همه ما تغییراتی را در روند معمول زندگی خود تجربه کرده‌ایم؛ ارتقا شغلی، تغییر محل زندگی، ازدواج، اخراج از محل کار، بیماری یکی از نزدیکان و … تمامی این اتفاقات می‌تواند موجب شکل‌گیری طیف گسترده‌ای از واکنش‌ها از سمت ما شود؛ از جمله تجربه هیجانات منفی، افزایش افکار منفی، افزایش ضربان قلب و تنفس و … اگر شما نیز هر یک از این موارد را تجربه کرده باشید با استرس آشنا هستید. در این مقاله سعی داریم به راه‌های کاهش استرس و درمان آن بپردازیم با ما همراه باشید.
استرس چیست؟
استرس را می‌توان واکنش طبیعی بدن نسبت به یک تهدید ادراک شده تعریف کرد. بدن همه ما انسان‌ها نسبت به تغییرات و نیازهای مختلفی که در طول زندگی تجربه می‌‌کنیم واکنش نشان می‌دهد. این واکنش‌ها می‌تواند جسمانی یا روانی باشد. برخلاف تصور منفی عموم مردم؛ استرس می‌تواند مفید نیز باشد. استرس به بدن کمک می‌کند تا سطح انرژی خود را بالا برده، با شرایط جدید سازگاری یافته و از خطرهای احتمالی اجتناب کند. برای مثال استرس امتحان به میزان متوسط به شما انگیره و انرژی لازم را می‌دهد تا در جهت قبولی در امتحان و جلوگیری از مردود شدن تلاش کنید. اما اگر تجربه استرس مقطعی نباشد و به مدت طولانی ادامه پیدا کند، زمینه‌ساز مشکلات دیگری خواهد بود.
در هنگام دچار شدن به استرس، بدن شما چه وضعیتی را تجربه می‌کند؟
در شرایط استرس هورمون‌های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول در بدن آزاد می‌شوند. این هورمون‌ها موجب تغییراتی در بدن شده که این تغییرات را پاسخ “جنگ یا گریز” می‌نامیم. این تغییرات را می‌توان در چهار دسته پاسخ‌های جسمانی، رفتاری، شناختی و عاطفی تقسیم بندی نمود. پاسخ‌های جسمانی شامل بالا رفتن ضربان قلب، افزایش سرعت تنفس، گرفتگی عضلات، حالت تهوع، تعریق به ویژه در کف دست، سردرد و سرگیجه، تکرر ادرار و لرزش می‌باشند.
پاسخ‌های رفتاری مانند پرخاشگری، پرخوری، سرزنش دیگران، قطع ارتباط با اطرافیان، مشکل در مدیریت زمان و سازماندهی کارها می‌باشد. پاسخ‌های شناختی شامل ناتوانی در تمرکز، ضعف در حافظه، وجود افکار منفی، مشغله فکری زیاد و نگرانی بیش از اندازه می‌شود. پاسخ‌های عاطفی شامل افسردگی، اضطراب، ناامیدی، گریه کردن، خلق پائین و مشکلات بین‌فردی می‌شود. وجود این علائم برای کوتاه مدت مشکلی برای سلامت افراد ایجاد نمی‌کند اما اگر برای مدت زمان زیادی در معرض این تغییرات باشند احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، چاقی، اختلالات اضطرابی و افسردگی بالا می‌رود.
انواع استرس را بشناسیم
استرس حاد: استرسی که برای مدت زمان کوتاه تجربه می‌کنید و پس از مدتی از بین می‌رود. از جمله استرس سخنرانی برای تعداد زیادی از افراد، استرس شب امتحان و یا مشاجره کوتاهی با یکی از اعضا خانواده نمونه‌هایی از این نوع استرس هستند.
استرس مزمن: این نوع از استرس برای مدت زمانی طولانی باقی مانده و به سرعت از بین نمی‌رود. برای مثال مشکلات مالی و اقتصادی، ازدواج با فردی نامناسب، مشکلات میان‌فردی در محل کار و هر مورد دیگری که برای هفته ها و ماه‌ها ادامه پیدا کند، همگی در گروه استرس‌های مزمن قرار می‌گیرند. عدم کنترل این نوع استرس مشکلات جدی برای سلامت در پی خواهد داشت.
راه‌های کاهش استرس و کنترل آن
برنامه‌ریزی و مدیریت زمان
منبع برخی از استرس‌های روزمزه تکالیف و مسئولیت‌‌هایی است که بر عهده ما گذاشته می‌شود. این تکالیف تا زمانی که به درستی پیش بروند و ما ارزیابی مثبتی در جهت به سرانجام رساندنشان داریم؛ دردسری ایجاد نمی‌کنند. اما اگر برآورد ما از آنها چیزی فراتر از توانایی‌مان باشد دچار استرس خواهیم شد. به همین دلیل داشتن برنامه و تعیین نقشه راه برای رسیدگی به مسئولیت‌ها قدمی مهم برای کنترل استرس می‌باشد. هنگامی که شما برای مسئولیت خود زمان مشخصی در نظر می‌گیرید تا آن را در مهلت معینی به انجام برسانید، از تعویق و جمع شدن تکالیف انجام نشده جلوگیری می‌کنید. در نتیجه احساس عدم کنترل بر شرایط نخواهید داشت و استرس تجربه شده به حداقل ممکن خود می‌رسد.
