اگر از آن دسته افرادی هستید که احساس می‌کنید اعتماد به نفس آسیب دیده‌ای دارید و یا از یک احساس ناکافی بودن همیشگی رنج می‌برید؛ بهتر است در این مقاله همراه ما باشید. اعتماد به نفس یکی از موضوعات مهم و از جمله عوامل تاثیرگذار در شکل‌گیری و تداوم بسیاری از اختلالات روانی است. در ادامه به این موضوع که اعتماد به نفس چیست، چه تفاوتی با عزت نفس دارد و چه تاثیری در زندگی افراد دارد، پرداخته می‌شود. پس با مقاله “13 راه طلایی برای افزایش اعتماد به نفس در کمترین زمان” با ما همراه باشید.
اعتماد به نفس چیست؟
اعتماد به نفس (Self-Confidence) به باور فرد به توانایی‌های خود برای دستیابی به نتایج دلخواه، انجام وظایف یا مدیریت موقعیتهای مختلف اشاره دارد. اگر فردی اعتماد به نفس بالا داشته باشد، مهارت‌ها، توانایی‌ها، نقاط قوت و ضعف خود را درک کرده و به آنها نگرش مثبتی دارد. افرادی که اعتماد به نفس بالا دارند، احتمالاً اهداف بلندپروازانه‌ای تعیین میکنند، ریسک میکنند و انتقاد را می‌پذیرند. باور آنها به توانایی‌هایشان به آنان اجازه می‌دهد بر چالش‌ها غلبه کنند و به اهداف واقعبینانه‌ای برسند.
تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس
اصطلاحات اعتماد به نفس و عزت نفس اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. اما آنها متفاوت هستند. ممکن است فردی اعتماد به نفس بالا داشته باشد، زیرا در یک زمینه تجربه دارد اما در مقابل ممکن است عزت نفس وی پایین باشد. اما ” تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس” چیست؟ اعتماد به نفس به باورهای افراد در مورد مهارت‌ها و توانایی‌های خود اشاره دارد. در حالی که عزت نفس میزان ارزش و قدردانی شما برای خود است. به عنوان مثال، ممکن است یک ورزشکار اعتماد به نفس بالا در توانایی ورزشی خود داشته باشد، اما از عزت نفس پایین رنج ببرد و نسبت به خود نظر منفی داشته باشد.
برخلاف عزت نفس که پایدارتر و فراگیرتر است، اعتماد به نفس عموماً وابسته به موقعیت است. برای مثال، صرف نظر از احترام و ارزشی که فرد برای خود در نظر میگیرد، ممکن است در طراحی یا اجرای موسیقی، اعتماد به نفس داشته باشد، اما در موقعیتهای اجتماعی یا سخنرانی در جمع از اعتماد به نفس لازم برخوردار نباشد.
اهمیت اعتماد به نفس بالا
افرادی که اعتماد به نفس بالا دارند، توانایی و توانمندی‌های خود را قبول دارند و در جهت ارتقاء آنها تلاش میکنند. معمولا افرادی که اعتماد به نفس بالا دارند، تلاش میکنند نقاط ضعف خود را مرتفع کنند. افراد با اعتماد به نفس بالا تلاش میکنند مواردی که میتواند همراه با احساس خشنودی و رضایت برای آنها باشد را پیگیری و دنبال نمایند. افراد با اعتماد به نفس بالا معمولا روابط موفق‌تر و بیشتری با دیگران دارند و روابط بین فردی منبع رضایت آنهاست.
در مقابل، اعتماد به نفس پایین میتواند باعث شود که فرد به توانمندی‌های خود شک کرده و احساس کند که باید خود را به دیگران ثابت کند. چنین فردی ممکن است در محل کار کمتر صحبت کند و نظر خود را ارائه دهد. فردی که اعتماد به نفس پایینی دارد احتمالاً ریسک گریز است و در عوض رفتارهای مطیعانه زیادی اتخاذ می‌کند.
