در فعالیت‌های روزانه، همه افراد ممکن است با فشار روانی یا استرس مواجه شوند. به همین دلیل استرس در حالت معمول و طبیعی یک بیماری محسوب نمی‌شود. احساس فشار روانی یا استرس معمولاً یک حالت بسیار عادی بوده و گاهی اوقات نشان از هیجان طبیعی و سلامت روانی افراد است. اما مشکل اصلی زمانی رخ می‌دهد که استرس از حالت نرمال و عادی خود خارج شود و بصورت مزمن درآید. در این شرایط فرد با یک اضطراب دست و پنجه نرم می‌کند. استرس مزمن و اضطراب برای افراد پیامدهای متعدد جسمی و روانی دارد. استرس مزمن و اضطراب، زندگی روزمره انسان را تحت تأثیر قرار داده و باعث عدم موفقیت در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود. به همین خاطر از دیرباز درمان‌ها و مداخلات زیادی برای درمان اضطراب مد نظر قرار گرفته است. برای درمان اضطراب حتماً لازم نیست که از داروهای ضد اضطراب استفاده کرد، بلکه در شرایطی که متخصص سلامت روان تشخیص دهد میتوان اضطراب را بدون دارو نیز درمان کرد. در این مقاله به انواع روش‌های درمان اضطراب بدون دارو پرداخته شده است.
دلایل بروز استرس و اضطراب
معمولاً عوامل مختلف آشکار و ناآشکاری موجب بروز استرس و اضطراب می‌شوند. برخی از عوامل ایجاد کننده اضطراب عبارتند از:
عوامل روانی
عواملی از قبیل مشکلات مالی، شغلی، خانوادگی، تنهایی، از دست دادن عزیزان و غیره باعث بروز استرس مزمن و اضطراب می‌شود.
عوامل جسمی
کمبود خواب، سوء تغذیه، درد مزمن و بیماری‌های جسمی و مصرف برخی از داروها نیز از جمله دلایل بروز استرس و اضطراب به شمار می‌آیند.
عوامل ژنتیکی
امروزه مشخص شده که برای بروز علایم مرتبط با اختلالات اضطرابی در افراد یک استعداد ژنتیکی وجود دارد. این استعداد موجب آسیب‌پذیرتر بودن برخی افراد به تجربه استرس و اضطراب شده و باعث می‌شود که علایم اضطراب بر آنها تاثیر بیشتری داشته باشد.
عوارض و تأثیر استرس و اضطراب بر بدن
استرس و اضطراب موجب بروز واکنش بیولوژیکی در بدن می‌شود. استرس شدید در بدن بر سلامت مغز تأثیر منفی دارد و ممکن است در این دوره شما احساس حادی از استرس را تجربه کنید. در این زمان مغز به بدن دستور آزاد کردن هورمون‌های مختلفی از آدرنالین و کورتیزول را می‌دهد. ترشح هر کدام از این هورمون‌ها نیز موجب افزایش ضربان قلب می‌شود و همه قسمت‌های بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. استرس موجب بروز بیماری‌های مختلفی از جمله افسردگی، فشار خون، بیماری قلبی و تضعیف سیستم ایمنی در بدن می‌شود.
بسیاری از افراد به دلیل استرس دچار سردردهای میگرنی و عصبی می‌شوند. از علائم سردردهای میگرنی میتوان به احساس فشار در اطراف دهان، درد خفیف در سر و گردن، درد در جمجمه و پیشانی و سردرد تنشی اشاره کرد. البته برخی از افراد نیز به دلیل استرس مزمن و اضطرابی که دارند دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند.
