اغلب کمال‌گرایی به عنوان یک ویژگی مثبت قلمداد می‌شود و آن را تلاش در جهت دستیابی به معیارهای سطح بالا بدون تجربه پیامدهای منفی می‌شناسیم ،اما کمال‌گرایی اثرات منفی همچون اضطراب، افسردگی و اختلال خوردن همراه خود دارد. پس لزوم شناسایی، تشخیص کمال‌گرایی و درمان آن برای جلوگیری از اثرات مخرب آن ضرروری به نظر می‌رسد.
کمال‌گرایی چیست؟
در مورد اینکه کمال‌گرایی چیست و آیا یک خصوصیت خوب یا بد محسوب می‌شود بین متخصصین هم عقاید متفاوتی وجود دارد و از کمال‌گرایی تعاریف مختلفی ارائه داده‌اند.
قبل از بحث دقیق‌تر درباره‌ی کمال‌گرایی و ویژگی‌های افراد کمال‌گرا اجازه بدهید چند مورد از این تعاریف را با هم مرور کنیم. لغت‌نامه آنلاین آکسفورد کمال‌گرایی را بدین صورت تعریف کرده است:” کمال‌گرایی امتناع از پذیرفتن هر معیاری که کمتر از حد کمال باشد”.
هالندز کمال‌گرایی را “واداشتن خود یا دیگران به عملکردی با کیفیت تر از چیزی که در هر موقعیت نیاز است” تعریف کرده است. متخصصان بالینی تمایل دارند کمال‌گرایی را بر اساس تاثیر منفی که بر جای می‌گذارد تعریف کنند.
دیوید برنز تعریف خود از افراد کمال‌گرا را اینگونه بیان می‌کند:” افرادی که معیارهایشان فراتر از منطق و یا دسترس است و به صورت اجبارگونه و بی‌وقفه تلاش می‌کنند به اهداف غیرممکن دست یابند”. افراد کمال‌گرا برای عملکرد خود معیارهای خیلی بالایی وضع می‌کنند، مدام نگران اشتباه کردن هستند و ارزش خود را بر اساس میزان بازدهی و میزان دستیابی به موفقیت می‌سنجند.
چند مثال در این زمینه عبارتند از:
-
فردی که تلاش می‌کند والد، همسر و کارمند کامل و بی‌نقصی باشد تا جایی‌که به سلامت جسمانی خود آسیب می‌زند.
-
دانشجویی که به طور مداوم تلاش می‌کند تا به بالاترین نمره‌ها دست یابد و وقتی نمره‌ای کمتر از معیارهایش بدست می‌آورد به شدت آشفته و بهم ریخته می‌شود.
-
کارمندی که تمام وقت خود را صرف ریختن برنامه برای رسیدگی به کارها و مسئولیت‌هایش می‌کند و هنگامی که کوچکترین خللی در برنامه‌هایش بوجود آید که باعث شود او طبق برنامه پیش نرود او را از ادامه انجام برنامه منصرف می‌کند.
این تعاریف همگی تعاریفی تک‌بعدی بودند. در مقابل محققان دیگری هستند که کمال گرایی را یک سازه چند بعدی می‌دانند.
ابعاد کمال‌گرایی
هویت و فلت در سال 1990 کمال‌گرایی را در سه بعد تعریف کردند:
-
کمال‌گرایی خود مدار: که تمایل به قرار‌دادن معیارهای سختگیرانه برای خود و ارزیابی سختگیرانه و انتقاد دایم از رفتارهای خود تعریف می‌شود.
-
کمال‌گرایی دیگر مدار: که تمایل به قرار‌دادن معیارهای سختگیرانه برای دیگران و ارزیابی سختگیرانه و انتقاد دایم از رفتارهای آنها تعریف می‌شود.
-
کمال‌گرایی جامعه‌مدار: که کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه و افراد مهم زندگی فرد است که از او انتظارات غیر واقع بینانه دارند و دستیابی به معیارهای آنها برای فرد مهم است. این دستبابی به قصد گرفتن تایید از آنها است.
مقاله پیشنهادی «سوگ عاطفی چیست؟ و چگونه سپری آن را کنیم؟»
فراست و همکارانش در سال 1990 کمال‌گرایی را در 6 بعد تعریف کردند:
- نگرانی و اضطراب شدید در مورد اشتباه کردن
- داشتن تردید در مورد کیفیت کار خود
- تمایل شدید به داشتن معیارهای شخصی خیلی بالا
- اعتقاد به اینکه والدین آنها انتظاراتی بالایی از فرد دارند که دستیابی به آن سخت و یا غیرممکن است.
