نشانه‌های عزت نفس پایین و بهترین راهکارهای درمان آن + پرسشنامه

اگر از آن دسته افرادی هستید که احساس می­‌کنید عزت نفس (Self-Esteem) آسیب دیده­ای دارید و یا از یک احساس ناکافی بودن همیشگی رنج می­‌برید؛ بهتر است در این مقاله همراه ما باشید. عزت نفس یکی از موضوعات مهم و از جمله عوامل تاثیرگذار در شکل­‌گیری و تداوم بسیاری از اختلالات روانی است. در ادامه به این موضوع که عزت نفس چیست و چه تاثیری در زندگی؟ دارد، پرداخته می­‌شود. همچنین در این مقاله پرسشنامه غربالگری عزت نفس نیز آورده شده است. با پاسخ دادن به سوالات پرسشنامه تاحدود زیادی می‌­توانید از وضعیت عزت نفس خود آگاه شوید. پس با مقاله “نشانه‌­های عزت نفس پایین موثرترین راهکارهای درمان آن” با ما همراه باشید.

عزت نفس چیست؟

معمولاً تعاریف زیادی از عزت نفس وجود دارد. عزت نفس در واقع نظری است که شما نسبت به خودتان دارید. این نظر می‌­تواند مثبت یا منفی باشد. وقتی عزت نفس طبیعی و سالمی دارید، تمایل دارید که در مورد خودتان مثبت فکر کنید و به زندگی دیدگاه خوش­ بینانه‌­تری داشته باشید. افراد با عزت نفس سالم می­‌دانند و حس می­‌کنند که ارزشمند هستند و می­‌توانند برخی از ویژگی های مثبت خود را نام ببرند. به عنوان مثال چنین افرادی خود را به شکل “من دوست خوبی هستم”، “من مهربان هستم”، “من صادق هستم”، یا ” من پدر خوبی هستم” و غیره توصیف می­‌کنند.

اما وقتی عزت‌نفس پایینی دارید، تمایل دارید که خود، جهان و آینده را منفی و انتقادی ببینید. این امر می‌­تواند یک احساس نگرانی و اضطراب، غمگینی، بی­انگیزه­گی یا فقدان شور و شوق همیشگی را در شما ایجاد کند. در واقع، افرادی که عزت‌نفس پایینی دارند وقتی با چالش‌هایی روبرو می‌شوند، ممکن است شک داشته باشند که آیا قادر خواهند بود از پس آنها بربیایند یا نه. افراد با عزت‌نفس پایین ممکن است در ذهن خود، با خودشان تند صحبت کرده و به خود جملاتی مانند “تو احمقی”، “تو هرگز از پس این کار بر نمی آیی” یا “من هیچ چیزی را نمی دانم” زمزمه کنند.

عزت نفس چه نقشی در زندگی دارد؟

عزت نفس در واقع هسته اصلی سلامت روان و احساس رضایت شخصی است. برخی از تاثیرات مهم عزت نفس شامل موارد زیر است. عزت نفس به افراد کمک می­کند که:

• خودشان را به عنوان یک شخص دوست داشته باشند و برای خود ارزش قائل شوند.
• بتوانند به راحتی تصمیم گرفته و خود را اثبات کنند.
• نقاط قوت خود را بشناسند.
• احساس کنند که می­‌توانند چیزهای جدید یا دشوار را امتحان کنند.
• نسبت به خود مهربانی نشان دهند.
• اشتباهات گذشته را بدون سرزنش خود جبران کنند.
• زمانی را که نیاز دارید برای خود اختصاص دهید.
• به اهمیت و کفایت خود باور داشته باشند.
• باور کنند که واقعاً لایق خوشبختی هستند.
• در انجام کارها با اعتماد به نفس رفتار کنند.

