طرحواره‌های ناسازگارانه یا تله‌های زندگی (تله‌های ذهنی): شناخت، درمان و راهکارها + تست تله زندگی

تله ذهنی یا تله شخصیتی در واقع همان طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه است که ریشه در تجربیات کودکی دارد. این الگوهای ناهوشیار در بزرگسالی به شکل باورها، احساسات و رفتارهای تکراری خود را نشان می‌دهند و ما آن‌ها را با نام تله زندگی یا تله روانی تجربه می‌کنیم. گرفتار شدن در این تله‌ها می‌تواند روابط عاطفی، شغلی و حتی سلامت روان فرد را تحت تأثیر قرار دهد. در این مقاله، ضمن معرفی مهم‌ترین طرحواره‌­ها یا تله‌های ذهنی، توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توان با کمک طرحواره درمانی و تکنیک‌های روان‌شناسی، این الگوهای ناسازگارانه و مخرب را شناسایی و تغییر داد.

طرحواره چیست؟

طرحواره (Schema) در روان‌شناسی به الگوهای عمیق و بنیادینی گفته می‌شود که از دوران کودکی در ذهن ما شکل می‌گیرند و بر نحوه‌ی فکر کردن، احساس کردن و رفتار کردن‌مان تأثیر می‌گذارند. می‌توان گفت طرحواره مثل یک عینک ذهنی است که از طریق آن دنیا و روابط خود را می‌بینیم.

تفاوت طرحواره با باور و افکار خودکار

• باور (Belief) یک گزاره یا فکر مشخص است (مثلاً: «من توانمند نیستم»).
• افکار خودکار (Automatic Thoughts)، جملات کوتاه و گذرایی هستند که در موقعیت‌های مختلف به ذهن خطور می‌کنند (مثلاً: «حتماً شکست می‌خورم»).
• اما طرحواره (Schema) یا تله (Trap) عمیق‌تر و پایدارتر از این دو است؛ در واقع مجموعه‌ای از باورهای ریشه‌ای و هیجاناتی است که بارها و بارها در زندگی فعال می‌شود و جهت افکار و رفتار ما را تعیین می‌کند.

طرحواره‌ ناسازگارانه اولیه چیست؟

طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه (Early Maladaptive Schemas) به الگوهای فکری و هیجانی عمیقی گفته می‌شود که در سال‌های اولیه زندگی شکل می‌گیرند و به صورت ناهوشیار بر رفتار و روابط فرد در بزرگسالی تأثیر می‌گذارند. این طرحواره‌ها معمولاً زمانی ایجاد می‌شوند که نیازهای اساسی کودک (مانند امنیت، محبت، توجه، آزادی بیان احساسات یا مرزهای سالم) به درستی برآورده نشده باشد. به زبان ساده، این طرحواره‌ها همان «نقشه‌های ذهنی» هستند که در کودکی برای بقا ساخته‌ایم، اما در بزرگسالی دیگر کارکرد سالمی ندارند و تبدیل به الگوهای محدودکننده می‌شوند.

چرا بعضی طرحواره‌ها ناسازگارانه می‌شوند؟

همان گونه که گفته شد، زمانی که نیازهای اساسی کودکی مثل امنیت، عشق، پذیرش، حمایت یا آزادی بیان احساسات برآورده نشود، ذهن کودک برای بقا، طرحواره‌هایی می‌سازد که در همان سن و سال کارکرد دارند. اما وقتی این طرحواره‌ها به بزرگسالی منتقل می‌شوند، به شکل طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه بروز پیدا می‌کنند. به همین دلیل به آن‌ها «ناسازگارانه» گفته می‌شود؛ چون در شرایط فعلی زندگی به جای کمک، مانع رشد فردی و ایجاد روابط سالم می‌شوند.