مقاله پیشنهادی: 5 تفاوت عمده اضطراب و استرس
معرفی مهمترین روش‌های درمان اضطراب بدون دارو
درمان استرس و اضطراب، آن هم بدون مصرف دارو برای سلامت روان و آرامش ذهنی بسیار مؤثر است. ازجمله روش‌های درمانی بدون دارو میتوان به مواردی همچون ورزش منظم و مداوم، داشتن خواب کافی، تغذیه سالم، شروع تراپی یا رواندرمانی و غیره اشاره کرد. در ادامه به برخی از روش‌های غیردارویی موثر در کاهش و درمان استرس و اضطراب پرداخته شده است:
1- خندیدن و حس مثبت
شاید بپرسید که چطور می‌شود با خندیدن استرس را کنترل و مدیریت کرد؟ بهتر است بدانید که خندیدن شما را از بند آشفتگی ذهن و بیقراری رهایی می‌بخشد. بنابراین سعی کنید آدم خنده‌رویی باشید و در طول روز به بهانه‌های هر چند کوچک لبخند را بر لبانتان بنشانید.
2- رژیم غذایی مناسب
از جمله راهکارهای درمان اضطراب بدون دارو داشتن رژیم غذایی مناسب است. داشتن برنامه غذایی و متعادل بودن رژیم غذایی در سلامت جسمانی و روانی شما بسیار مؤثر است. مغز برای نشان دادن عملکرد صحیح و خلق و خوی خوب، به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. مطالعات انجام شده در این باره نشان می‌دهد که غذاهایی همچون غذاهای شیرین و قندی (کربوهیدراتها) و چربی‌های اشباع شده یک عامل خطر برای سلامتی جسم و روان شما به حساب می آید و به تدریج موجب بروز افسردگی می‌شود. بنابراین برای درمان اضطراب خود بهتر است از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و در برنامه غذایی روزانه خود از غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.
3- انجام تمرینات تنفسی
یکی از روش‌های درمان اضطراب بدون دارو، انجام تمرینات تنفسی است که موجب کاهش استرس می‌شود. شما با انجام تمرینات تنفسی می‌توانید فشار خون و ضربان قلبتان را پایین بیاورید و بدین شکل احساس آرامش کنید. بنابراین باید تکنیک تنفسی عمیق شکمی را یاد بگیرید و در طول رو چندین بار آن را انجام بدهید.
4- مدیتیشن و مراقبه
برای تمرکز ذهن و افزایش آگاهی، تمرین مدیتیشن یکی از راه کارهای مؤثر برای رهایی از افکار منفی است که در نتیجه آن تمرکز ذهن نیز چندین برابر می‌شود. مطالعات انجام شده در این زمینه حاکی از آن است که انجام تمرینات مدیتیشن موجب افزایش تمرکز ذهنی، کاهش اضطراب و بهبود افسردگی می‌شود.
5-یوگا
یوگا در واقع ترکیبی از تمرینات ذهنی، تنفسی و فیزیکی است که منجر به کاهش استرس می‌شود. حرکات کششی در یوگا موجب آرامش ذهن و بدن می‌شود و تاثیرات مثبتی بر سلامت روان دارد.
6- ورزش منظم و مداوم
یکی از بهترین راهکارها برای درمان اضطراب بدون دارو، انجام تمرینات ورزش مداوم و منظم است. در پی حرکات ورزشی و فعالیت بدنی موجب ترشح هرمون اندورفین در بدن می‌شود که در نتیجه آن استرس کاهش می‌یابد و شما احساس خوبی خواهید داشت.
7- داشتن خواب کافی
برای کاهش استرس و بی‌قراری‌های ذهنی خواب را فراموش نکنید. خواب کافی و به اندازه موجب برقراری تعادل و سیستم عصبی می‌شود. بهترین وقت خواب در شب بین ساعت 8 الی 10 شب است.
8- وقت گذراندن در دل طبیعت
دور شدن از هیاهو و شلوغی‌های شهر و خود را سپردن به طبیعت موجب کاهش استرس می‌شود. وزیدن نسیم خنک، شنیدن صدای امواج دریا و دیدن مناظر طبیعی موجب رهایی شما از استرس و افکار منفی می‌شود.