عزت نفس پایین چیست و مهمترین نشانه­‌های آن کدامند؟

عزت‌نفس پایین به این معناست که برای خود اهمیت زیادی قائل نباشید. اگر عزت‌نفس پایینی دارید، ممکن است در بین اطرافیان احساس خجالت یا اضطراب کنید، خود را ناتوان تصور کرده و یا به شدت از خود انتقاد کنید. برخی از افراد با عزت‌نفس پایین می‌­دانند که بیش از حد خود را قضاوت می‌­کنند و برخی دیگر آنقدر به باورهای منفی خود پایبند هستند که احساس می­‌کنند این باورها واقعیت دارند. عزت نفس پایین بر بسیاری از افراد تأثیر می‌­گذارد و ممکن است شما را در برابر سایر مشکلات سلامت روان آسیب پذیرتر کند. خوشبختانه، تکنیک­‌های روانشناختی مفیدی برای بهبود عزت نفس شما وجود دارد. در ادامه به برخی از نشانه­‌های عزت‌نفس پایین اشاره می­‌شود. افرادی که عزت‌نفس پایینی دارند معمولاً:

• فقط روی ویژگی­‌های منفی خود تمرکز می­‌کنند.
• به تصمیمات خود اعتماد ندارند.
• با یک تصویر منفی از بدن خود مبارزه می­‌کنند.
• نمی­توانند خودسرزنشگری را کم کنند.
• در احساس مثبت نسبت به آینده و امیدواری مشکل دارند.

مقاله پیشنهادی: تله‌های ذهنی یا تله‌های شخصیتی را بهتر بشناسیم !! + پرسشنامه

عزت‌نفس پایین چگونه به شما آسیب می­زند؟

عزت نفس شما بر نحوه زندگی و کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد. عزت نفس آسیب دیده یا عزت‌نفس پایین می­‌تواند زندگی شما را از همه جهات سخت کند. بدین صورت که احساس کم ارزشی ممکن است شما را به شدت دچار اضطراب، نارضایتی، شک و تردید و خودسرزنش­گری کرده و تداوم آن باعث ایجاد اختلالات روانی چون اضطراب، افسردگی، شخصیت مرزی، اعتیاد و غیره می­شود. چنین احساساتی با ایجاد افکار خود ـ انتقادی شدید شما را عذاب می‌­دهد. در برخی موارد عزت‌نفس پایین موجب می‌­شود که تلاش کنید همواره دیگران را راضی نگه دارید. این امر موجب توجه افراطی به دوستان یا اعضای خانواده از شما شما شده و موجب فراموش کردن خود یا از خودگذشتگی بیش از حد در روابط می‌­شود. بنابراین عزت‌نفس پایین با ایجاد یک احساس بی­‌کفایتی و کم‌­ارزشی دائم می­‌تواند مانع احساس آرامش شما در کنار دیگران شده و شما را از داشتن زندگی اجتماعی شاد و با کیفیت باز دارد.

تست غربالگری عزت نفس پایین

تشخیص عزت‌نفس پایین فقط باید توسط یک متخصص روانشناسی بالینی یا متخصص سلامت روان صورت گیرد. با این حال، پاسخ دادن به سؤالات غربالگری زیر می‌­تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که آیا نیاز است در زمینه بهبود عزت نفس خود به یک متخصص روانشناسی بالینی مراجعه کنید یا خیر.

		کاملاً موافقم	موافقم	مخالفم	کاملاً مخالفم
1	احساس می‌کنم حداقل به اندازه دیگران، فردی ارزشمند هستم.	1	2	3	4
2	در کل از خودم راضی هستم.	1	2	3	4
3	هیچ وقت احساس بی مصرفی نمی­کنم.	1	2	3	4
4	وقتی اوضاع درست پیش نمی رود، با مهربانی خودم را تشویق می­کنم.	1	2	3	4
5	من یک سری ویژگی­های خوب دارم.	1	2	3	4

سؤالات بالا نمی‌­توانند تشخیص قطعی ارائه دهند، اما اگر برای بسیاری از این سؤالات تیک «کاملاً مخالفم» را زده‌اید، نشانه این است که ممکن است با عزت‌نفس پایین دست و پنجه نرم کنید. برای سهولت اجرا و آگاهی از نحوه نمره گذاری می­‌توانید پرسشنامه عزت نفس را دانلود کرده و تکمیل نمایید.

