اگر از آن دسته افرادی هستید که احساس میکنید عزت نفس (Self-Esteem) آسیب دیدهای دارید و یا از یک احساس ناکافی بودن همیشگی رنج میبرید؛ بهتر است در این مقاله همراه ما باشید. عزت نفس یکی از موضوعات مهم و از جمله عوامل تاثیرگذار در شکلگیری و تداوم بسیاری از اختلالات روانی است. در ادامه به این موضوع که عزت نفس چیست و چه تاثیری در زندگی؟ دارد، پرداخته میشود. همچنین در این مقاله پرسشنامه غربالگری عزت نفس نیز آورده شده است. با پاسخ دادن به سوالات پرسشنامه تاحدود زیادی میتوانید از وضعیت عزت نفس خود آگاه شوید. پس با مقاله “نشانههای عزت نفس پایین موثرترین راهکارهای درمان آن” با ما همراه باشید.
عزت نفس چیست؟
معمولاً تعاریف زیادی از عزت نفس وجود دارد. عزت نفس در واقع نظری است که شما نسبت به خودتان دارید. این نظر میتواند مثبت یا منفی باشد. وقتی عزت نفس طبیعی و سالمی دارید، تمایل دارید که در مورد خودتان مثبت فکر کنید و به زندگی دیدگاه خوش بینانهتری داشته باشید. افراد با عزت نفس سالم میدانند و حس میکنند که ارزشمند هستند و میتوانند برخی از ویژگی های مثبت خود را نام ببرند. به عنوان مثال چنین افرادی خود را به شکل “من دوست خوبی هستم”، “من مهربان هستم”، “من صادق هستم”، یا ” من پدر خوبی هستم” و غیره توصیف میکنند.
اما وقتی عزتنفس پایینی دارید، تمایل دارید که خود، جهان و آینده را منفی و انتقادی ببینید. این امر میتواند یک احساس نگرانی و اضطراب، غمگینی، بیانگیزهگی یا فقدان شور و شوق همیشگی را در شما ایجاد کند. در واقع، افرادی که عزتنفس پایینی دارند وقتی با چالشهایی روبرو میشوند، ممکن است شک داشته باشند که آیا قادر خواهند بود از پس آنها بربیایند یا نه. افراد با عزتنفس پایین ممکن است در ذهن خود، با خودشان تند صحبت کرده و به خود جملاتی مانند “تو احمقی”، “تو هرگز از پس این کار بر نمی آیی” یا “من هیچ چیزی را نمی دانم” زمزمه کنند.
عزت نفس چه نقشی در زندگی دارد؟
عزت نفس در واقع هسته اصلی سلامت روان و احساس رضایت شخصی است. برخی از تاثیرات مهم عزت نفس شامل موارد زیر است. عزت نفس به افراد کمک میکند که:
- خودشان را به عنوان یک شخص دوست داشته باشند و برای خود ارزش قائل شوند.
- بتوانند به راحتی تصمیم گرفته و خود را اثبات کنند.
- نقاط قوت خود را بشناسند.
- احساس کنند که میتوانند چیزهای جدید یا دشوار را امتحان کنند.
- نسبت به خود مهربانی نشان دهند.
- اشتباهات گذشته را بدون سرزنش خود جبران کنند.
- زمانی را که نیاز دارید برای خود اختصاص دهید.
- به اهمیت و کفایت خود باور داشته باشند.
- باور کنند که واقعاً لایق خوشبختی هستند.
- در انجام کارها با اعتماد به نفس رفتار کنند.
عزت نفس پایین چیست و مهمترین نشانههای آن کدامند؟
عزتنفس پایین به این معناست که برای خود اهمیت زیادی قائل نباشید. اگر عزتنفس پایینی دارید، ممکن است در بین اطرافیان احساس خجالت یا اضطراب کنید، خود را ناتوان تصور کرده و یا به شدت از خود انتقاد کنید. برخی از افراد با عزتنفس پایین میدانند که بیش از حد خود را قضاوت میکنند و برخی دیگر آنقدر به باورهای منفی خود پایبند هستند که احساس میکنند این باورها واقعیت دارند. عزت نفس پایین بر بسیاری از افراد تأثیر میگذارد و ممکن است شما را در برابر سایر مشکلات سلامت روان آسیب پذیرتر کند. خوشبختانه، تکنیکهای روانشناختی مفیدی برای بهبود عزت نفس شما وجود دارد. در ادامه به برخی از نشانههای عزتنفس پایین اشاره میشود. افرادی که عزتنفس پایینی دارند معمولاً:
- فقط روی ویژگیهای منفی خود تمرکز میکنند.
