افسردگی به عنوان سرماخوردگی بیماری‌های روانی در نظر گرفته می‌شود و ممکن است افراد، بارها در طول عمرشان علائم و نشانه‌های مختلف افسردگی را تجربه کنند. برای رهایی از افسردگی در این مقاله به برخی از راهکارهایی که می‌تواند به سادگی از افسردگی پیشگیری کند اشاره کرده‌ایم با ما همراه باشید.
-
چرخه افسردگی را بشکنید.
زمانیکه دچار افسردگی می‌شوید، علائمی مانند ناامیدی، غمگینی، بی‌حوصلگی، بی‌ارزشی، اعتماد به نفس پایین و درماندگی را تجربه می‌کنید. این علائم باعث می‌شوند که رفتارها و نشانه‌های دیگری نیز مانند کناره‌گیری‌های اجتماعی و عدم تمایل به برقراری ارتباط با دیگران در شما به وجود بیاید. زمانی که افسرده هستید، کاملا بی‌حال و حوصله می‌شوید، طوری که گاهی کارهای روزمره‌تان را هم به زور انجام می‌دهید. این مساله باعث می‌شود که برخی اوقات از کارهای معمولتان کناره بگیرید و یا آنها را انجام ندهید. مثلا یک خانم خانه‌دار ممکن است به کارهای خانه‌اش نرسد و یا آنها را به سختی انجام دهد یا یک دانشجو که در حال انجام کارهای پایان نامه‌اش است، ممکن است کارهایش را ماه‌ها و یا گاهی حتی یک یا دو سال به تعویق بیاندازد.
آنچه در اینجا در حال اتفاق افتادن است، شکل‌گیری چرخه افسردگی است. به این صورت که علائم افسردگی که به آنها اشاره کردیم، باعث کناره‌گیری اجتماعی و عدم تمایل به روابط اجتماعی و کناره‌گیری از انجام مسئولیت‌ها و در نهایت افت عملکرد فرد می‌شود. به دنبال افت عملکرد فرد (در حوزه‌های فردی، شغلی، تحصیلی یا خانوادگی )، بازخوردهای محیط اطراف نیز مانند همسر، اساتید، دوستان، افراد خانواده و … تغییر می‌کند و ممکن است فرد مکررا از محیط بازخوردهای منفی دریافت کند مانند اینکه:
تو قبلا دانشجوی وقت شناس و پر تلاشی بودی اما الان ….
از صبح چه می‌کردی که این همه ظرف در سینک ظرفشویی تلنبار شده است….
زنگ زدم اما جواب تلفنم را ندادی و… .
وقتی فرد مکررا از محیط اطراف، بازخوردهای منفی دریافت می‌کند، می‌تواند در نظر فرد نسبت به خودش نیز تاثیر بگذارد و احساس بی‌ارزشی و احساس گناه را در او تقویت کند. فردی که دچار افسردگی است، معمولا خودش را برای هر چیزی مقصر می‌داند و تمام تقصیرها را متوجه خودش می‌داند و اعتماد به نفس او بیشتر از قبل نیز کاهش می‌یابد. این کاهش اعتماد به نفس و سرزنش کردن خود باعث ایجاد احساس هیجان‌های منفی بیشتری در فرد می‌گردد. در این مواقع فرد غمگین‌تر ، کناره‌گیرتر، نا‌امیدتر و در نهایت افسرده‌تر می‌شود و اینگونه چرخه افسردگی شکل می‌گیرد. طوری که احساس و هیجان غمگینی ابتدایی که در فرد ایجاد شده بود، با تغییر رفتار و بازخوردهای منفی محیط اطراف باعث شکل‌گیری ارزیابی منفی از خود در فرد شد و این فرآیند باعث ایجاد سرزنش‌گری و بی‌ارزشی شد و در نهایت افسردگی شدیدتر شد . افسردگی باعث افسردگی بیشتر می‌شود و خودش را نگه می‌دارد. این توضیح ارائه شد که بتوانید نحوه تداوم افسردگی را در خود بشناسید.
