اگر گاهی احساس میکنید که عزت نفس پایینی دارید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم. عزت نفس به معنای احساس ارزشمندی و احترام به خود است. این مفهوم به‌طور کلی اشاره به تصویری دارد که فرد از خود دارد و ارزیابی او از خودش و فعالیت‌هایش. عزت نفس به‌عنوان یکی از عوامل اصلی سلامت روانی و رفاه فردی شناخته می‌شود و تأثیر زیادی بر رفتارها، تصمیمات و روابط فرد دارد. در این مقاله سعی خواهیم کرد در مورد این که عزت نفس چیست، اهمیت عزت نفس، نشانههای عزت نفس پایین و بالا و تاثیر هر یک از آنها بر زندگی و کیفیت زندگی فرد و همچنین بهترین راه‌های افزایش عزت نفس صحبت کنیم.
عزت نفس چیست؟
معمولاً تعاریف زیادی از عزت نفس وجود دارد. عزت نفس در واقع نظری است که شما نسبت به خودتان دارید. این نظر میتواند مثبت یا منفی باشد. وقتی عزت نفس طبیعی و سالمی دارید، تمایل دارید که در مورد خودتان مثبت فکر کنید و به زندگی دیدگاه خوش بینانه‌تری داشته باشید. افراد با عزت نفس سالم می‌دانند و حس میکنند که ارزشمند هستند و می‌توانند برخی از ویژگی های مثبت خود را نام ببرند. به عنوان مثال چنین افرادی خود را به شکل “من دوست خوبی هستم”، “من مهربان هستم”، “من صادق هستم”، یا ” من پدر خوبی هستم” و غیره توصیف میکنند.
اما وقتی عزت نفس پایینی دارید، تمایل دارید که خود، جهان و آینده را منفی و انتقادی ببینید. این امر میتواند یک احساس نگرانی و اضطراب، غمگینی، بیانگیزهگی یا فقدان شور و شوق همیشگی را در شما ایجاد کند. در واقع، افرادی که عزت نفس پایینی دارند وقتی با چالش‌هایی روبرو می‌شوند، ممکن است شک داشته باشند که آیا قادر خواهند بود از پس آنها بربیایند یا نه. افراد با عزت نفس پایین ممکن است در ذهن خود، با خودشان تند صحبت کرده و به خود جملاتی مانند “تو احمقی”، “تو هرگز از پس این کار بر نمی آیی” یا “من هیچ چیزی را نمی دانم” زمزمه کنند.
اثرات کمبود عزت نفس در زندگی
اهمیت عزت نفس بسیار بالاست، چون یکی از پایه‌های اصلی سلامت روان و موفقیت فردی به شمار می‌آید. در واقع، عزت نفس مثل ستون فقرات شخصیت انسان عمل میکند. کسانی که عزت نفس بالا دارند، معمولاً احساس میکنند که شایسته محبت و احترام هستند و قادر به مقابله با چالش‌های زندگی به‌طور مؤثرتر هستند. از سوی دیگر، عزت نفس پایین میتواند باعث شود فرد احساس ناتوانی، اضطراب و بی‌اعتمادی به خود داشته باشد و خیلی درگیر فعالیت‌های جدید و چالش برانگیز نشود.
در واقع، عزت نفس به‌طور مستقیم با کیفیت زندگی فرد ارتباط دارد. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، معمولاً در موقعیتهای مختلف زندگی اعتماد به نفس بیشتری دارند و می‌توانند از توانایی‌های خود به بهترین نحو استفاده کنند. بالعکس، افرادی که عزت نفس پایین دارند، ممکن است از شکست‌های گذشته یا ارزیابی‌های منفی خود رنج ببرند و از بیشتر موقعیتهای جدید و یا چالش برانگیز که ممکن است همراه با موفقیتهایی برای آنها باشد، اجتناب کنند. مهمترین دلایل اهمیت عزت نفس عبارتند از:
پایه‌ای برای سلامت روان: عزت نفس بالا باعث کاهش اضطراب، افسردگی، احساس گناه یا بی‌ارزشی می‌شود و این امر به فرد کمک میکند بتواند در طولانی مدت سلامت روان بهتری داشته باشد. بطور کلی افرادی که عزت نفس مناسبی دارند، تا حد زیادی در برابر مشکلات مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی مصون هستند.