دانلود پرسشنامه عزت نفس

راهکارهای موثر درمان عزت‌نفس پایین

اگر از آن دسته افرادی هستید که دارای عزت نفس پایینی هستند؛ نگران نباشید، چرا که امروزه برای بهبود عزت نفس و کم کردن پیامدهای ناشی از کمبود آن راهکارها و تکنیک­‌های روانشناختی زیادی وجود دارد. در ادامه به برخی از این روش­‌ها اشاره می‌­شود. به یاد داشته باشید که افزایش عزت نفس مستلزم یک فرآیند مستمر بوده و تغییر طرز فکر و احساس شما در مورد خودتان زمان و انرژی می‌طلبد. پس باید همواره صبور و شکیبا باشید!

به قول‌­هایی که به خودتان داده‌­اید عمل کنید

ثبات قدم در راه رسیدن به اهداف شخصی یک راهکار عالی برای ایجاد عزت نفس است. حتی تعهدات به ظاهر کوچک مانند انجام یک تمرین 10 دقیقه‌ای یوگا در صبح، یا خوابیدن در رختخواب در زمان مشخص، همگی فرصت‌­هایی برای عمل به وعده­‌هایی است که به خود داده‌­اید. چنین اقداماتی با گذشت زمان، این احساس را در شما ایجاد می­‌کند که حواستان به خودتان است. این امر می‌­تواند به تقویت ارزش شخصی شما کمک کند.

شفقت به خود

اختصاص زمان برای پرورش احساسات صمیمانه نسبت به خود یکی از راهکارهای موثر برای حل مسائل مربوط به عزت نفس است. دوست داشتن خود و پرورش این باور که شما به اندازه کافی خوب و ارزشمند هستید و باید خودتان را در شرایط و زمان‌­های مختلف دوست داشته باشید، یکی مهمترین روش‌های درمان عزت نفس پایین است. شما باید یاد بگیرید که شور و شوق و دوست داشتن را به سمت خود سوق دهید.

استفاده از کاربرگ عزت نفس

اگر از آن دسته آدم‌­هایی هستید که از نوشتن لذت می­برند، می­توانید ثبت احساسات و افکار خود روی یک کاربرگ را امتحان کنید. هزاران کاربرگ رایگان عزت نفس در فضای اینترنت موجود است. برخی ممکن است به شما کمک کنند تا از شر خودگویی منفی در مورد خود رها شوید، در حالی که برخی دیگر ممکن است به شما کمک کنند تا نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت خود را شناسایی کنید. برگه‌هایی را پیدا کنید که که در این زمینه برایتان کمک کننده باشید.

استفاده از خودگویی مثبت

بر زبان آوردن جملات مثبت در مورد خود در مقابل آینه، علاوه بر آنکه می­‌تواند احساسات خوشی برایتان ایجاد کند، می­‌تواند راهی موثر برای افزایش عزت نفس شما نیز باشد. به خاطر داشته باشید که در چنین مواردی نیازی به تحمیل احساسات مثبت غیر واقعی به خودتان نیست. بلکه نیاز است تا برخی واقعیت‌­ها را در مورد خود در ذهن مرور کنید. جملاتی مثل “من لایق عشق هستم” یا “من آدم خوبی هستم”، م‌ی­توانند نمونه‌­های خوبی در این خصوص باشند.

نه گفتن را یاد بگیرید

اگر به نه گفتن عادت نداشته باشید، قاطعیت شما در موقعیت‌­های اجتماعی می‌­تواند دشوار باشد. اگرچه جلب رضایت دیگران به هر قیمتی ممکن است در ابتدا رضایت­بخش باشد، اما در نهایت بسیار خسته کننده خواهد بود. یاد گرفتن “مهارت نه گفتن” علاوه بر آنکه موجب قاطعیت شما می­‌شود، موجب می‌­شود تا به خوبی از احساس فشار در روابط اجتماعی نیز خلاص شوید. بطور کلی، افرادی که مهارت نه گفتن را بلدند در موقعیت‌­های اجتماعی به عنوان افراد دارای عزت نفس و اعتماد به نفس ادراک می‌­شوند. امروزه روش­های زیادی برای تمرین مهارت نه گفتن وجود دارد، سعی کنید با کمک یک تراپیست آن­ها را یاد بگیرید.