تله زندگی (تله ذهنی) با طرحواره ناسازگار چه تفاوتی دارند؟

بسیاری از افراد هنگام مطالعه در زمینه طرحواره درمانی یا روان‌شناسی، با دو واژه‌ی «طرحواره ناسازگارانه اولیه» و «تله زندگی / تله ذهنی» مواجه می‌شوند و نمی‌دانند دقیقاً چه تفاوتی بین این مفاهیم وجود دارد. در ادامه به تشریح این مفاهیم پرداخته شده است:

• طرحواره ناسازگارانه اولیه: به باورها، هیجانات و الگوهای ذهنی عمیق و پایدار گفته می‌شود که در کودکی شکل گرفته‌اند و در بزرگسالی هم باقی مانده‌اند. این طرحواره‌ها ریشه‌ی اصلی مشکلات عاطفی و رفتاری هستند.
• تله زندگی (تله ذهنی یا تله روانی): در واقع تله زندگی اصطلاح عامیانه­تری است که برای اشاره به طرحواره ناسازگارانه اولیه، در میان مردم رایج شده است. این­گونه می­توان گفت که تله زندگی یا ذهنی زمانی رخ می‌دهد که یک طرحواره ناسازگار در موقعیت‌های مختلف فعال می‌شود و فرد را وارد چرخه‌ی تکراری از افکار و احساسات منفی می‌کند. به بیان ساده، تله زندگی نتیجه‌ی عمل‌کردن یک طرحواره ناسازگار در زندگی روزمره است.

بنابراین می‌توان چنین گفت که طرحواره ناسازگار اولیه به ریشه‌ی ذهنی مشکل اشاره دارد، در صورتی که تله زندگی(تله ذهنی) پیامدها و الگوهای تکراری ناشی از فعال شدن آن طرحواره در زندگی واقعی فرد است.

باید خاطرنشان کرد که، اگرچه این دو مفهوم تفاوت­‌هایی را دارند، اما در عمل معادل یکدیگر هستند. شناخت این تفاوت کمک می‌کند افراد متوجه شوند که با تغییر و اصلاح طرحواره از طریق طرحواره درمانی، می‌توانند از دام تله‌های ذهنی و روانی رها شوند.

تله ذهنی، تله زندگی و تله روانی چیستند؟

بر اساس مطالعات متعدد و منابع گوناگون، از اصطلاحات مختلفی برای اشاره به طرحواره و تاثیر آن بر زندگی فرد استفاده می‌شود. در ادامه به برخی از این اصطلاحات اشاره شده است:

1. تله ذهنی

تله ذهنی به الگوهای فکری و هیجانی ناخودآگاهی گفته می‌شود که فرد را در چرخه‌ای تکراری از احساسات و رفتارهای ناکارآمد گرفتار می‌کند. این تله‌ها معمولاً ریشه در طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه دارند و باعث می‌شوند فرد بدون آنکه متوجه باشد، مدام یک سناریوی آشنا اما آسیب‌زا را در زندگی‌اش بازتولید کند.

2. تله زندگی

تله زندگی اصطلاحی است که جفری یانگ (بنیان‌گذار طرحواره درمانی) برای توصیف همین الگوهای تکراری به کار برد. او معتقد بود افراد با تله‌هایی مثل «تله رهاشدگی»، «تله شکست» یا «تله محرومیت هیجانی» بارها درگیر روابط و موقعیت‌هایی می‌شوند که نتیجه‌ای مشابه گذشته به همراه دارد. به بیان ساده، تله زندگی همان فعال شدن طرحواره ناسازگار در زندگی روزمره است.

3. تله روانی

تله روانی بیشتر به جنبه‌ی درونی و ذهنی این چرخه‌ها اشاره دارد؛ یعنی تأثیری که این الگوها بر افکار، احساسات و باورهای فرد می‌گذارند. برای مثال، فردی با تله روانی «نقص و شرم» همیشه در درون خود احساس بی‌ارزشی می‌کند، حتی اگر شواهد بیرونی خلاف آن را نشان دهند.

آیا تله زندگی، تله ذهنی، تله روانی و طرحواره واقعاً تفاوت دارند؟

در کتاب «زندگی خود را بیافرینید» نوشته جفری یانگ، واژه‌ی اصلی که به‌کار می‌رود طرحواره  است. یانگ طرحواره‌ها را الگوهای عمیق فکری و هیجانی می‌داند که در کودکی شکل می‌گیرند و در بزرگسالی بارها و بارها در روابط و تصمیم‌ها تکرار می‌شوند.

اما در زبان عمومی و در منابع مختلف، برای توضیح همین مفهوم از واژه‌های دیگری مثل تله زندگی، تله ذهنی یا تله روانی استفاده می‌شود. این اصطلاحات تفاوت اساسی با هم ندارند، بلکه همه به همان طرحواره‌های ناسازگار اولیه اشاره دارند.

