اگر تصور می‌کنید دچار افسردگی فصلی شدهاید و یا در زمان‌های خاصی از سال با حس غم و ناراحتی مواجه می‌شوید حتماً با این مطلب همراه ما باشید. ما در این مقاله شما را با افسردگی فصلی که با نام اختلال عاطفی فصلی یا SAD شناخته می‌شود، بیشتر آشنا می‌کنیم. علاوه بر این، در این مقاله به روشهای کاربردی برای مدیریت بهتر این اختلال هم اشاره خواهیم کرد.
آشنایی با افسردگی فصلی
افسردگی فصلی که با نام اختلال عاطفی فصلی یا SAD شناخته می‌شود، یکی از شایع‌ترین اختلالات بین مردان و زنان (علی الخصوص بانوان) است. این اختلال باعث می‌شود افراد در فصول مختلف سال مخصوصاً فصول سرد سال با علایم افسردگی دست و پنجه نرم کنند. در واقع، افسردگی یک حالت همراه با خلق پایین و عدم لذت بردن از امور خوشایند زندگی است. این حالت مدت زمان طولانی‌ای ادامه داشته و زندگی روزمره و فعالیت‌های شما را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. به همین دلیل، اینکه شما چگونه و به چه صورت با این اختلال دست و پنجه نرم کنید بر زندگی شما اثرگذار است. اگر دچار اسردگی از نوع SAD شدهاید می‌توانید با استفاده از درمان‌ها و روشهای کاربردی که در ادامه ذکر می‌شوند به رفع این مشکل بپردازید. در ضمن، فراموش نکنید ممکن است شما در زمستان و یا تابستان با این اختلال دست و پنجه نرم کنید، پس حتماً در زمان مواجه با این مشکل از اقداماتی که در ادامه به آنها اشاره می‌شود، استفاده کنید.
مقاله پیشنهادی «افسردگی قبل از قاعدگی (PMS) | علائم و درمان سندروم پیش از قاعدگی»
نشانه‌های افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی چیست؟
حالا که نشانه‌های افسردگی فصلی را می‌دانید احتمالاً خواهان این هستید که با نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی هم آشنایی پیدا کنید. باید گفت در اغلب موارد، علایم و نشانه‌های این اختلال در اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می‌شوند و معمولا علایم این اختلال در روزهای آفتابی بهار و تابستان هم از بین می‌رود. غالبا علایم اختلال عاطفی فصلی به صورت خفیف در ابتدای یک فصل شروع شده و با گذر روزها میتواند تشدید شود. از جمله علائم و نشانه‌های SAD می‌توان موارد ذیل را نام برد:
- احساس بی‌حالی، غمگینی یا ناراحتی در اغلب روزها
- از دست دادن علاقه خود نسبت به انجام سرگرمی‌های قدیمی خود
- کم انرژی بودن و داشتن حس سستی و کسالت
- به وجود آمدن مشکل در خواب (گاهی پرخوابی و گاهی کم خوابی)
- تمایل زیاد به مصرف کربوهیدراتها و افزایش وزن (در مواردی کاهش وزن)
- به وجود آمدن مشکل در تمرکز
- داشتن احساساتی نظیر احساس ناامیدی، بی ارزشی یا گناه
- به وجود آمدن افکاری همچون عدم تمایل به زندگی
- افزایش حس آشفتگی یا اضطراب
- عدم وجود ثبات عاطفی و تفییر سریع خلق و خو
- مصرف بیش از اندازه الکل و سیگار
- داشتن افکاری منفی نظیر خودکشی
اقداماتی برای پیشگیری از افسردگی فصلی
SAD را می‌توان به روشهای مختلفی درمان کرد، از جمله این روشهای درمانی می‌توان به نور درمانی، استفاده از داروهای ضد افسردگی، رواندرمانی یا ترکیبی از این موارد اشاره کرد. البته باید متذکر شد این اختلال با تغییر فصل به خودی خود بهبود می‌یابند. شما می‌توانید با انجام فعالیت‌هایی که در ادامه ذکر می‌شوند به کاهش افسردگی فصلی خود یا اطرافیان‌تان کمک کنید.
مراجعه به پزشک و روان درمانگر
طبیعی است زمانی که دچار افسردگی فصلی شدهاید با احساساتی همچون ناراحتی و غم مواجه شوید. اما اگر نمی‌توانید در روزهایی که با این مشکل مواجه هستید به انجام فعالیت‌های طبیعی و سرگرمی‌های معمول روزانه خود بپردازید، لازم است به اشخاصی که مراقبت‌‌های بهداشت روان ارائه می‌دهند (مثل روانشناسان و مشاوران، روانپزشکان و …)، مراجعه کنید. به این ترتیب، می‌توانید با بهره گیری از مشاوره‌های تخصصی، سبک زندگی منجر به افسردگی را تغییر دهید. این تغییر به شما کمک می‌کند تا در سریع‌ترین زمان ممکن الگوهای خواب،اشتها، فکر و حتی رفتاری خود را بهبود بخشید. در صورت نیاز می‌توانید با کمک روانپزشک داروی مناسب برای این اختلال را نیز دریافت کنید.
انجام فعالیت‌های فیزیکی
شما با انجام فعالیت‌های فیزیکی همچون ورزش می‌توانید به بالا بردن سطح خلق و خو و انرژی خود در طول ماه‌های مختلف سال کمک کنید. همچنین، تنظیم الگوی خواب خود و داشتن رژیم غذایی سالم هم میتواند به حفظ حس شادابی و نشاط شما کمک کند.
