بقای انسان کمک می‌کند. احساساتی از قبیل ترس، اضطراب و … همه از این نوع هستند. اما گاهی احساساتی که تجربه می‌کنیم از تعادل خارج شده و کنترل آن‌ها برایمان سخت می‌شود. خشم یکی از احساساتی است که به رغم فواید مثبتش اگر از محدود بهنجار فراتر برود دردسرساز می‌شود. در این مقاله مهم‌ترین تکنیک‌های موثر در کنترل خشم را معرفی می‌کنیم.
خشم چیست؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند احساس خشم به طور کلی بد است و هیچ‌وقت نباید چنین احساسی داشته باشند یا عصبانی شوند. در صورتی که خشم یکی از هیجانات اصلی است که هر انسانی آن را تجربه می‌کند و به طور ذاتی درون همه ما وجود دارد. بنابراین سرکوب کردن آن به نظر بی‌فایده می‌رسد. خشم نیز مانند هر هیجان دیگری حاوی یک پیام است. احساس خشم به شما می‌گوید حقوق شما نادیده گرفته شده است و باید برای احقاق حقوق خود تلاش کنید. بنابراین احساس خشم شما را برانگیخته می‌کند تا برای محافظت از خودتون تلاش کنید. اما گاهی پیش می‌آید که پیام احساسات را درست متوجه نمی‌شویم و یا تحمل یک هیجان ناخوشایند برایمان سخت می‌شود در این مواقع مهارت کنترل خشم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
انواع خشم چیست؟
وقتی احساس خشم داریم سعی می‌کنیم خشم خود را به نوعی ابراز کنیم. اما این ابرازگری در افراد مختلف متفاوت است و هر کس به نوعی این خشم را نشان می‌دهد. اگر می‌خواهید خشم خود را به شکل موثری کنترل کنید باید ابتدا انواع خشم را بشناسید. به طور کلی همه انواع خشم در دو دسته کلی خشم فعال و خشم غیرفعال قرار می‌گیرد.
خشم فعال
در این نوع از خشم افراد معمولا خشم خود را تبدیل به پرخاشگری کرده و آن را به شکل‌های گوناگون همچون تحقیر، سرزنش، ناسزا و … نشان می‌دهند. افراد به طور مستقیم به خشم خود اشاره می‌کنند اما در قالب کلمات آسیب‌رسان. نوع دیگری از خشم فعال منجر به درگیری فیزیکی بین افراد می‌شود.
خشم غیرفعال
در خشم غیرفعال نشانی از پرخاشگری وجود ندارد و به ظاهر همه چیز آرام است. افرادی که درگیر خشم غیرفعال هستند به ظاهر دلخوری و ناراحتی نشان نمی‌دهند اما به مرور به روش‌های مختلف این خشم را آشکار می‌کنند. مثلا در روابط سرد می‌شوند یا کناره‌گیری می‌کنند، کینه به دل می‌گیرند یا ممکن است در زمان مناسب مقابله به مثل کنند.
علت ایجاد خشم چیست؟
همان‌طور که گفته شد خشم یکی از هیجانات اصلی و پایه‌ای است که تجربه می‌کنیم بنابراین مکانیسم ایجاد خشم به طور ذاتی در درون همه انسان ها قرار دارد. دستگاه لیمبیک یکی از بخش‌های مهم مغز است که به طور کلی به هیجانات اختصاص یافته است. دستگاه لیمبیک در ایجاد هیجان خشم نقش بسیار مهمی دارد. اما اگر تنظیم این قسمت از مغز به هم بخورد یا دچار فعالیت بیش از حد یا برعکس فعالیت کم شود در تجربه احساس خشم نیز مشکلاتی به وجود می‌آید و ممکن است کنترل خشم در افراد دچار اختلال شود.
تجربه احساس خشم هم به نرم‌افزار و هم به سخت‌افزار مغز مربوط می‌شود. اجزایی همچون دستگاه لیمبیک و …. سخت‌افزار مغز هستند. اما اعتقادات و باورهایی که اساسا در مورد خشم داریم همانند نرم‌افزار مغز هستند. گاهی برخی اعتقادات و باورها منجر به ایجاد احساس خشم خارج از کنترل می‌شود. مثلا باور به غیرقابل اعتماد بودن دیگران یا اینکه دیگران آسیب‌زننده هستند و … این باورها به راحتی باعث می‌شوند از کوره در برویم و کنترل خشم برایمان سخت باشد. گاهی نیز به طور کلی معتقدیم خشم هیجان ناخوشایندی است که به طور کلی باید انکار شود و طبیعتا انکار بخشی از وجودمان آسیب‌زننده خواهد بود.
مقاله پیشنهادی «چگونه آرامش خود را به دست بیاوریم؟ راه‌کارهای رسیدن به آرامش»
راه‌های کنترل خشم
پذیرش خشم
اولین اقدام برای کنترل خشم، پذیرش احساس خشم است. اگر به هر دلیلی بخواهید خشم خود را سرکوب یا انکار کنید به نوعی دارید تلاش می‌کنید تا خودتان را نپذیرید. این عدم پذیرش منجر به پیجیده شدن واکنش‌ها شده و احساس خشم را ممکن است تبدیل به نوعی گیجی و سردرگمی کند. بنابراین به جای فرار از خشم بپذیرید که اتفاقی منجر به خشم و عصبانیت شما شده است و باید بتوانید این خشم را به شکل موثر بیان کنید. برای پذیرش خشم باید ابتدا باورها و اعتقاداتی که در مورد هیجان دارید را بررسی کنید. مثلا آیا فکر می‌کنید هیجان اصولا چیز بدی است؟ یا شما هیچ‌وقت نباید عصبانی شوید و یا تحمل هیجان ناخوشایند برایتان سخت است؟ اصلاح این باورها به پذیرش احساس خشم در شما کمک بسیار زیادی می‌کند.