برنامه‌ریزی و انجام فعالیتهای لذت‌بخش
انجام فعالیت و مخصوصا انجام فعالیتهای لذت بخش می‌تواند تا حد زیادی در کاهش استرس، موثر باشد. به طور کلی انجام دادن کارهایی که دوست دارید، می تواند به شما کمک کند از تمامی آنچه که به صورت روزمره به شما استرس وارد می‌کند فاصله بگیرید. انجام فعالیتهای لذت‌بخش باعث افزایش توان افراد برای مقابله با استرس‌ها می‌شود.
ذهن آگاهی
ذهن‌آگاهی که با نام خودآگاهی نیز شناخته می‌شود رویکردی است که بر بودن در زمان حال تاکید دارد و تمرکز بر آنچه اکنون روی می‌دهد را دارای اهمیت می‌داند. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان داده است که ذهن‌آگاهی تاثیر زیادی بر کاهش استرس و اضطراب و پیامدهای منفی ناشی از آنها دارد. ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند تا بتوانند متوجه افکار و احساسات زمان حال خود شوند. در نتیجه افراد ذهن‌آگاه توانایی تصمیم‌گیری بهتری در شرایط دشوار دارند. یکی از انواع تمرین‌هایی که باعث ذهن‌آگاهی می‌شود مدیتیشن است. سعی کنید تکنیک‌ها و تمرینات ذهن‌آگاهی را یادگرفته و روزانه تمرین کنید.
مقاله پیشنهادی «۵ راهکار برای پیشگیری از افسردگی»
تغذیه سالم
برخی از افراد سعی دارند تا با خوردن زیاد غذا و یا مصرف الکل استرس خود را کاهش دهند. اما این راهکار نه تنها کمک کننده نیست بلکه در طولانی مدت شدت استرس فرد را بالا می‌برد. همچنین مصرف کافئین زیاد نیز بر شدت استرس می‌افزاید. داشتن رژیم غذایی سالم و در بردارنده مواد مورد نیاز بدن می‌تواند در مقابله با استرس به شما کمک کند.
داشتن خواب منظم و کافی
خواب ناکافی و بدون کیفیت می‌تواند تاثیر منفی بر خلق شما داشته و سلامت جسمی و روانی شما را در خطر بیاندازد. یکی از فاکتورهایی که کنترل و کاهش استرس کمک می‌کند خواب مناسب است. از جمله نکاتی که می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند: ساعت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید، محیط اتاق خواب را ساکت و تاریک نگه دارید، از تختخواب تنها برای خواب استفاده کنید نه برای فعالیتهای دیگری مانند تماشا فیلم، در طول روز نخوابید و فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید.
ورزش کردن
ورزش و فعالیت بدنی نه تنها می‌تواند برای سلامت جسم و روان مفید باشد بلکه یکی از روش‌های بسیار موثر برای کاهش استرس است. ورزش‌های بدون رقابت، تمرین‌های هوازی، تمرین‌های کششی، ورزش‌هایی مانند یوگا و تای‌چی از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانید در برنامه‌ریزی روزانه خود جهت کنترل و کاهش استرس قرار دهید.
“نه” گفتن
هیچ اشکالی ندارد که به درخواست دیگران پاسخ “نه” بدهید. همانطور که گفته شد مسئولیت‌‌های زیاد می‌تواند موجب استرس و فشار روانی شود. بنابراین زمانی که فردی از شما تقاضایی دارد اما شما انرژی و زمان کافی برای رسیدگی به آن را ندارید، بهتر است پس از توضیح شرایط خود به فرد پاسخ منفی دهید. شما مجبور نیستید تا همیشه انتظارات دیگران را برآورده کنید.
نتیجه‌گیری
استرس که بخش جدا نشدنی از زندگی امروزه ما محسوب می‌شود برای بیشتر افراد تداعی کننده احساساتی منفی مانند دلهره و نگرانی است. اما این احساس نه تنها بد و مضر نیست بلکه تا حدودی لازمه کار و فعالیتهای روزمره ما می‌باشد. برای مثال فرض کنید امتحانی را در پیش دارید؛ در صورتی که شما هیچ نگرانی و استرسی را تجربه نکنید مطالعه و تمرین برای امتحان را نیز شروع نخواهید کرد. اما اگر میزان متوسطی از استرس را داشته باشید از زمان خود به خوبی استفاده کرده و برای رسیدن به هدف‌تان تلاش می‌کنید. البته میزان زیاد استرس نیز کمک کننده نخواهد بود و حتی روند رسیدن به هدف را دچار اختلال می‌کند. بنابراین اگر شدت استرسی که تجربه می‌کنید موجب ناراحتی‌تان می‌شود؛ آن را مورد توجه قرار داده و از راهکارهای پیشنهادی جهت کاهش استرس استفاده کنید.
در این مقاله سعی شد در مورد راه‌های کاهش استرس و درمان آن صحبت کردیم. می‌توانید برای ارزیابی شرایط خود و درمان استرس از مشاوره تخصصی دکتر مژگان لطفی استفاده نمایید.
رزرو تلفنی وقت مشاوره : 09107601980