- اعتقاد به اینکه پاسخ والدین به عدم دستیابی آنها به انتظاراتی بالایی که از آنها دارند سرزنش کردن است.
- تمایل شدید به تاکید بر داشتن نظم و برنامه‌ریزی، دقت و سازماندهی کردن کارها و زمان
ویژگی‌های افراد کمال گرا
- یک اشتباه کوچک و جزئی می‌تواند فرد کمال‌گرا را ناخوشنود کند
- فرد کمال‌گرا تمرکز بیش از حدی بر نواقص و اشتباهات دارد
- این افراد ترس و نگرانی شدید از اشتباه کردن دارند
- انتظارات سطح بالا و توقعات غیر منطقی از خود و دیگران دارند
- در واکنش به اشتباهات و نواقص به سرزنش خود و دیگران می‌پردازند
- دیدگاه صفر و یکی یا همه و هیچ دارند، به این معنی که همه چیز را بدون نقص و کامل می‌خواهند یا بهتر می‌دانند که چیزی نخواهند
-
در واگذاری کارها و مسئولیت به دیگران تردید دارند چراکه از نظر آنها دیگران نمی‌توانند توقعات آنها را در سطح بالا و بدون نقص برآورده کنند پس بهتر است کارها را خودشان به تنهایی انجام دهند
- در انجام فعالیت‌هایی که نمی‌توانند عالی و بی‌نقص باشند به تعویق انداختن کارها را در پیش می‌گیرند
- در معیارها و انتظارات سطح بالا و غیر واقع‌بینانه خود عدم انعطاف دارند و حاضر نیستند از معیارهای خود ذره‌ای پایین بیایند
- در انجام هیچ کاری احساس رضایت نمی‌کنند
-
معمولا موفقیت‌های فرد کمال گرا بیش از آنکه خودش را راضی و خوشحال کند اطرافیانش را خوشحال می‌کند چراکه هیچ موفقیتی نمی‌تواند فرد کمال‌گرا را خوشحال کند او موفقیت بالاتری را معیار قرار می‌دهد
- وقتی به مسئله‌ای فکر می‌کنند از واژه “باید” به کرار استفاده می‌کنند
- سخت‌کوشی و برنامه‌ریزی برای رسیدن به اهداف
-
کمال‌گرایی یکی از ویژگی‌های مهمی اسـت کـه در ابتلا افراد بـه افسردگی، اضطراب، وسواس فکری، اختلالات خوردن و دیگر اختلالات روحی نقش دارد.
- مقایسه نابرابر و غیرمنصافه خود با دیگران
راه‌های غلبه بر کمال‌گرایی
-
شناسایی بخش‌های درگیر رفتار کمالگرایانه: این بخش‌ها می‌تواند بخش تحصیل، شغل، سلامتی، رابطه عاطفی، فرزندپروری و یا ظاهر فرد باشد. فرد در این بخش‌ها دست به رفتارهای کمال گرایانه می‌زند.
-
شناسایی بایدها و نباید‌ها: بعد از شناسایی بخش‌هایی که فرد در آن رفتار کمالگرایانه دارد بایستی بایدها و نبایدهایی که در آن بخش وضع می‌کند را شناسایی کند. به طور مثال در حوزه سلامتی من باید در عرض 1 ماه 15 کیلو وزن کم کنم.
-
شناسایی ترس‌هایی زیربنایی و اصلی که باعث بالابردن معیارهای سختگیرانه و غیر واقعی در این بخش‌ها می‌شود. به طور مثال ترس از اشتباه کردن و یا ترس از پشیمان شدن در آینده
- شناسایی رفتار کمالگرایانه: بطور مثال با برنامه‌ریزی دقیق، جزیی و فشرده باید 15 کیلو در یک ماه وزن کم کنم.
- جلوگیری از انجام رفتار کمالگرایانه
- متوقف کردن انتقاد و سرزنش‌گری در صورت محقق نشدن انتظارات
- متوقف کردن مقایسه نابرابر و غیرمنصافه خود با دیگران
- و جایگزین‌کردن رفتار توام با درک و مهربانی با خود و دیگران به جای رفتارهای توام با سرزنش، انتقاد و مقایسه
- رشد و افزایش عزت نفس و شناسایی نقطه قوت و ضعف خود
- مراجعه به درمانگر متخصص و یا ارتباط با مشاور‌لاین در صورت نیاز به کمک