- به تصمیمات خود اعتماد ندارند.
- با یک تصویر منفی از بدن خود مبارزه میکنند.
- نمیتوانند خودسرزنشگری را کم کنند.
- در احساس مثبت نسبت به آینده و امیدواری مشکل دارند.
مقاله پیشنهادی: تلههای ذهنی یا تلههای شخصیتی را بهتر بشناسیم !! + پرسشنامه
عزتنفس پایین چگونه به شما آسیب میزند؟
عزت نفس شما بر نحوه زندگی و کیفیت زندگی شما تأثیر میگذارد. عزت نفس آسیب دیده یا عزتنفس پایین میتواند زندگی شما را از همه جهات سخت کند. بدین صورت که احساس کم ارزشی ممکن است شما را به شدت دچار اضطراب، نارضایتی، شک و تردید و خودسرزنشگری کرده و تداوم آن باعث ایجاد اختلالات روانی چون اضطراب، افسردگی، شخصیت مرزی، اعتیاد و غیره میشود. چنین احساساتی با ایجاد افکار خود ـ انتقادی شدید شما را عذاب میدهد. در برخی موارد عزتنفس پایین موجب میشود که تلاش کنید همواره دیگران را راضی نگه دارید. این امر موجب توجه افراطی به دوستان یا اعضای خانواده از شما شما شده و موجب فراموش کردن خود یا از خودگذشتگی بیش از حد در روابط میشود. بنابراین عزتنفس پایین با ایجاد یک احساس بیکفایتی و کمارزشی دائم میتواند مانع احساس آرامش شما در کنار دیگران شده و شما را از داشتن زندگی اجتماعی شاد و با کیفیت باز دارد.
تست غربالگری عزت نفس پایین
تشخیص عزتنفس پایین فقط باید توسط یک متخصص روانشناسی بالینی یا متخصص سلامت روان صورت گیرد. با این حال، پاسخ دادن به سؤالات غربالگری زیر میتواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که آیا نیاز است در زمینه بهبود عزت نفس خود به یک متخصص روانشناسی بالینی مراجعه کنید یا خیر.
| کاملاً موافقم | موافقم | مخالفم | کاملاً مخالفم | ||
| 1 | احساس میکنم حداقل به اندازه دیگران، فردی ارزشمند هستم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 2 | در کل از خودم راضی هستم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 3 | هیچ وقت احساس بی مصرفی نمیکنم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 4 | وقتی اوضاع درست پیش نمی رود، با مهربانی خودم را تشویق میکنم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | من یک سری ویژگیهای خوب دارم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
سؤالات بالا نمیتوانند تشخیص قطعی ارائه دهند، اما اگر برای بسیاری از این سؤالات تیک «کاملاً مخالفم» را زدهاید، نشانه این است که ممکن است با عزتنفس پایین دست و پنجه نرم کنید. برای سهولت اجرا و آگاهی از نحوه نمره گذاری میتوانید پرسشنامه عزت نفس را دانلود کرده و تکمیل نمایید.
راهکارهای موثر درمان عزتنفس پایین
اگر از آن دسته افرادی هستید که دارای عزت نفس پایینی هستند؛ نگران نباشید، چرا که امروزه برای بهبود عزت نفس و کم کردن پیامدهای ناشی از کمبود آن راهکارها و تکنیکهای روانشناختی زیادی وجود دارد. در ادامه به برخی از این روشها اشاره میشود. به یاد داشته باشید که افزایش عزت نفس مستلزم یک فرآیند مستمر بوده و تغییر طرز فکر و احساس شما در مورد خودتان زمان و انرژی میطلبد. پس باید همواره صبور و شکیبا باشید!