اثرگذاری در روابط بین‌فردی: فردی که عزت نفس مناسبی دارد یعنی برای خودش ارزش و احترام قایل است و این مساله باعث می‌شود که در روابط بین فردی اجازه بی‌احترامی و آسیب دیگران را کاهش داده و روابط بهتر و موثرتری را تجربه کند.
افزایش انگیزه و پیشرفت: عزت نفس سالم باعث می‌شود فرد به توانایی‌هاش ایمان داشته باشد و با انگیزه بیشتری برای رسیدن به اهدافش تلاش کند.
پذیرش خود و رشد فردی: کسی که عزت نفس مناسبی دارد، نقاط قوت و ضعف خودش را می‌پذیرد و برای بهتر شدن و رشد کردن نیز تلاش میکند، در مقابل فردی که عزت نفس پایینی دارد، مدام به دنبال پیدا کردن عیوب و سرزنش کردن خودش است.
استقلال فکری و شخصیتی: عزت نفس بالا باعث می‌شود فرد تصمیم‌های مستقل‌تری بگیرد و صرفاً برای گرفتن تایید از دیگران تلاش نکند و این امر در طولانی مدت باعث رضایت و رفاه و کیفیت زندگی بیشتری می‌شود.
در مجموع، عزت نفس یک سپر روانی است که به افراد این جرات و جسارت را میدهد تا خودشان را همان‌طور که هستند، بپذیرند و در عین حال برای بهتر شدن تلاش کنند.
تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس چیست؟
اعتماد به نفس (self-confidence) و عزت نفس (self-esteem) شبیه به هم به نظر می‌رسند، ولی در واقع دو مفهوم متفاوتند:
- اعتماد به نفس یعنی «باور داشتن به توانایی انجام کارها». مثلاً اینکه من مطمئنم میتوانم یک سخنرانی خوب ارائه بدهم یا یک پروژه کاری را موفق انجام بدهم. این بیشتر درباره‌ی مهارت‌ها و توانمندی‌های مشخص است. ممکن است در یک زمینه اعتماد به نفس بالا داشته باشید (مثلاً در رانندگی) ولی در زمینه‌ی دیگر پایین (مثلاً در سخنرانی). برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اعتماد به نفس میتوانید به مقاله “راه‌های افزایش اعتماد به نفس “مراجعه کنید.
- عزت نفس یعنی «ارزش قائل بودن برای خودت به عنوان یک انسان». یعنی حتی اگر در کاری شکست بخورید یا اشتباهی بکنید، باز هم خودتان را دوست دارید و برای خودتان احترام قائلید. عزت نفس یک حس عمیق‌تر و کلی‌تر نسبت به خودتان است و اغلب خیلی ربطی به موفقیتهای بیرونی ندارد.
به عبارت بهتر:
اعتماد به نفس یعنی “من میتوانم”
عزت نفس یعنی “من ارزشمندم”
نشانههای عزت نفس پایین چیست؟
عزت نفس پایین به این معناست که برای خود اهمیت زیادی قائل نباشید. اگر عزت نفس پایینی دارید، ممکن است در بین اطرافیان احساس خجالت یا اضطراب کنید، خود را ناتوان تصور کرده و یا به شدت از خود انتقاد کنید. برخی از افراد با عزت نفس پایین می‌دانند که بیش از حد خود را قضاوت میکنند و برخی دیگر آنقدر به باورهای منفی خود پایبند هستند که احساس میکنند این باورها واقعیت دارند. عزت نفس پایین بر بسیاری از افراد تأثیر می‌گذارد و ممکن است شما را در برابر سایر مشکلات سلامت روان آسیب پذیرتر کند. خوشبختانه، تکنیک‌های روانشناختی مفیدی برای بهبود عزت نفس شما وجود دارد. در ادامه به برخی از نشانههای عزت نفس پایین اشاره می‌شود. افرادی که عزت نفس پایینی دارند معمولاً نشانههای زیر را دارند:
خودانتقادی زیاد: افرادی که عزت نفس پایینی دارند مدام خودشان را سرزنش میکنند، حتی برای اشتباهات کوچک.