اولین راهکار برای غلبه بر افسردگی این است که این چرخه را بشکنید، به طور مثال زمانی که احساس بی‌حوصلگی می‌کنید، با تمام سختی به کارتان ادامه دهید و سعی کنید تمام کارهای روزمره‌تان را انجام دهید. به طور مثال اگر خانه‌دار هستید سعی کنید هیچ ظرفی برای ساعت‌ها در سینک ظرفشویی نماند و چند بار در طی روز ظرف‌هایی را که جمع شده است، بشویید. یا اگر دانشجو هستید و در حال انجام کارهای پایان‌نامه‌تان هستید، کارهایتان را به تکه‌های کوچکتر بشکنید و برای انجام هر تکه آن، زمان مشخص کنید تا در آن زمان به انجام آن کار بپردازید.
برای شکستن چرخه افسردگی بهتر است زمانیکه افسردگی خیلی شدید نشده است و یا مزمن نشده است، شروع کنید. بدلیل اینکه افسردگی ماهیتی خودنگهدارنده دارد، می‌توانید برای شکستن چرخه افسردگی و برنامه‌ریزی برای انجام کارها، از خدمات مشاوره آنلاین دکتر مژگان لطفی استفاده کنید.
مقاله پیشنهادی «۵ راهکار برای پیشگیری از افسردگی»
-
فعالیت‌های لذت بخش را در برنامه خود بگنجانید.
سعی کنید برای رهایی از افسردگی، فعالیت‌هایی را که همیشه برای شما لذت بخش بوده‌اند را انجام دهید. فعالیت‌های لذت بخش برای افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد از بودن در کنار دیگران لذت می‌برند، در حالیکه برخی دیگر، گذراندن یک روز در تنهایی برایشان لذت بخش است، برخی افراد از خواندن کتاب لذت می‌برند، در حالیکه برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند درحالیکه خرید مهمی ندارند، سری به بازار بزنند. مهم این است که شما فعالیت‌های لذت بخش خودتان را بشناسید.
از ویژگی‌های یک فعالیت لذت‌بخش می‌توانیم به این مورد اشاره کنیم که فرد زمانی که مشغول آن فعالیت است، احساس خوبی را تجربه می‌کند و تقریبا متوجه گذر زمان نمی‌شود. برای غلبه بر افسردگی باید فعالیت‌های لذت بخش خود را بشناسید و سعی کنید آنها را هرچند به مدت کوتاه در برنامه خود بگنجانید. برای اینکه افسرده نشوید تقریبا همیشه باید فعالیت‌های لذت بخشی را در برنامه خود بگنجانید. یکی از عواملی که می‌تواند شما را نسبت به افسردگی آسیب‌پذیر کند، نداشتن فعالیت‌های لذت‌بخش است. با این کار می‌توانید از تبدیل‌شدن احساس غمگینی گاهگاهی به احساس غمگینی شدید که مشخصه بیماری افسردگی است جلوگیری کنید.
-
با افکار منفی خود چالش کنید.
احساس‌ها و هیجان‌هایی که ما تجربه می‌کنیم اغلب ناشی از افکار ما هستند. افکاری که اغلب باعث به وجود آمدن هیجان‌های منفی می‌شوند، افکار منفی هستند. افکاری مانند “من آدم ناتوان و به درد نخوری هستم “، ” من هیچ کاری را نمی‌توانم درست انجام دهم”، “هیچوقت موفق نمی شوم”، ” من همیشه بدبخت هستم”، ” به اندازه کافی باهوش نیستم “، ” قیافه خوبی ندارم” می‌توانند باعث ایجاد احساس و هیجان‌هایی مانند غمگینی ، ناامیدی و درماندگی شوند که می‌تواند شروعی برای افسردگی باشد. این افکار اغلب درست و یا کاملا درست نیستند. افکار منفی جزء مهمترین فاکتورهای به وجود آورنده افسردگی هستند. برای رهایی از افسردگی باید با این افکار چالش شود و افکار سازگارانه تری به جای آنها جایگزین شود.
رزرو تلفنی وقت مشاوره : 09107601980
فرآیند چالش با‌افکار، فرآیندی تخصصی است که نیازمند کمک گرفتن از روانشناس و مشاور است. برای چالش با افکار منفی که می‌تواند در پیشگیری از عود مکرر افسردگی نیز بسیار مفید باشد، روانشناسان بالینی می‌توانند به شما کمک کنند که بتوانید از شر افکار منفی که باعث بدبینی، ناامیدی، درماندگی و در نهایت افسردگی در شما می‌شوند، رها شوید.