افرادی با اعتماد به نفس پایین تمایل بیشتری به حفظ وضعیت موجود داشته باشند زیرا این چیزی است که آنها با آن راحت هستند. اعتماد به نفس ضعیف به این معنی است که آنها به احتمال زیاد ایده‌هایی در مورد روشهای جدید کار ارائه نمی‌دهند زیرا آنها اعتماد ندارند که به اندازه کافی خوب هستند و از پس کار برمی‌آیند. زندگی شخصی نیز میتواند تحت تأثیر اعتماد به نفس ضعیف باشد. فردی که اعتماد به نفس ضعیفی دارد کمتر با افراد جدید در محیط‌های اجتماعی ملاقات می‌کند، زیرا معتقد است چیز زیادی برای ارائه ندارد. چنین فردی ممکن است خود را پایین‌تر از دیگران دانسته و این امر باعث اجتناب او از موقعیتهای اجتماعی، شغلی، تحصیلی و غیره شود.
اعتماد به نفس بالا چیست و چه نقشی در زندگی دارد؟
اعتماد به نفس در واقع هسته اصلی سلامت روان و احساس رضایت شخصی است. برخی از تاثیرات مهم اعتماد به نفس بالا شامل موارد زیر است. اعتماد به نفس بالا به افراد کمک می‌کند که:
- بتوانند به راحتی تصمیم گرفته و خود را اثبات کنند.
- به اهمیت و کفایت خود باور داشته باشند.
- در انجام کارها با اعتماد به نفس رفتار کنند.
- به توانایی‌های خود اعتماد کنند و به خوبی از آنها استفاده کنند.
- نقاط قوت خود را بشناسند.
- احساس کنند که میتوانند چیزهای جدید یا دشوار را امتحان کنند.
- اشتباهات گذشته را بدون سرزنش خود جبران کنند.
- زمانی را که نیاز دارند برای خود اختصاص دهید.
اعتماد به نفس بالا یا پایین چگونه بر زندگی ما تاثیر دارد؟
اعتماد به نفس شما بر نحوه زندگی و کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد. اعتماد به نفس بالا به شما کمک می‌کند دائما در حال افزایش و یا تقویت توانمندی‌ها و توانایی‌های خود باشید. اعتماد به نفس بالا میتواند انگیزه شما برای پیشرفت و تلاش را دوچندان نماید. علاوه بر این اعتماد به نفس بالا میتواند تسهیلگر مناسبی برای روابط بین فردی شما باشد. زمانی که اعتماد به نفس مناسبی داشته باشید، میتوانید با اطمینان و اعتماد بیشتری روابط بین فردی جدید را شروع کنید. افرادی که اعتماد به نفس بالا دارند، معمولا عملکرد تحصیلی و شغلی بهتری دارند و در طولانی مدت روابط موثرتری با دیگران برقرار میکنند.
در مقابل، اعتماد به نفس آسیب دیده یا پایین میتواند زندگی شما را از همه جهات سخت کند. بدین صورت که احساس کم ارزشی ممکن است شما را به شدت دچار اضطراب، نارضایتی، شک و تردید و خودسرزنش‌گری کرده و تداوم آن باعث ایجاد اختلالات روانی چون اضطراب، افسردگی، شخصیت مرزی، اعتیاد و غیره می‌شود. چنین احساساتی با ایجاد افکار خود انتقادی شدید، شما را عذاب می‌دهد. در برخی موارد اعتماد به نفس پایین موجب می‌شود که تلاش کنید همواره دیگران را راضی نگه دارید. این امر موجب توجه افراطی به دوستان یا اعضای خانواده شما شده و موجب فراموش کردن خود یا از خودگذشتگی بیش از حد در روابط می‌شود. بنابراین اعتماد به نفس پایین با ایجاد یک احساس بی‌کفایتی و کمارزشی دائم میتواند مانع احساس آرامش شما در کنار دیگران شده و شما را از داشتن زندگی اجتماعی شاد و با کیفیت باز دارد.
مقاله پیشنهادی: رواندرمانی یا تراپی چیست و چه کاربردی دارد؟
تست اعتماد به نفس | سطح اعتماد به نفس خود را بسنجید!