• تله زندگی بیشتر در ترجمه‌های فارسی کتاب یانگ رایج شده است و به تله‌هایی گفته می‌شود که زندگی فرد را گرفتار چرخه‌های تکراری می‌کند.
• تله ذهنی یا تله روانی اصطلاحات عامیانه‌تری هستند که همان الگوهای ذهنی و هیجانی محدودکننده را توصیف می‌کنند.
• طرحواره واژه‌ی علمی و دقیق‌تر است که در روانشناسی و به‌ویژه در طرحواره‌درمانی استفاده می‌شود.

به بیان ساده، همه‌ی این واژه‌ها به یک پدیده واحد اشاره دارند: الگوهای عمیق و تکرارشونده‌ای که از نیازهای برآورده‌نشده دوران کودکی شکل گرفته‌اند و می‌توانند باعث مشکلات هیجانی و بین‌فردی در بزرگسالی شوند. بنابراین اگر در جایی با اصطلاح تله زندگی یا تله ذهنی مواجه شدید، در اصل همان چیزی است که یانگ در کتابش از آن با نام طرحواره یا طرحواره ناسازگار اولیه یاد می‌کند.

ارتباط بین طرحواره‌های ناسازگار و تله‌های زندگی (تله‌های ذهنی) چگونه است؟

وقتی یک طرحواره ناسازگارانه فعال می‌شود، فرد وارد چرخه‌ای تکراری از احساسات و رفتارها می‌گردد که به آن گیر کردن در تله ذهنی یا تله زندگی گفته می‌شود. برای مثال فردی با طرحواره رهاشدگی، مرتباً در روابط نزدیک دچار ترس از ترک شدن می‌شود؛ این همان «تله رهاشدگی» است. یا، کسی که طرحواره نقص و شرم دارد، مدام احساس می‌کند به اندازه کافی ارزشمند نیست؛ این وضعیت به صورت یک «تله روانی» در زندگی او بروز پیدا کرده و باعث مشکلات تکراری می‌شود.

در نتیجه، تله‌های ذهنی یا شخصیتی چیزی جز تکرار فعال‌شدن طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه در شرایط مختلف زندگی نیستند. راهکار اساسی برای شکستن این چرخه، استفاده از روش‌های علمی مانند طرحواره درمانی است.

تله ذهنی چگونه در زندگی روزمره بروز می‌کند؟

فرض کنید فردی طرحواره‌ی رهاشدگی دارد. در زندگی روزمره؛ “وقتی شریک عاطفی‌اش دیر جواب پیام او را می‌دهد، سریع دچار اضطراب و ترس از ترک شدن می‌شود. حتی ممکن است رفتارهایی مانند کنترل بیش از حد یا وابستگی شدید از خود نشان دهد. این چرخه مدام تکرار می‌شود و روابط او را فرسوده می‌کند.“

همین روند برای سایر تله‌ها مثل «تله شکست»، «تله بی‌اعتمادی» یا «تله اطاعت» هم وجود دارد. افراد بارها و بارها در شرایط مشابه گیر می‌افتند، مگر اینکه از طریق طرحواره درمانی یاد بگیرند این چرخه‌ها را بشکنند.

چگونگی شکل‌گیری تله‌ها و طرحواره‌ها

تله‌ها و طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه از همان سال‌های نخست زندگی شکل می‌گیرند و بیشتر تحت تأثیر محیط خانوادگی و ارتباط با مراقبین اصلی مثل والدین، پدربزرگ و مادربزرگ یا سایر مراقبین اولیه هستند. کیفیت تعاملات اولیه، نوع محبت، حمایت، پذیرش و محدودیت‌ها تعیین‌کننده‌ی این الگوهای ذهنی عمیق می‌شود.

نقش خاطره‌ها و تجربیات اولیه

کودکان از طریق تجربه‌های روزمره خود، برداشت‌های ذهنی می‌سازند. این خاطره‌ها که گاهی شامل تنبیه، بی‌توجهی یا ناکامی در برآورده شدن نیازهای اساسی هستند، به مرور زمان طرحواره‌های ناسازگارانه و تله‌های ذهنی را شکل می‌دهند.

نیازهای اولیه و آسیب‌ها

اگر نیازهای اساسی کودک مانند؛ امنیت و حمایت، محبت و پذیرش، آزادی بیان هیجانات، مرزهای سالم و حس کفایت و توانمندی، برآورده نشوند، ذهن کودک برای مقابله با این خلاها، طرحواره‌ها و تله‌هایی می‌سازد که در همان مقطع مفید هستند اما در بزرگسالی می‌توانند محدودکننده و ناسازگار شوند.