نیاز شدید به تایید دیگران: افراد با عزت نفس پایین خیلی دنبال این است که دیگران آنها را تحسین یا تأیید کنند تا احساس خوبی نسبت به خودشان پیدا کنند
ترس از شکست: افرادی که عزت نفس پایینی دارند، شکست را نشانه‌ی بی‌ارزشی خودشان می‌دانند، به همین علت از امتحان کردن چیزهای جدید می‌ترسند و ترجیح میدهند چالش‌های جدید را نپذیرند.
مقایسه‌ی مداوم با دیگران: افرادی که عزت نفس پایینی دارند، مدام خودشان را با دیگران مقایسه میکنند و اغلب احساس ضعف یا بی‌کفایتی دارند.
پذیرفتن رفتار بد دیگران : عزت نفس پایین باعث می‌شود افراد به دیگران اجازه بدرفتاری و گاهی حتی تحقیر و توهین دهند، چون فکر میکنند ” من لیاقت بهتر از این را ندارم”.
اجتناب از موقعیتهای جدید و چالش برانگیز: عزت نفس پایین باعث اجتناب از پذیرفتن موقعیتهای شغلی، تحصیلی، اجتماعی و ….جدید و چالش بر انگیز برای فرد می‌شود و این مساله گاهی شانس فرد برای رسیدن به پیشرفت و موفقیتهای بهتر و بیشتر را تحت تاثیر قرار میدهد.
تست عزت نفس
تشخیص عزت نفس پایین فقط باید توسط یک متخصص روانشناسی بالینی یا متخصص سلامت روان صورت گیرد. با این حال، پاسخ دادن به سؤالات غربالگری زیر میتواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که آیا نیاز است در زمینه بهبود عزت نفس خود به یک متخصص روانشناسی بالینی مراجعه کنید یا خیر.
| کاملاً موافقم | موافقم | مخالفم | کاملاً مخالفم | ||
| 1 | احساس میکنم حداقل به اندازه دیگران، فردی ارزشمند هستم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 2 | در کل از خودم راضی هستم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 3 | هیچ وقت احساس بی مصرفی نمیکنم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 4 | وقتی اوضاع درست پیش نمی رود، با مهربانی خودم را تشویق میکنم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | من یک سری ویژگیهای خوب دارم. | 1 | 2 | 3 | 4 |
سؤالات بالا نمیتوانند تشخیص قطعی ارائه دهند، اما اگر برای بسیاری از این سؤالات تیک «کاملاً مخالفم» را زده اید، نشانه این است که ممکن است با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم کنید. برای سهولت اجرا و آگاهی از نحوه نمره گذاری میتوانید تست عزت نفس را دانلود کرده و تکمیل نمایید.
راه‌های افزایش عزت نفس | ۱۰ روش علمی برای تقویت خودباوری و اعتماد به نفس
عزت نفس یکی از مهمترین عوامل موفقیت و رضایت از زندگی است. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، در مواجهه با چالش‌های زندگی قوی‌تر عمل میکنند، روابط بهتری می‌سازند و سریع‌تر به اهداف خود می‌رسند. اما چطور عزت نفس خود را افزایش دهیم؟ در این قسمت از مقاله با ۱۰ راهکار علمی برای افزایش عزت نفس آشنا می‌شویم.
به قولهایی که به خودتان دادهاید عمل کنید.
ثبات قدم در راه رسیدن به اهداف شخصی یک راهکار عالی برای ایجاد عزت نفس و بالا بردن اعتماد به نفس است. حتی تعهدات به ظاهر کوچک مانند انجام یک تمرین 10 دقیقه ای یوگا در صبح، یا انجام ورزش به طور منظم، خوابیدن در رختخواب در زمان مشخص، همگی فرصت‌هایی برای عمل به وعده‌هایی است که به خود دادهاید. چنین اقداماتی با گذشت زمان، این احساس را در شما ایجاد میکند که حواستان به خودتان است. این امر میتواند به تقویت ارزش شخصی شما کمک کند.
سعی کنید در هر سنی که هستید، مهارتهای جدیدی را یاد بگیرید.