9- تمرین قدردانی از خود
تمرین قدردانی به معنی تمرکز کردن بر موارد مثبت در زندگی‌تان است. باید سعی کنید سپاسگزار باشید. سعی کنید لیستی تهیه کنید و مدام از قدردانی خود بر روی آن بنویسید و بدین شکل شما احساس آرامش و خوشبختی فوق العاده‌ای خواهید داشت.
10 -انجام تکنیک‌های رهایی عضلانی
ماساژ، یوگا و تمرینات کششی در واقع یک نوع تکنیک‌های رهایی عضلانی هستند که استرس و تنش جسمی را از شما دور می‌کنند.
11- نوشتن در دفتر خاطرات
یکی از راهکارهای مؤثر در درمان اضطراب بدون دارو، نوشتن هیجانات و احساسات در دفتر خاطرات است. استفاده از این راهکار موجب تخلیه احساسات و افکار منفی در شما می‌شود.
12- اجتناب از مصرف الکل و کافئین
مصرف الکل و کافئین به نوبه خود موجب تشدید استرس می‌شود. پس سعی کنید موارد مصرف آن را محدود کنید.
13- شروع تراپی یا رواندرمانی
اگر دچار استرس و اضطراب شدید یا مقاوم به درمان هستید، جلسات تراپی یا رواندرمانی برای اضطراب را شروع کنید. داشتن جلسات تراپی و مشورت کردن با یک تراپیست مجرب میتواند به درک دلایل ناخودآگاه اضطراب کمک کرده و در یادگیری مهارتهای مدیریت استرس موثر باشد.
14- تکنیک تنفس عمیق
تمرینات تنفس عمیق یا تنفس شکمی به طور موثری میتواند موجب کاهش فشار خون و کنترل ضربان قلب شما شود.
15- برقراری روابط اجتماعی مثبت
برقراری روابط اجتماعی قوی و صمیمی موجب سلامت روان در شما می‌شود. زمانی که شما با دوستان و عزیزانتان صحبت میکنید این موجب حمایت عاطفی شما و کاهش استرس نیز می‌شود.
16- مدیریت زمان
یکی از مهمترین دلایل بروز استرس و اضطراب، فقدان برنامه‌ریزی صحیح و به تعویق انداختن کارها است. برای کنترل و مدیریت استرس بهترین کار داشتن برنامه‌ریزی دقیق و مدیریت زمان است. شما با مدیریت زمان می‌توانید تسلط بیشتری بر فعالیت روزمره خود داشته باشید و از عقب افتادن کارها به دلیل استرس بکاهید. برای کنترل کردن استرس می‌توانید از موارد مذکور استفاده کرده و در کنار آن از یک تراپیست یا درمانگر مجرب نیز کمک بگیرید.
سخن پایانی
همانگونه که گفته شد استرس مزمن و اضطراب میتواند زندگی روزمره انسان را تحت تأثیر قرار داده و موجب عدم موفقیت در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود. استرس به دلیل عوامل مختلف رفتاری، هیجانی و جسمی به وجود می‌آید که هر کدام نیز با علائم مختلفی بروز می‌کند. شناخت این عوامل و نقش هر کدام از آنها در کاهش و مدیریت استرس نقش بسزایی دارد. در صورتی که تحت استرس مزمن و اضطراب هستید بهتر است با استفاده روش‌های درمان اضطراب بدون دارو، آشفتگی ذهنی ناشی از استرس را کنترل کنید. این روش‌ها به تا حد زیادی کنترل استرس و اضطراب شما کمک می‌کنند. در صورتی که پس از کاربرد این روش‌ها، همچنان احساس میکنید که میزان استرس و اضطراب شما بالا است، بهتر است جلسات تراپی یا رواندرمانی اضطراب را شروع کنید. اگر از میزان اضطراب بسیار شدید و آزارنده رنج می‌برید بهتر است برای شروع درمان دارویی اضطراب نیز با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