به عنوان مثال؛ “وقتی کودک مورد بی‌توجهی یا طرد قرار گرفته، ممکن است طرحواره‌ی بی‌اعتمادی / سواستفاده بسازد که بعدها به شکل تله بی‌اعتمادی در روابطش ظاهر شود”، یا “وقتی که نیازهای هیجانی‌ کودک نادیده گرفته شده، طرحواره‌ی محرومیت هیجانی ایجاد می‌کند که بعدها به «تله محرومیت» تبدیل می‌شود”.

لذا، طرحواره‌ها و تله‌ها محصول تعامل پیچیده‌ی خاطرات، نیازهای اولیه و آسیب‌های دوران کودکی هستند و درک این فرآیند، اولین قدم برای تغییر آن‌ها از طریق طرحواره درمانی است.

انواع طرحواره‌های ناسازگارانه و تله‌های ذهنی متناظر

طرحواره ناسازگار	تله ذهنی / تله زندگی مرتبط	پیامدها / نشانه‌ها	توضیح و مثال
رهاشدگی	تله رهاشدگی	ترس از تنهایی، وابستگی افراطی	افرادی با این طرحواره، از ترک شدن می‌ترسند و در روابط نزدیک وابسته یا کنترل‌کننده می‌شوند. مثال: وقتی شریک عاطفی دیر پاسخ پیام می‌دهد، دچار اضطراب شدید می‌شوند.
بی‌اعتمادی / سواستفاده	تله بی‌اعتمادی	شک، برداشت بد از رفتار دیگران	فرد همیشه انتظار دارد دیگران او را فریب دهند یا آسیب برسانند و در روابط اعتماد پایینی دارد. مثال: همکاران کوچک‌ترین انتقاد را نشانه توطئه می‌دانند.
محرومیت هیجانی	تله محرومیت	احساس تنهایی، نیاز به تایید مداوم	فرد احساس می‌کند هیچ‌کس او را درک نمی‌کند یا از او حمایت نمی‌کند. مثال: در جمع دوستان، همیشه منتظر تایید و توجه دیگران است.
نقص / شرم	تله نقص و شرم	احساس کم‌ارزشی، شرم از خود	فرد باور دارد که نقص دارد و دیگران ارزش او را نمی‌پذیرند. مثال: به دلیل کوچک‌ترین اشتباه خود را سرزنش می‌کند و از نمایش توانایی‌هایش خودداری می‌کند.
عدم دستیابی / شکست	تله شکست	انتظار ناکامی، کمبود اعتماد به نفس	فرد مدام پیش‌بینی می‌کند که موفق نخواهد شد و از تلاش‌های جدید اجتناب می‌کند. مثال: برای امتحان یا پروژه کاری همیشه احساس می‌کند نمی‌تواند موفق شود.
اطاعت	تله اطاعت	غلبه خواسته دیگران بر خواسته خود	فرد نیازهای دیگران را به نیازهای خود ترجیح می‌دهد و اغلب خود را نادیده می‌گیرد. مثال: همیشه برای رضایت دیگران تصمیم می‌گیرد و از علایق شخصی خود صرف‌نظر می‌کند.
معیارهای سخت‌گیرانه	تله معیارهای سختگیرانه	کمال‌گرایی، فشار زیاد به خود	فرد استانداردهای غیرواقعی برای خود و دیگران تعیین می‌کند و از هر نقصی ناراحت می‌شود. مثال: پروژه‌ای را رها نمی‌کند مگر اینکه کامل و بدون نقص باشد، حتی اگر زمان زیادی صرف شود.
آسیب‌پذیری	تله آسیب‌پذیری	اضطراب، ترس از مخاطره	فرد از خطر، بیماری یا بلایای طبیعی شدیداً می‌ترسد و اغلب فعالیت‌هایش محدود می‌شود. مثال: از سفر یا تجربه‌های جدید اجتناب می‌کند چون احتمال خطا یا آسیب را بالا می‌بیند.
استحقاق / بزرگی	تله استحقاق	احساس برتری، توقعات زیاد از دیگران	فرد احساس می‌کند نسبت به دیگران برتر است و انتظار دارد همیشه بهترین برخورد با او شود. مثال: در محیط کاری انتظار دارد تمام پروژه‌ها طبق خواست او پیش رود و از دیگران انتقاد می‌کند.