شناسایی خشم
هر هیجانی که تجربه می‌کنیم معمولا همراه خود علائمی دارد. مثلا احساس اضطراب با تغییراتی در ضربان قلب، تعریق و مشکلات گوارشی خودش را نشان می‌دهد. احساس خشم نیز با تغییرات جسمانی همراه است. سعی کنید این تغییرات جسمانی را شناسایی کنید. این تغییرات در هر فردی متفاوت است. شناسایی این علائم جسمانی به شما کمک می‌کند تا به موقع متوجه احساس خشم خود شوید و کنترل خشم موثری داشته باشید.
کنترل علائم جسمانی
شناسایی علائم جسمانی منجر به آگاه شدن شما از احساس خشم می‌شود. این علائم جسمانی برای برانگیخته شدن شما لازم است اما تداوم آن در کنترل خشم تداخل ایجاد می‌کند. بنابراین باید کنترل شوند. برای کنترل این علائم می‌توانید قدم بزنید، موقتا فاصله بگیرید، نفس عمیق بکشید، بدن خود را ریلکس کنید و … . این کارها باعث می‌شود تا برانگیختگی جسمانی شما تبدیل به پرخاشگری نشود و بر روی خود کنترل داشته باشید.
تغییر در باورها و عقاید
گاهی باورها و عقایدی همچون بی‌اعتمادی به دیگران منجر به این می‌شود که همه کارهای افراد را به احساس خصومت آن‌ها نسبت دهیم و این موضوع منجر به عصبانیت ما می‌شود. یا مثلا فکر می‌کنیم دیگران باید از نیازها و خواسته‌های ما مطلع باشند و اگر من در موردشان صحبت کنم خودم را کوچک کرده‌ام و … . این باورها همیشه در روابط بین فردی سوء تفاهم ایجاد کرده و باعث می‌شود احساس خشم ما شکل پرخاشگری پیدا کند. اگر بتوانیم باورها و اعتقادات خود را از حالت تحریف شده در بیاوریم و نگرش قضاوتی نداشته باشیم می‌توانیم مهارت کنترل خشم را در خود پرورش دهیم.
بیان افکار و احساسات به شکل موثر
کنترل خشم به معنای سرکوب خشم و یا پنهان کردن آن نیست. اگر از کسی ناراحت و عصبانی هستیم بعد از اینکه برانگیختگی خودمان را کنترل کردیم باید بتوانیم در مورد این خشم با طرف مقابل گفت‌وگو کنیم. این گفت‌وگو قواعد خاصی دارد و باید احساساتمان بدون برچسب زدن، قضاوت کردن یا توهین و سرزنش منتقل شود. بهتر است به جای مخاطب قرار دادن طرف مقابل در مورد احساسات خودتان صحبت کنید و به طور شفاف خواسته تان را مطرح کنید.
جرئت‌مندی
همان‌طور که اشاره شد کنترل خشم به معنای نادیده‌گرفتن این احساس نیست. بلکه باید مجموعه‌ای از رفتارهای سالم را جایگزین پرخاشگری کنیم. یکی از این رفتارهای سالم جرئت‌مندی است. جرئت‌مندی یعنی بتوانید در مواقعی که حقوق اساسی شما نادیده گرفته شده است به شکل سالم نه پرخاشگرانه انتقاد و اعتراض کنید. به شکل سالم یعنی از کلمات مناسب استفاده کنید، توهین، سرزنش و طعنه در جملات شما وجود نداشته باشد، نیاز خود را دقیق مطرح کنید و در نهایت بر خواسته خود پافشاری کنید.
آیا برای کنترل خشم باید به پزشک مراجعه کنیم؟
معمولا افراد با کمی توجه و تامل نسبت به رفتارهای خود می‌توانند کنترل خوبی به دست بیاورند. کنترل خشم نیز یکی از مهارت‌های بسیار مهم در زندگی است که با کمی تمرین به راحتی قابل یادگرفتن است اما اگر احساس خشم شما به شکل پرخاشگری های متعدد و یا دوره‌ای اتفاق می‌افتد، اگر کنترل آن برای شما بسیار دشوار است و با علائمی همچون بی‌لذتی، غمگینی، تغییراتی در خواب و اشتها و مشکلات بین فردی همراه است بهتر است در اولین فرصت با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
نتیجه‌گیری
خشم یک تجربه مشترک و ماهیت انسانی ما هست. نمی‌توانیم مانع عصبانیت خود شویم اما می‌توانیم با تمرین و آموزش مانع از تبدیل خشم به پرخاشگری شویم. تمرین برای ایجاد کنترل خشم ضمن اینکه اراده و صبوری ما را افزایش می‌دهد تاثیرات شگفت‌انگیزی بر روابط صمیمی نیز داشته و به تحکیم روابط بین فردی کمک بسیار زیادی می‌کند.