حالا که با تعریف اعتماد به نفس، تفاوت اعتماد به نفس با عزت نفس، اهمیت اعتماد به نفس و تاثیر اعتماد به نفس با زندگی آشنا شدید، میتوانید با پاسخ دادن به چند سوال ساده سطح واقعی اعتماد به نفس خود را بسنجید. در ادامه، میتوانید با پاسخ دادن به یک تست معتبر روانشناسی که تنها ۵ دقیقه زمان می‌برد، اعتماد به نفس خودتان را بهتر بشناسید.
این تست شامل ۲۰ سؤال ساده است که با دقت طراحی شده تا تصویری شفاف از اعتماد به نفس شما ارائه دهد.
دستور اجرای تست اعتماد به نفس
لطفاً هر یک از جملات زیر را با دقت بخوانید و با گزینه‌های “کاملاً مخالفم” تا “کاملاً موافقم” مشخص کنید این جملات چقدر در مورد شما صادق است. هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد. پاسخ شما باید نشان‌دهنده احساس واقعی شما در بیشتر مواقع باشد.
| کاملاً مخالفم | مخالفم | تاحدی موافقم | موافقم | کاملاً موافقم | ||
| 1 | معمولاً خودم را فرد باارزشی می‌دانم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 2 | در موقعیتهای اجتماعی راحت صحبت می‌کنم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 3 | اگر اشتباهی کنم، خودم را نمی‌سرزنم و از آن درس می‌گیرم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 4 | توانایی‌هایم را می‌پذیرم، حتی اگر کامل نباشم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | احساس می‌کنم می‌توانم از پس چالش‌های زندگی بربیایم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 6 | در جمع نظر خودم را با اعتماد بیان می‌کنم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 7 | مقایسه خودم با دیگران باعث احساس ضعف در من نمی‌شود. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 8 | از تجربه‌های جدید استقبال می‌کنم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 9 | انتقاد دیگران را بدون احساس شکست می‌پذیرم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 10 | خودم را لایق احترام و توجه می‌دانم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 11 | ترسی از شکست ندارم، چون آن را بخشی از یادگیری می‌دانم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 12 | در بیان خواسته‌ها و نیازهایم صریح هستم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 13 | اشتباهات گذشته‌ام را بخشیده‌ام. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 14 | در روابط شخصی احساس ارزشمندی دارم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 15 | اگر دیگران مخالفت کنند، باز هم به خودم اعتماد دارم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 16 | در تصمیم‌گیری‌ها به خودم اطمینان دارم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 17 | احساس شرمندگی از ظاهر یا ویژگی‌های شخصی‌ام ندارم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 18 | می‌توانم در برابر فشارهای اجتماعی مقاومت کنم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 19 | دید مثبتی نسبت به خودم دارم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 20 | خودم را همان‌طور که هستم می‌پذیرم. | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
روش نمره‌گذاری
نمره کلی شما از جمع نمراتی که علامت زده‌اید بدست آمده و نمرهای بین 0 تا 80 خواهد بود.
تفسیر نمرات تست اعتماد به نفس
نمرات بدست آمده بر اساس سطوح زیر نشان دهنده میزان اعتماد به نفس در افراد است:
- نمره 0 تا ۲0: اعتماد به نفس بسیار پایین ـ نیازمند بررسی و تقویت فوری.
- نمره 21 تا ۴۰: اعتماد به نفس پایین ـ بهتر است روی خودآگاهی و مهارتهای فردی کار کنید.
- نمره 41 تا ۶۰: اعتماد به نفس متوسط ـ در مسیر خوبی هستید ولی جا برای پیشرفت دارید.
- نمره 61 تا ۷۰: اعتماد به نفس خوب ـ معمولاً توانمند و بااعتماد به نفس ظاهر می‌شوید.
- نمره 71 تا ۸۰: اعتماد به نفس بسیار بالا ـ به خودتان باور دارید و این اعتماد را منتقل می‌کنید.