چگونه از تله‌ها و طرحواره‌های ناسازگارانه آگاه شویم؟

شناخت و آگاهی از طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه یا تله‌های زندگی (تله‌های ذهنی) اولین قدم برای تغییر آن‌هاست. وقتی بتوانیم نشانه‌های تکراری این الگوها را در زندگی روزمره شناسایی کنیم، می‌توانیم با طرحواره درمانی آن‌ها را اصلاح کنیم.

الف) نشانه‌های تکراری در زندگی

• جذب شدن به روابطی که پایان مشابهی دارند (مثلاً احساس رهاشدگی یا بی‌اعتمادی).
• وجود احساسات شدید مثل شرم، ناکامی یا اضطراب بدون دلیل منطقی.
• تصمیم‌های عجولانه یا برعکس، اجتناب دائمی از تصمیم‌گیری.

ب) پرسش‌های کلیدی برای آگاهی از تله زندگی یا طرحواره

• آیا بارها حس کرده‌ام که تنها می‌مانم حتی وقتی اطرافم پر از آدم است؟
• آیا مدام به دیگران شک می‌کنم یا احساس می‌کنم به من آسیب می‌زنند؟
• آیا برای تأیید شدن از دیگران نیاز شدیدی دارم؟
• آیا کمال‌گرایی یا فشار بیش از حد به خود دارم؟

پاسخ به این پرسش‌ها می‌تواند نشانه‌ای از وجود طرحواره‌های ناسازگارانه باشد.

ج) پرسشنامه و ابزارهای تخصصی

روانشناسان معمولاً از ابزارهای علمی مثل تست تله زندگی یا پرسشنامه طرحواره یانگ (YSQ) استفاده می‌کنند که یکی از معتبرترین روش‌ها برای سنجش تله‌های تله‌های ذهنی و طرحواره‌ها است. این پرسشنامه‌ها به شما کمک می‌کند متوجه شوید کدام تله یا طرحواره‌ها در شما فعال‌تر هستند.

د) مشاوره با متخصص طرحواره درمانی

اگر در خودتان نشانه‌هایی از تله ذهنی یا طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه پیدا کردید، بهترین راهکار مراجعه به یک متخصص طرحواره درمانی است. تراپیست طرحواره به شما کمک می‌کند ریشه‌های تله زندگی و تله روانی را شناسایی کرده، با تکنیک‌های علمی مثل بازسازی شناختی و تجربه‌های هیجانی جدید، مسیر تغییر را آغاز کنید. تراپی تخصصی می‌تواند به شما بیاموزد چگونه الگوهای تکراری را بشکنید و روابطی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر بسازید.

تست تله زندگی | فرم کوتاه پرسشنامه یانگ برای ارزیابی طرحواره‌ها

یکی از ابزارهای علمی و معتبر برای شناسایی طرحواره‌های ناسازگارانه، پرسشنامه ۲۲ سوالی یانگ است. این پرسشنامه به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری تکراری خود را شناسایی کنید و بفهمید کدام تله‌ها در زندگی شما فعال هستند. پس از تکمیل پرسشنامه، می‌توان با طرحواره درمانی یا تمرینات روان‌شناختی، راهکارهایی برای تغییر این الگوها اعمال کرد.

پرسشنامه تله­‌های زندگی

دستور اجرا: در این پرسشنامه بیست و دو عبارت وجود دارد. لطفاً در یک مقیاس شش درجه­ای (از 1= کاملاً غلط تا 6= کاملاً درست) مشخص کنید که هر کدام از این عبارت­ها چقدر در مورد شما صدق می­کنند.