به قولهایی که به خودتان دادهاید عمل کنید
ثبات قدم در راه رسیدن به اهداف شخصی یک راهکار عالی برای ایجاد عزت نفس است. حتی تعهدات به ظاهر کوچک مانند انجام یک تمرین 10 دقیقهای یوگا در صبح، یا خوابیدن در رختخواب در زمان مشخص، همگی فرصتهایی برای عمل به وعدههایی است که به خود دادهاید. چنین اقداماتی با گذشت زمان، این احساس را در شما ایجاد میکند که حواستان به خودتان است. این امر میتواند به تقویت ارزش شخصی شما کمک کند.
شفقت به خود
اختصاص زمان برای پرورش احساسات صمیمانه نسبت به خود یکی از راهکارهای موثر برای حل مسائل مربوط به عزت نفس است. دوست داشتن خود و پرورش این باور که شما به اندازه کافی خوب و ارزشمند هستید و باید خودتان را در شرایط و زمانهای مختلف دوست داشته باشید، یکی مهمترین روشهای درمان عزت نفس پایین است. شما باید یاد بگیرید که شور و شوق و دوست داشتن را به سمت خود سوق دهید.
استفاده از کاربرگ عزت نفس
اگر از آن دسته آدمهایی هستید که از نوشتن لذت میبرند، میتوانید ثبت احساسات و افکار خود روی یک کاربرگ را امتحان کنید. هزاران کاربرگ رایگان عزت نفس در فضای اینترنت موجود است. برخی ممکن است به شما کمک کنند تا از شر خودگویی منفی در مورد خود رها شوید، در حالی که برخی دیگر ممکن است به شما کمک کنند تا نقاط قوت و ویژگیهای مثبت خود را شناسایی کنید. برگههایی را پیدا کنید که که در این زمینه برایتان کمک کننده باشید.
استفاده از خودگویی مثبت
بر زبان آوردن جملات مثبت در مورد خود در مقابل آینه، علاوه بر آنکه میتواند احساسات خوشی برایتان ایجاد کند، میتواند راهی موثر برای افزایش عزت نفس شما نیز باشد. به خاطر داشته باشید که در چنین مواردی نیازی به تحمیل احساسات مثبت غیر واقعی به خودتان نیست. بلکه نیاز است تا برخی واقعیتها را در مورد خود در ذهن مرور کنید. جملاتی مثل “من لایق عشق هستم” یا “من آدم خوبی هستم”، میتوانند نمونههای خوبی در این خصوص باشند.
نه گفتن را یاد بگیرید
اگر به نه گفتن عادت نداشته باشید، قاطعیت شما در موقعیتهای اجتماعی میتواند دشوار باشد. اگرچه جلب رضایت دیگران به هر قیمتی ممکن است در ابتدا رضایتبخش باشد، اما در نهایت بسیار خسته کننده خواهد بود. یاد گرفتن “مهارت نه گفتن” علاوه بر آنکه موجب قاطعیت شما میشود، موجب میشود تا به خوبی از احساس فشار در روابط اجتماعی نیز خلاص شوید. بطور کلی، افرادی که مهارت نه گفتن را بلدند در موقعیتهای اجتماعی به عنوان افراد دارای عزت نفس و اعتماد به نفس ادراک میشوند. امروزه روشهای زیادی برای تمرین مهارت نه گفتن وجود دارد، سعی کنید با کمک یک تراپیست آنها را یاد بگیرید.
استفاده هدفمند از رسانههای اجتماعی
رسانههای اجتماعی میتوانند منبع خوبی برای ارتباط، کسب آگاهی و افزایش روحیه باشند. بهتر است حسابهایی که در رسانههای اجتماعی دنبال میکنید را مرور کنید و حسابهایی که احساس خوبی نسبت به خودتان ایجاد نمیکنند را حذف کنید. یادتان باشد، نیازی نیست کسی را دنبال کنید که حال شما را بد میکند!
انجام کار داوطلبانه را امتحان کنید
کمک کردن به دیگران از جمله فعالیتهایی است که میتواند موجب دور شدن ذهن ما از مقایسه خود با دیگران شود. داوطلب شدن برای کارهایی که به آنها اهمیت میدهید، میتواند به شما کمک کند تا انرژی خود را صرف اموری کنید که فینفسه برایتان احساس ارزشمندی ایجاد میکند.