یادگیری مهارتهای تازه باعث می‌شود خودتان را توانمندتر ببینید و عزت نفس شما تقویت شود. حتی یادگیری یک زبان جدید یا یک ساز موسیقی میتواند اعتماد به نفس شما را چند برابر کند. کارهایی که دوست داشته‌اید انجام دهید، اما به دلیل کمبود وقت و یا اهمالکاری نتوانسته‌اید به آنها بپردازید را دنبال کنید.
از مقایسه کردن خودتان با دیگران دست بردارید.
مقایسه کردن خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی یا محیط کار، دشمن شماره یک عزت نفس است.
به جای مقایسه، بر پیشرفت شخصی خود تمرکز کنید. زمانی که عزت نفس پایینی دارید، مدام خود را با دیگران مقایسه میکنید و این مقایسه‌ها اغلب ناعادلانه و غیرمنصفانه است.
شفقت و مهربانی به خود را یاد بگیرید.
اختصاص زمان برای پرورش احساسات صمیمانه نسبت به خود یکی از راهکارهای موثر برای حل مسائل مربوط به عزت نفس است. دوست داشتن خود و پرورش این باور که شما به اندازه کافی خوب و ارزشمند هستید و باید خودتان را در شرایط و زمانهای مختلف دوست داشته باشید، یکی مهمترین روش‌های درمان عزت نفس پایین است. شما باید یاد بگیرید که شور و شوق و دوست داشتن را به سمت خود سوق دهید.
از کاربرگ عزت نفس استفاده کنید.
اگر از آن دسته آدمهایی هستید که از نوشتن لذت میبرند، میتوانید ثبت احساسات و افکار خود روی یک کاربرگ را امتحان کنید. هزاران کاربرگ رایگان عزت نفس در فضای اینترنت موجود است. برخی ممکن است به شما کمک کنند تا از شر خودگویی منفی در مورد خود رها شوید، در حالی که برخی دیگر ممکن است به شما کمک کنند تا نقاط قوت و ویژگی های مثبت خود را شناسایی کنید. برگه هایی را پیدا کنید که که در این زمینه برایتان کمک کننده باشید. این کاربرگها به شما در افزایش اعتماد به نفس و بالابردن عزت نفس کمک میکند.
اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنید.
تعیین اهداف واقع‌بینانه و تکه کردن اهداف بزرگ به اهداف کوچکتر و قابل دسترستر، حس توانمندی را در شما تقویت میکند و عزت نفس شما را افزایش میدهند. سعی کنید به طور مرتب اهداف خود را بازبینی و برای رسیدن به آنها برنامهریزی کنید.
از خودگویی مثبت استفاده کنید و خودگویی‌های منفی را کنترل کنید.
بر زبان آوردن جملات مثبت در مورد خود در مقابل آینه، علاوه بر آنکه میتواند احساسات خوشی برایتان ایجاد کند، میتواند راهی موثر برای افزایش عزت نفس شما نیز باشد. به خاطر داشته باشید که در چنین مواردی نیازی به تحمیل احساسات مثبت غیر واقعی به خودتان نیست. بلکه نیاز است تا برخی واقعیتها را در مورد خود در ذهن مرور کنید. جملاتی مثل “من لایق عشق هستم” یا “من آدم خوبی هستم”، می‌توانند نمونه‌های خوبی در این خصوص باشند. گفتگوهای درونی منفی با خود، میتواند تاثیر مخربی بر عزت نفس داشته باشد و باعث خود سرزنشگری شود. هر بار که متوجه افکار منفی شدید، بلافاصله یک جمله مثبت جایگزین کنید. مثلا به جای گفتن “من شکست می‌خورم” بگویید “من در حال یادگیری هستم”.
از یک تراپیست کمک بگیرید.
همه راهکارهای ذکر شده می‌توانند به شما کمک کنند که عزت نفس خود را ارتقا دهید، اما خاطرتان باشد هیچکدام از این روش‌ها نمیتوانند جایگزینی برای کار با یک متخصص حوزه سلامت روان باشند. پس اگر احساس میکنید از ضعف شدید عزت نفس رنج میبرید و علیرغم تلاشهای فراوان همچنان مشکلات شما پابرجا هستند، حتماً از یک رواندرمانگر یا تراپیست کمک بگیرید. رواندرمانگران متخصص در این حوزه می‌توانند مشکلات بنیادین شما را شناسایی کرده و در تغییر آنها به شما کمک نمایند.