تله	شماره	عبارت	کاملاً غلط (1)	تقریباً غلط (2)	بیشتر درست تا غلط (3)	اندکی درست (4)	تقریباً درست (5)	کاملاً درست (6)
رها شدگی	1	من نمی‌توانم از نزدیکانم جدا شوم چون می‌ترسم مرا ترک کنند.	1	2	3	4	5	6
	2	از اینکه افراد مورد علاقه‌ام، فرد دیگری را به من ترجیح بدهند و ترکم کنند، سخت نگران می‌شوم.	1	2	3	4	5	6
بی اعتمادی/ بدرفتاری آسیب پذیری	3	عموماً گوش‌به‌زنگ انگیزه‌ها و نیت‌های پنهان دیگران هستم و به‌راحتی نمی­توانم به دیگران اعتماد ‌کنم.	1	2	3	4	5	6
	4	احساس می‌کنم نمی‌توانم جلوی دیگران، دست از حالت دفاعی بردارم، چون به من صدمه می‌زنند.	1	2	3	4	5	6
وابستگی	5	بیش از دیگران نگران این هستم که مریض شوم یا آسیب ببینم.	1	2	3	4	5	6
	6	نگرانم که خودم (یا خانواده‌ام)، سرمایه‌ام را از دست بدهم و محتاج دیگران بشوم.	1	2	3	4	5	6
بی اعتمادی/ بدرفتاری آسیب پذیری	7	احساس می‌کنم به‌تنهایی نمی‌توانم از پس مسائل برآیم و نیاز دارم کسی کمکم کند.	1	2	3	4	5	6
	8	من و والدینم تمایل داریم بیش‌ازحد در زندگی و مسائل یکدیگر درگیر بشویم.	1	2	3	4	5	6
محرومیت هیجانی	9	اغلب در زندگی کسی را نداشته‌ام که از من حمایت کند، به درد دل من گوش بدهد و نگران اتفاقات زندگی من باشد.	1	2	3	4	5	6
	10	کسی نبوده که نیازهای عاطفی مرا (مثل درک شدن، همدلی، راهنمایی و حمایت) برآورده سازد.	1	2	3	4	5	6
طرد اجتماعی	11	احساس می‌کنم به هیچ‌کس یا هیچ فردی، تعلق‌خاطر ندارم. با دیگران خیلی فرق دارم. وصله ناجور جمع هستم.	1	2	3	4	5	6
	12	آدم کسل‌کننده و خسته‌کننده‌ای هستم. در موقعیت‌های اجتماعی حرفی برای گفتن ندارم.	1	2	3	4	5	6
نقص / شرم	13	آرزو دارم دوستان، اعضای خانواده و آشنایان با تمام عیب‌ها و نقص‌هایم مرا دوست داشته باشند، اما متأسفانه چنین فردی در زندگی من وجود ندارد.	1	2	3	4	5	6
	14	از خودم شرمنده­ام، چون من ارزش احترام، دوستی و محبت دیگران را ندارم.	1	2	3	4	5	6
شکست	15	در محیط‌های شغلی و تحصیلی، به‌اندازه هم سن و سال‌هایم، باهوش و توانمند نیستم.	1	2	3	4	5	6
	16	به دلیل این‌که به‌اندازه دیگران باهوش، موفق و بااستعداد نیستم، اغلب احساس بی‌کفایتی می‌کنم.	1	2	3	4	5	6
اطاعت	17	اغلب احساس می‌کنم باید به خواسته‌های دیگران تن بدهم وگرنه مرا رها می‌کنند یا درصدد تلافی برمی‌آیند.	1	2	3	4	5	6
	18	دیگران اعتقاددارند من برای خشنودی مردم همه کار می‌کنم، ولی برای رفع نیازهای خودم قدمی بر‌نمی‌دارم.	1	2	3	4	5	6
معیارهای سخت گیرانه	19	تلاش می‌کنم هر کاری را به بهترین نحو انجام دهم. این‌که کاری نسبتاً خوب باشد، اصلاً مرا راضی نمی‌کند.	1	2	3	4	5	6
	20	همیشه آن‌قدر کار دارم که وقتی برای استراحت و لذت بردن از زندگی ندارم.	1	2	3	4	5	6
استحقاق	21	احساس می‌کنم نباید از قوانین و قراردادهایی که دیگران تابع آن‌ها هستند، اطاعت کنم.	1	2	3	4	5	6
	22	نمی‌توانم کارهای کسل‌کننده را به اتمام برسانم یا هیجان‌هایم را کنترل کنم. از این لحاظ به نظر می‌رسد آدم بی‌نظمی هستم.	1	2	3	4	5	6

نمره گذاری و تفسیر نمره‌­ها

اگر بالاترین نمره شما در هر یک از تله­ (ها) 4، 5 و 6 است، به احتمال زیاد این تله­ (ها)، تله (­های) اصلی زندگی شما است. بالاترین نمره شما نشانگر این است که این تله (ها) زندگی بیشترین تاثیر را در زندگی فعلی شما داشته است و احتمالاً بر زندگی آینده شما نیز تاثیر خواهد گذاشت.