یاد بگیرید که در زمان آشفتگی چگونه خود را آرام کنید
آشفته شدن به دلایل مختلف، از جمله تجربیات شایع در بین افراد است. اگرچه همه افراد آشفتگی را تجربه میکنند، اما فقط افراد خاصی هستند که میدانند در چنین مواقعی چگونه خود را آرام سازند. یادگیری روشهای آرامسازی شخصی از جمله مهارتهای لازم در زندگی هر فردی است. این مهارت علاوه بر آرام ساختن فرد، به وی کمک میکند تا احساس تسلط بر شرایط داشته و احساس کارآمدی کند. سعی کنید تکنیکهای موثر برای آرام کردن خود را کشف کنید. برخی از این روشها که میتوانند مفید باشند شامل تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا پیاده روی است.
از یک تراپیست کمک بگیرید
همه استراتژیهای بالا میتوانند به شما کمک کنند که عزت نفس خود را ارتقا دهید، اما خاطرتان باشد هیچکدام از این روشها نمیتوانند جایگزینی برای کار با یک متخصص سلامت روان باشند. پس اگر احساس میکنید از ضعف شدید عزت نفس رنج میبرید و علیرغم تلاشهای فراوان همچنان مشکلات شما پابرجا هستند، حتماً از یک رواندرمانگر یا تراپیست کمک بگیرید. رواندرمانگران که عمدتاً روانشناسان بالینی آموزش دیده هستند، با شناخت علمی که از ذهن انسان دارند، به خوبی میتوانند در این زمینه به شما کمک کنند.
نتیجهگیری
همانگونه که در این مقاله اشاره شد، داشتن عزت نفس سالم یکی از نشانههای اصلی سلامت روان است. عزت نفس به این موضوع اشاره دارد که چگونه فرد خود را ارزیابی کرده و در موقعیتهای گوناگون ارزشگذاری میکند. افرادی که عزتفس پایینی دارند معمولاَ به دلیل دیدگاه منفی و غیر واقعی که نسبت به خود دارند احساس اضطراب، افسردگی و ناخشنودی همیشگی دارند. اگرچه کمبود عزت نفس با آسیب در هویت فرد مرتبط بوده و همیشه مشکلساز است، اما امروزه راهکارهای مختلفی برای درمان آن وجود دارد. در این مقاله تلاش شد تا به نشانههای عزت نفس پایین و راهکارهای درمان آن اشاره شد. اگر احساس میکنید راهکارهای پیشنهادی تاثیری در کاهش مشکلات عزت نفس شما ندارند حتماً از یک متخصص روانشناسی بالینی کمک گرفته و رواندرمانی را شروع کنید. شروع مشاوره تخصصی و رواندرمانی تاثیر تایید شدهای در درمان مشکلات مرتبط با عزت نفس دارد.
سوالات متداول
1- آیا واقعاً رواندرمانی در درمان مشکلات عزت نفس موثر است؟
بله. رواندرمانی یکی از روشهای تایید شده برای درمان مشکلات مربوط به عزت نفس و یک راهکار مطمئن برای ارتقای آن است.
2- بهترین روش رواندرمانی برای درمان عزتنفس پایین چیست؟
مطالعات تحقیقاتی نشان دادهاند که تعدادی از درمانهای روانشناختی از جمله درمان شناختی ـ رفتاری (CBT)، درمان متمرکز بر شفقت (CFT) و طرحواره درمانی (SFT) وجود دارند که مستقیماً عزتنفس پایین پایین یا انتقاد از خود را هدف درمان قرار میدهند.
3- آیا درمان دارویی نیز برای درمان عزتنفس پایین توصیه میشود؟
تا به امروز هیچ درمان دارویی تایید شدهای برای بهبود عزت نفس پایین وجود ندارد. در مواردی که عزتنفس پایین با مشکلات دیگری مانند اضطراب یا افسردگی همراه است و یا ناشی از این مشکلات باشد، ممکن است برای بیمار درمان دارویی نیز توصیه شود.