استفاده هدفمند از رسانه­‌های اجتماعی

رسانه­‌های اجتماعی می­توانند منبع خوبی برای ارتباط، کسب آگاهی و افزایش روحیه باشند. بهتر است حساب‌هایی که در رسانه‌های اجتماعی دنبال می‌کنید را مرور کنید و حساب‌هایی که احساس خوبی نسبت به خودتان ایجاد نمی‌کنند را حذف کنید. یادتان باشد، نیازی نیست کسی را دنبال کنید که حال شما را بد می­‌کند!

انجام کار داوطلبانه را امتحان کنید

کمک کردن به دیگران از جمله فعالیت‌هایی است که می­تواند موجب دور شدن ذهن ما از مقایسه خود با دیگران شود. داوطلب شدن برای کارهایی که به آنها اهمیت می‌دهید، می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را صرف اموری کنید که فی‌­نفسه برایتان احساس ارزشمندی ایجاد می­‌کند.

یاد بگیرید که در زمان آشفتگی چگونه خود را آرام کنید

آشفته شدن به دلایل مختلف، از جمله تجربیات شایع در بین افراد است. اگرچه همه افراد آشفتگی را تجربه می­‌کنند، اما فقط افراد خاصی هستند که می­‌دانند در چنین مواقعی چگونه خود را آرام سازند. یادگیری روش­‌های آرام­‌سازی شخصی از جمله مهارت­‌های لازم در زندگی هر فردی است. این مهارت علاوه بر آرام ساختن فرد، به وی کمک می­‌کند تا احساس تسلط بر شرایط داشته و احساس کارآمدی کند. سعی کنید تکنیک‌­های موثر برای آرام کردن خود را کشف کنید. برخی از این روش­‌ها که می­‌توانند مفید باشند شامل تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا پیاده روی است.

از یک تراپیست کمک بگیرید

همه استراتژی‌­های بالا می­‌توانند به شما کمک کنند که عزت نفس خود را ارتقا دهید، اما خاطرتان باشد هیچکدام از این روش­‌ها نمی­‌توانند جایگزینی برای کار با یک متخصص سلامت روان باشند. پس اگر احساس می­‌کنید از ضعف شدید عزت نفس رنج می­‌برید و علی­رغم تلاش­‌های فراوان همچنان مشکلات شما پابرجا هستند، حتماً از یک رواندرمانگر یا تراپیست کمک بگیرید. رواندرمانگران که عمدتاً روانشناسان بالینی آموزش دیده هستند، با شناخت علمی که از ذهن انسان دارند، به خوبی می­توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

نتیجه­‌گیری

همانگونه که در این مقاله اشاره شد، داشتن عزت نفس سالم یکی از نشانه‌­های اصلی سلامت روان است. عزت نفس به این موضوع اشاره دارد که چگونه فرد خود را ارزیابی کرده و در موقعیت­‌های گوناگون ارزش‌­گذاری می­کند. افرادی که عزت‌فس پایینی دارند معمولاَ به دلیل دیدگاه منفی و غیر واقعی که نسبت به خود دارند احساس اضطراب، افسردگی و ناخشنودی همیشگی دارند. اگرچه کمبود عزت نفس با آسیب در هویت فرد مرتبط بوده و همیشه مشکل‌­ساز است، اما امروزه راهکارهای مختلفی برای درمان آن وجود دارد. در این مقاله تلاش شد تا به نشانه­‌های عزت نفس پایین و راهکارهای درمان آن اشاره شد. اگر احساس می­کنید راهکارهای پیشنهادی تاثیری در کاهش مشکلات عزت نفس شما ندارند حتماً از یک متخصص روانشناسی بالینی کمک گرفته و روان­درمانی را شروع کنید. شروع مشاوره تخصصی و روان­درمانی تاثیر تایید شده‌­ای در درمان مشکلات مرتبط با عزت نفس دارد.