پرسشنامه تله های یازده گانه زندگی

طرحواره درمانی و روش تغییر تله‌ها

طرحواره درمانی (Schema Therapy) یا اسکیماتراپی یکی از رویکردهای علمی و اثربخش روان‌درمانی است که توسط جفری یانگ توسعه یافته است. این روش به افراد کمک می‌کند تا طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه و تله‌های ذهنی / تله زندگی خود را شناسایی کرده و آن‌ها را تغییر دهند.

طرحواره درمانی چیست؟

طرحواره درمانی یا درمان طرحواره‌محور (Schema-Focused Therapy) یک رویکرد علمی و مؤثر است که برای شناسایی و تغییر طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه یا همان تله‌های ذهنی و تله‌های زندگی طراحی شده است. این روش توسط جفری یانگ معرفی شد و ترکیبی از شناخت‌درمانی، رفتاردرمانی، روانکاوی و تکنیک‌های هیجانی است.

مراحل اصلی در طرحواره درمانی

1. مرحله شناخت طرحواره‌ها و تله‌ها

در این مرحله، فرد با کمک طرحواره درمانگر متوجه می‌شود کدام تله روانی یا طرحواره ناسازگارانه در زندگی‌اش فعال است. پرسشنامه‌ها، گفت‌وگوهای عمیق و بررسی الگوهای تکراری روابط به این آگاهی کمک می‌کند.

2. درک ریشه‌ها و تجربه‌های کودکی

بسیاری از طرحواره‌ها از کودکی و در نتیجه‌ی نیازهای برآورده‌نشده (مثل نیاز به امنیت، عشق یا تأیید) شکل می‌گیرند. درمانگر به مراجع کمک می‌کند این ریشه‌ها را شناسایی کند و ارتباط آن‌ها را با مشکلات کنونی بفهمد.

3. تجربه هیجانی و بازسازی

در این مرحله فرد یاد می‌گیرد احساسات و خاطرات گذشته را دوباره تجربه کند، اما این بار در فضایی امن و حمایتی. این فرآیند باعث می‌شود فرد بتواند نگاه تازه‌ای به خود و گذشته‌اش پیدا کند.

4. تغییر الگوها و رفتارهای ناسازگار

با استفاده از تکنیک‌های شناختی (مثل بازسازی باورها)، تکنیک‌های هیجانی (مثل تصویرسازی یا گفت‌وگوهای درونی) و تکنیک‌های رفتاری (مثل تمرین جرأت‌ورزی)، فرد یاد می‌گیرد به‌جای تکرار تله‌های زندگی، الگوهای سالم‌تری ایجاد کند.

5. تقویت “بزرگسال سالم“

هدف نهایی طرحواره درمانی، پرورش بخشی از شخصیت است که به آن بزرگسال سالم می‌گویند. این بخش می‌تواند نیازهای واقعی فرد را برآورده کند، تصمیم‌های سالم بگیرد و جایگزین رفتارهای ناشی از تله‌های ناسازگار شود. کاربرگ­‌های تمرین طرحواره­‌درمانی می‌­توانند کمک زیادی به شما بکنند.

انواع طرحواره درمانی | طرحواره درمانی به چه شکل‌هایی انجام می‌شود؟

طرحواره درمانی (ST) بسته به شرایط مراجع، شدت طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه و نوع تله ذهنی یا تله زندگی می‌تواند در قالب‌های مختلفی انجام شود. هر کدام از این شکل‌ها مزایا و کاربرد خاص خود را دارند.

1. طرحواره درمانی فردی

رایج‌ترین شکل طرحواره درمانی است. در جلسات فردی، تراپیست طرحواره روی شناسایی تله‌های زندگی و ریشه‌های کودکی آن‌ها تمرکز می‌کند. تکنیک‌هایی مثل بازسازی شناختی، تصویرسازی ذهنی و گفت‌وگوی صندلی‌ها در این شیوه پرکاربرد هستند.

2. طرحواره درمانی گروهی

در این روش، افراد با تله‌های ذهنی مشابه در یک گروه قرار می‌گیرند و با کمک طرحواره درمانگر تمرین می‌کنند الگوهای ناسازگار خود را تغییر دهند. این روش باعث می‌شود فرد تجربه کند که تنها نیست و دیگران هم مشکلات مشابهی دارند.