تمرینات عملی برای افزایش اعتماد به نفس
اگر از آن دسته افرادی هستید که دارای اعتماد به نفس پایینی هستید؛ نگران نباشید، چرا که امروزه برای افزایش اعتماد به نفس و کم کردن پیامدهای ناشی از کمبود آن، راهکارها و تکنیکهای روانشناختی زیادی وجود دارد. در ادامه به برخی از این روشها اشاره می‌شود. به یاد داشته باشید که افزایش اعتماد به نفس مستلزم یک فرآیند مستمر بوده و تغییر طرز فکر و احساس شما در مورد خودتان زمان و انرژی می طلبد. پس باید همواره صبور و شکیبا باشید!
نوشتن موفقیتهای روزانه
هر شب قبل از خواب، سه موفقیت یا نکته مثبت از روز خود را بنویسید. این کار حتی اگر شامل نکات ساده‌ای مثل «امروز غذای سالم خوردم» یا «در جلسه نظر خود را بیان کردم» باشد، به مرور ذهن شما را به سمت شناسایی توانمندی‌هایتان سوق می‌دهد.
تمرین زبان بدن مثبت
زبان بدن تأثیر زیادی بر احساس درونی ما دارد. هر روز چند دقیقه جلوی آینه بایستید، شانه‌ها را صاف کنید، لبخند بزنید و با خودتان با لحنی مثبت صحبت کنید. این تمرین ساده به تدریج پیام‌هایی از قدرت و اعتماد را به مغز شما ارسال می‌کند.
مواجهه با ترس‌های کوچک
یکی از روشهای مؤثر برای افزایش اعتماد به نفس، روبه‌رو شدن تدریجی با ترس‌ها و نگرانی‌های کوچک است. مثلاً اگر از صحبت کردن در جمع می‌ترسید، ابتدا در جمع‌های دوستانه تمرین کنید و به‌تدریج دامنه تمرین را گسترش دهید.
گفت‌وگوی درونی مثبت
گفت‌وگوی ذهنی منفی، دشمن شماره یک اعتماد به نفس است. هر زمان که ذهن شما شروع به سرزنش یا مقایسه کرد، آگاهانه آن را متوقف کرده و جمله‌ای مثبت را جایگزین کنید، مثل: «من در حال رشد هستم و این کاملاً طبیعی است».
تعیین هدف‌های قابل دستیابی
اهداف کوچک و قابل دسترسی تعیین کنید و بعد از رسیدن به آنها، خود را تشویق کنید. این موفقیتهای کوچک پله‌هایی برای تقویت اعتماد به نفس هستند.
یادگیری مهارتهای جدید و تقویت مهارتهای پیشین
یادگیری مهارتهای جدید و تقویت مهارتهای پیشین در افراد میتواند تاثیر بسزایی در افزایش اعتماد به نفس داشته باشد. در اصل باور به توانایی‌ها و توانمندیهایمان است که اعتماد به نفس ما را تشکیل می‌دهد. با توجه به این اصل، یادگیری مهارتهای جدید و تقویت مهارتهای قبلی میتواند تداوم اعتماد به نفس بالا را در شما تضمین کند.
یادداشت مواردی که به اعتماد به نفس شما لطمه و آسیب میزند
قسمتی از اعتماد به نفس ما مربوط به فعالیت‌ها و مواردی است که فکر می‌کنیم در آنها به اندازه کافی خوب عمل نمی‌کنیم و یا توانایی انجام آن کار را به طور کلی نداریم. شناسایی موارد و فعالیتهایی که برای ما مهم هستند و میتوانند در اعتماد به نفسمان تاثیر بسزایی داشته باشند، یکی از مهمترین فعالیتهایی است که برای افزایش اعتماد به نفس می‌توانیم انجام دهیم. سعی کنید هر آنچه اعتماد به نفس شما را پایین میآورد و یا اعتماد به نفس شما را پایین نگه می‌دارد، شناسایی کرده و نسبت به رفع آن موارد اقدام نمایید.