انجام فعالیت‌های مثبت احساسی
یک دفتر خاطرات سپاسگزاری برای خود تهیه کنید. سپس هر شب قبل از خواب کلیه نکات مثبت روز خود را درون آنها یادداشت کنید. به این ترتیب، هر روز چیزی برای سپاسگذاری داشته و با گذشت زمان احساس خوبی نسبت به خود پیدا خواهید کرد. در ضمن، لبخند را فراموش نکنید. شما با لبخند زدن می‌توانید به حفظ خلق و خوی خود کمک کنید.
انجام فعالیت‌های اجتماعی
شما برای حفظ روابط اجتماعی خود و رهایی از افسردگی فصلی به معاشرت نیازمند هستید. کافیست با دوستان خود تماس تلفی برقرار کرده و یا از طریق یک چت تصویری با آنها ارتباط برقرار کنید. فراموش نکنید، نوشتن یک پیام کوتاه میتواند به بهبود روحیه شما کمک کند.
انجام فعالیت‌های معنوی
شرکت در مراسم‌ها و گروه‌های معنوی، انجام مراقبه و راز و نیاز با خداوند همگی می‌توانند به شما کمک کنند تا سریعتر و آسانتر شرایط سخت خود را پشت سر بگذارید.
حفظ رابطه خود با محیط زیست
سعی کنید ساعاتی و یا دقایقی در روز بیرون بروید. هوای تازه و آفتابی میتواند به شما کمک کند تا احساس شادابی و سرزندگی پیدا کنید. ویتامین D موجود در نور خورشید می‌توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کرده و شما را از افکار منفی دور نگه دارد.
مدیریت استرس و اضطراب
توصیه می‌شود با استفاده از روشهای مناسب به مدیریت استرس و اضطراب خود بپردازید. انجام کارهایی نظیر حمام کردن، مدیتیشن کردن، کتاب خواندن و فیلم دیدن می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. داشتن استرس و اضطراب میتواند منجر به تشدید علایم افسردگی فصلی شوند و شما را در چرخه خلق منفی ناشی از آن نگهدارند.
معرفی انواع شایع افسردگی وابسته به فصل
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی انواع مختلفی دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم. همانطور که می‌دانید اختلال عاطفی فصلی در زمان مشخصی آغاز شده و در زمان مشخصی هم پایان می‌یابد. از انواع شایع افسردگی وابسته به فصل می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
- افسردگی فصلی پاییزه و زمستانه
این نوع افسردگی که جز شایع‌ترین افسردگی‌ها است معمولاً در روزهای سرد و تاریک پاییزی به سراغتان می‌آید. افرادی که در نیکره شمالی زندگی میکنند بیشتر در معرض این نوع از افسردگی فصلی هستند. این افسردگی در اواخر زمستان و با افزایش نور و گرمای سال هم از بین می‌رود. شما با مراقبت از جسم و روح‌تان می‌توانید تا حدی به کاهش مشکلات ناشی از این افسردگی کمک کنید.
- افسردگی فصلی بهاره و تابستانه
این افسردگی نوع دیگری از اختلال عاطفی فصلی است. این اختلال به همراه روزهای بهاری به سراغ شخص می‌رود. این نوع افسردگی در مقایسه با نوع اول عده کمتری از افراد را درگیر خود می‌کند. شما با پیاده‌روی و استفاده از نور بهاره و تابستانه می‌توانید به کاهش مشکلات ناشی از این افسردگی کمک کنید.
معرفی روشهای درمان افسردگی و اختلال عاطفی فصلی
- فتوتراپی و نوردرمانی
این روش درمانی بیشتر در کشورهایی که تابش نور کمتری در سال دارند، استفاده می‌شود. معمولاً، در این روش درمانی فرد حدود ۳۰ دقیقه در مقابل نور می‌نشیند و از تابش نور مصنوعی موجود بر خود نهایت استفاده را می‌برد. این روش در سال‌های اخیر بیش از گذشته باب شده است.
- درمان‌های مرتبط با درمان‌های رفتاری ـ شناختی (CBT)
استفاده از روشهای درمانی نظیر روش درمانی رفتاریـ شناختی (CBT) می‌توانند به بهبود حالات روحی و روانی شما و بهبود افسردگی فصلی‌تان کمک کنند. این روش درمانی توسط روانشناسان بالینی و در کلینیک‌های تخصصی انجام می‌گیرد.
- دارو درمانی و استفاده از داروهای ضد افسردگی
داروهایی چون داروهای ضد افسردگی می‌توانند به کاهش حس افسردگی و ناامیدی شخص کمک کنند. در ضمن، این داروها می‌توانند به بهبود و تنظیم برنامه خواب شما کمک کنند.
- داشتن برنامه روزانه منظم و فعالیت بدنی
انجام فعالیت‌های بدنی متوالی و منظم میتواند به کاهش مشکلات ناشی از افسردگی فصلی کمک کند. وجود برنامه روزانه به شما حس دستیابی به موفقیت را القا می‌کند که در نهایت با حس شادابی و خوشحالی زیاد مواجه خواهید شد.
نتیجه‌گیری
در یک جمع بندی باید گفت افسردگی فصلی جز یکی از شایع‌ترین اختلالات خلقی بین عموم مردم است. اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که با این اختلال و یا علائم ناشی از آن مواجه هستید حتماً موارد ذکر شده را برای کاهش تاثیرات منفی این اختلال در زندگی خود رعایت کنید تا در سریع‌ترین زمان ممکن بتوانید از شر این اختلال رهایی یابید.