3. طرحواره درمانی زوجی

وقتی طرحواره‌های ناسازگارانه بر روابط عاطفی و زناشویی اثر منفی می‌گذارند، طرحواره درمانگر با هر دو زوج کار می‌کند. این روش به شناسایی و تغییر تله‌های زندگی در رابطه (مثل تله رهاشدگی یا بی‌اعتمادی) کمک می‌کند و کیفیت ارتباط را بهبود می‌بخشد.

4. طرحواره درمانی آنلاین

در سال‌های اخیر، طرحواره درمانی آنلاین به یکی از رایج‌ترین شیوه‌ها تبدیل شده است. در این روش فرد می‌تواند از هر جایی با تراپیست متخصص طرحواره درمانی ارتباط بگیرد. این نوع درمان برای کسانی که دسترسی به مشاور حضوری ندارند یا محدودیت زمانی و مکانی دارند، بخصوص برای ایرانیان خارج از کشور؛ بسیار مفید است.

انتخاب نوع طرحواره درمانی بستگی به نیازها و شرایط فرد دارد. گاهی ترکیب جلسات فردی و گروهی بهترین نتیجه را ایجاد می‌کند. هدف نهایی همه این شکل‌ها، شکستن چرخه تله‌های ذهنی و تله‌های روانی و رسیدن به یک زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر است.

چالش‌ها و محدودیت‌های درمان تله‌های زندگی یا طرحواره‌های ناسازگار اولیه

در حالی که طرحواره درمانی و سایر رویکردهای روان‌شناختی ابزارهای موثری برای شناسایی و تغییر طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه و تله‌های ذهنی / تله زندگی هستند، این مسیر همیشه ساده و سریع نیست و با چالش‌هایی همراه است. در ادامه به برخی از مهمترین موانع طرحواره درمانی اشاره شده است.

1. مقاومت در برابر تغییر

چون طرحواره‌ها و تله‌ها از دوران کودکی شکل گرفته و سال‌ها تثبیت شده‌اند، فرد گاهی به سختی حاضر به تغییر آن‌ها می‌شود. مقاومت ممکن است به شکل انکار، توجیه رفتارهای قدیمی یا اجتناب از موقعیت‌های تحریک‌کننده تظاهر کند.

۲. نقش درمانگر و مهارت او

تجربه و مهارت طرحواره درمانگر نقش کلیدی در موفقیت درمان دارد. یک تراپیست ماهر می‌تواند با ایجاد محیط امن و حمایت‌کننده، فرد را به تجربه هیجانی و تغییر الگوهای رفتاری هدایت کند.

3. زمان‌بَر بودن فرآیند

تغییر طرحواره‌های ناسازگارانه و اصلاح تله‌های ذهنی فرایندی تدریجی است و نیازمند صبر و تمرین مداوم است. معمولاً چندین جلسه درمانی طول می‌کشد تا فرد به تغییرات پایدار برسد.

4. ترکیب با سایر درمان‌ها

گاهی اوقات، ترکیب طرحواره درمانی با سایر روش‌های روان‌درمانی مثل درمان شناختی رفتاری یا رفتاردرمانی دیالکتیکی باعث افزایش اثربخشی درمان می‌شود و به فرد کمک می‌کند الگوهای ناسازگارانه را سریع‌تر و پایدارتر تغییر دهد.

درک این چالش‌ها به افراد کمک می‌کند انتظارات واقع‌بینانه از فرایند درمان داشته باشند و با همراهی درمانگر متخصص مسیر تغییر را با موفقیت طی کنند.

این مثال نشان می‌دهد که طرحواره درمانی چگونه می‌تواند چرخه تله‌های ذهنی و زندگی را بشکند و مسیر رشد روانی و روابط سالم را فراهم کند.

سخن پایانی

تله‌های ذهنی، تله‌های زندگی و طرحواره‌های ناسازگارانه اولیه می‌توانند سال‌ها بدون آن‌که آگاه باشیم بر روابط، احساسات و تصمیم‌های ما سایه بیندازند. خبر خوب این است که با استفاده از طرحواره درمانی می‌توان این چرخه‌های ناسالم را شناسایی و متوقف کرد. شناخت طرحواره‌ها، درک ریشه‌های کودکی، تجربه هیجانی و تمرین رفتارهای سالم به شما کمک می‌کند مسیر تازه‌ای در زندگی بسازید.