ثبت موفقیتها و دستاوردهای گذشته و یادآوری آنها
موفقیتها و دستاوردهای ما در زندگی یکی از مهمترین مولفه‌های تشکیل دهنده اعتماد به نفس ماست. گاهی افراد موفقیتهای خود در زندگی را فراموش میکنند و یا آنها را دست کم می‌گیرند. فکر کردن به موفقیتهای قبلی و دستاوردهایی که تاکنون در زندگی کسب کرده‌ایم و یادآوری آنها به خودمان میتواند به افزایش انگیزه برای تداوم تلاش و بالا نگه داشتن اعتماد به نفسمان کمک نماید.
یادگیری مهارت غلبه بر آشفتگی
آشفته شدن به دلایل مختلف، از جمله تجربیات شایع در بین افراد است. اگرچه همه افراد آشفتگی را تجربه میکنند، اما فقط افراد خاصی هستند که می‌دانند در چنین مواقعی چگونه خود را آرام سازند. یادگیری روشهای آرامسازی شخصی از جمله مهارتهای لازم در زندگی هر فردی است. این مهارت علاوه بر آرام ساختن فرد، به وی کمک می‌کند تا احساس تسلط بر شرایط داشته و احساس کارآمدی و اعتماد به نفس بالا کند. سعی کنید تکنیکهای موثر برای آرام کردن خود را کشف کنید. برخی از این روشها که میتوانند مفید باشند شامل تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، یا پیاده روی است. برخی افراد زمانی که دچار هیجان‌های منفی می‌شوند توانایی مدیریت و مهار کردن هیجان‌های منفی خود را ندارند و این امر میتواند به اعتماد به نفس آنها آسیب وارد کند. یادگیری مهارتهای تنظیم هیجان میتواند تا حد زیادی بر افزایش اعتماد به نفس تاثیر مثبتی داشته باشد.
یادگیری مهارت نه گفتن
اگر به نه گفتن عادت نداشته باشید، قاطعیت شما در موقعیتهای اجتماعی میتواند دشوار باشد. اگرچه جلب رضایت دیگران به هر قیمتی ممکن است در ابتدا رضایتبخش باشد، اما در نهایت بسیار خسته کننده خواهد بود. یاد گرفتن “مهارت نه گفتن” علاوه بر آنکه موجب قاطعیت شما می‌شود، موجب می‌شود تا به خوبی از احساس فشار در روابط اجتماعی نیز خلاص شوید. بطور کلی، افرادی که مهارت نه گفتن را بلدند در موقعیتهای اجتماعی به عنوان افراد دارای اعتماد به نفس بالا ادراک می‌شوند. امروزه روشهای زیادی برای تمرین مهارت نه گفتن وجود دارد، سعی کنید با کمک یک تراپیست آنها را یاد بگیرید.
استفاده هدفمند از رسانه‌های اجتماعی
رسانه‌های اجتماعی میتوانند منبع خوبی برای ارتباط، کسب آگاهی و افزایش روحیه باشند. بهتر است حساب‌هایی که در رسانه‌های اجتماعی دنبال می‌کنید را مرور کنید و حساب‌هایی که احساس خوبی نسبت به خودتان ایجاد نمی‌کنند را حذف کنید. یادتان باشد، نیازی نیست کسی را دنبال کنید که حال شما را بد می‌کند!
انجام کارهای داوطلبانه
کمک کردن به دیگران از جمله فعالیتهایی است که میتواند موجب دور شدن ذهن ما از مقایسه خود با دیگران شود. داوطلب شدن برای کارهایی که به آنها اهمیت می‌دهید، میتواند به شما کمک کند تا انرژی خود را صرف اموری کنید که فینفسه برایتان احساس ارزشمندی ایجاد می‌کند. این کار میتواند به افزایش اعتماد به نفس در شما کمک کند.