سخن پایانی
همانگونه که در این مقاله اشاره شد، عزت نفس از مؤلفه‌های کلیدی در تأمین سلامت روانی افراد محسوب می‌شوند. عزت نفس به ارزیابی ذهنی فرد از ارزشمندی خویش اشاره دارد و نقش تعیین‌کننده‌ای در شکل‌گیری احساس هویت، نگرش به خود و کیفیت روابط اجتماعی، شغلی و خانوادگی ایفا میکند. افرادی که دچار عزت نفس پایین هستند، معمولاً به دلیل نگرش‌های منفی، تحریف‌شده و غیرواقع‌گرایانه نسبت به خود، در معرض تجربه‌ی مکرر هیجانات منفی نظیر اضطراب، افسردگی و نارضایتی از خود قرار دارند.
هرچند ضعف در عزت نفس میتواند پیامدهای منفی گسترده‌ای در حوزه‌ی عملکرد فردی و اجتماعی به‌همراه داشته باشد، اما خوشبختانه رویکردهای رواندرمانی مؤثری برای ارتقای آن وجود دارد. هدف این مقاله، بررسی عزت نفس، نشانههای عزت نفس پایین و نحوه تاثیر آن بر زندگی فردی و اجتماعی و ارائه راهکارهایی مبتنی بر شواهد علمی جهت افزایش عزت نفس بوده است.
در صورتی که راهبردهای پیشنهادی موجب بهبود محسوس در وضعیت روانی فرد نگردند، بهره‌گیری از خدمات تخصصی روانشناسی، به‌ویژه رواندرمانی، به‌شدت توصیه می‌شود. مداخلات بالینی مبتنی بر رویکردهای معتبر روانشناسی اثربخشی قابل توجهی در بازسازی عزت نفس و ارتقای سلامت روانی کلی افراد دارد.
سوالات متداول
1- چطور عزت نفس خود را افزایش دهیم؟
برای افزایش عزت نفس باید بر خودآگاهی، یادگیری مهارتهای جدید، پذیرش خود، شفقت و مهربانی با خود و خودگویی مثبت تمرکز کنید. تمریناتی مانند نوشتن ویژگیهای مثبت، تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی و قطع مقایسه با دیگران بسیار مؤثر هستند.
2- بهترین تمرین‌های روزانه برای تقویت عزت نفس چیست؟
– نوشتن اهداف به صورت کوچک و قابل دستیابی
– تعیین هدف‌های کوچک برای هر روز و پیگیری آنها به صورت روزانه
– خودداری از سرزنش خود
– دوری از افراد و محیط های منفی
– یادگیری مهارتهای جدید
3- آیا عزت نفس قابل آموزش به کودکان است؟
بله، با تشویق موفقیتهای کودک، احترام گذاشتن به احساسات او، خودداری از مقایسه مداوم او با دیگران، و آموزش مهارتهای مختلف از جمله حل مسئله می‌توان از سنین پایین عزت نفس را در کودکان تقویت کرد
4- آیا واقعاً رواندرمانی در درمان مشکلات عزت نفس موثر است؟
بله. رواندرمانی یکی از روش‌های تایید شده برای درمان مشکلات مربوط به عزت نفس و یک راهکار مطمئن برای ارتقای آن است.
5- بهترین روش رواندرمانی برای درمان عزت نفس پایین چیست؟
مطالعات تحقیقاتی نشان دادهاند که تعدادی از درمانهای روانشناختی از جمله درمان شناختی ـ رفتاری (CBT)، درمان متمرکز بر شفقت (CFT) و طرحواره درمانی (SFT) وجود دارند که مستقیماً عزت نفس پایین پایین یا انتقاد از خود را هدف درمان قرار میدهند.
6- آیا درمان دارویی نیز برای درمان عزت نفس پایین توصیه می‌شود؟
تا به امروز هیچ درمان دارویی تایید شدهای برای بهبود عزت نفس پایین وجود ندارد. در مواردی که عزت نفس پایین با مشکلات دیگری مانند اضطراب یا افسردگی همراه است و یا ناشی از این مشکلات باشد، ممکن است برای بیمار درمان دارویی نیز توصیه شود.