کمک گرفتن از یک تراپیست با تجربه
همه استراتژی‌های بالا میتوانند به شما کمک کنند که اعتماد به نفس خود را ارتقا دهید، اما خاطرتان باشد هیچکدام از این روشها نمی‌توانند جایگزینی برای کار با یک متخصص سلامت روان باشند. پس اگر احساس می‌کنید از ضعف شدید اعتماد به نفس رنج می‌برید و علیرغم تلاشهای فراوان همچنان مشکلات شما پابرجا هستند، حتماً از یک رواندرمانگر یا تراپیست کمک بگیرید. رواندرمانگران که عمدتاً روانشناسان بالینی آموزش دیده هستند، با شناخت علمی که از ذهن انسان دارند، به خوبی میتوانند در این زمینه به شما کمک کنند.
سخن پایانی
همانگونه که در این مقاله اشاره شد، داشتن اعتماد به نفس سالم یکی از نشانه‌های اصلی سلامت روان است. در این مقاله تلاش شد تا به نشانه‌های اعتماد به نفس بالا و پایین و راه‌های افرایش اعتماد به نفس پرداخته شود. اگر احساس می‌کنید راهکارهای پیشنهادی تاثیری در کاهش مشکلات مرتبط با اعتماد به نفس شما ندارند حتماً از یک متخصص روانشناسی بالینی کمک گرفته و رواندرمانی را شروع کنید. شروع مشاوره تخصصی و رواندرمانی تاثیر تایید شده‌ای در درمان مشکلات مرتبط با اعتماد به نفس دارد.
سوالات متداول
1- چه تفاوتی بین اعتماد به نفس و عزت نفس وجود دارد؟
اعتماد به نفس به باور فرد نسبت به توانایی‌هایش در انجام وظایف خاص اشاره دارد، در حالی که عزت نفس نشان‌دهنده ارزشی است که فرد برای خود قائل است. فردی میتواند در یک حوزه خاص اعتماد به نفس داشته باشد اما از عزت نفس پایینی برخوردار باشد و بالعکس.
2- آیا ارتباطی بین اضطراب اجتماعی و اعتماد به نفس وجود دارد؟
بله، مطالعات روانشناختی نشان داده‌اند که اضطراب اجتماعی معمولاً با سطح پایین‌تری از اعتماد به نفس همراه است. افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، اغلب خود را در موقعیتهای اجتماعی ناتوان یا نامطلوب می‌بینند، که به کاهش اعتماد به نفس آنها می‌انجامد.
3- چه روش‌هایی برای افزایش فوری اعتماد به نفس اثبات شده‌اند؟
تحقیقات نشان می‌دهند که انجام فعالیتهایی مانند تنفس عمیق، تنظیم زبان بدن (مثل ایستادن صاف و با اطمینان)، لبخند زدن و تمرکز بر نقاط قوت شخصی میتوانند در کوتاه‌مدت باعث بهبود احساس اعتماد به نفس شوند. این تکنیک‌ها پیام‌های مثبتی به مغز ارسال میکنند و الگوهای ذهنی نیرومندتری ایجاد می‌نمایند.
4- چگونه می‌توان اعتماد به نفس اجتماعی را در موقعیتهای گروهی افزایش داد؟
افزایش مهارتهای ارتباطی، تمرین حضور ذهن (Mindfulness) در جمع، و شرکت تدریجی در موقعیتهای اجتماعی با سطح اضطراب کمتر از روشهای علمی توصیه‌شده هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که قرار گرفتن مداوم در موقعیتهای اجتماعی قابل مدیریت موجب کاهش اضطراب و تقویت اعتماد به نفس می‌شود.
5- آیا اعتماد به نفس یک ویژگی ژنتیکی است یا اکتسابی؟
در حالی که برخی عوامل ژنتیکی ممکن است در آمادگی ذهنی برای اعتماد به نفس نقش داشته باشند، اما بخش اعظم آن از طریق یادگیری، تربیت، تجربه و تمرین قابل تقویت است. شواهد علمی نشان می‌دهند که افراد میتوانند با آموزش مهارتهای فردی، اجتماعی و ذهنی، اعتماد به نفس خود را به‌صورت مؤثر افزایش دهند.
